Či už ste doma začali cvičiť z tohto dôvodu alebo z iného, prípadne ak cvičenie doma stále len zvažujete, potom by vás mohla postretnúť jedna prekážka, ak bývate v byte a pod vami bývajú susedia. Niektoré druhy cvikov nie sú vhodné na to, aby ste ich nerušili.
Nasledujúci tréning vám pomôže precvičiť celé telo za 30-40 minút bez toho, aby ste dupali alebo búchali, čo nepoteší susedov, ktorí majú tiež nárok na pokojný život. Tvoria ho špecificky vybrané cviky, ktoré možno robiť pri spevňovaní svalstva i pálení tukov. Využívajú len váhu vášho tela, prípadne ľahšie jednoručky, ktoré nie je problém zaobstarať ani pre domácnosť.
Na úvod budete robiť bulharské drepy na jednej nohe, pri ktorých využijete stoličku a jednoručky, prípadne fľaše s vodou alebo ťažšie knihy, ak činky doma nemáte – buďte kreatívne. Po nohách si precvičíme tricepsy, ramená a hrudník kľukmi. Po nich sa dáme na predlaktia a posilníme si brucho a spodnú časť chrbta doskou (plank).
Na podložke sa dáme na chrbát a začneme robiť panvový most jednou nohou. Tým opäť zaťažíme stehná – tentoraz viac zadnú časť, a taktiež sedacie svaly. Následne precvičíme brucho skracovačkami v supersérii s dvíhaním nôh v ľahu (superséria = vykonáte dva cviky po sebe bez prestávky). Na záver ešte urobíte cvik Inchworm, ktorým si zlepšíte aj svoju mobilitu.
Každý cvik vykonajte v 4 sériách, pričom medzi každou oddychujte 30-60 sekúnd. Tak ako pred tréningom nezabudnite na zahriatie svalov a kĺbov, tak po docvičení nevynechajte strečing.
Tichý tréning na doma |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Bulharské drepy | 4 | 12 každou stranou |
| Kľuky | 4 | 12 |
| Doska | 4 | 30 sekúnd |
| Panvový most jednou nohou | 4 | 12 každou stranou |
| Superséria: Skracovačky Dvíhanie nôh v ľahu |
4 | 12 12 |
| Inchworm | 4 | 12 |
Čítať ďalší článok:
5 nápojov, ktoré vám pomôžu k novým svalom
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤