InstagramFacebookYoutube
Tréning

Ako si môžete maximalizovať efektívnosť krátkeho tréningu?

24. 2. 2022
Ako si môžete maximalizovať efektívnosť krátkeho tréningu?
Ak máte vo svojom harmonograme voľných na cvičenie len 45 minút, kým sa prezlečiete a pripravíte, nebudete mať na samotný tréning viac ako 30 minút času. Možno sa vám to zdá málo, ale aj 20 minút je viac ako dosť, ak pri cvičení uplatníte určité zásady.

Nemusíte tráviť cvičením hodinu, dokonca ani polhodinu. Efektívne sa dá cvičiť už do 20, či dokonca 10 minút. Ako na to? Pomôžu vám tieto tipy:

1. Pripravte sa na tréning
Ak zanedbáte prípravu, môže sa vám to vypomstiť. Dopredu si pripravte tie správne náčinia tak, aby ste pri cvičení nestrácali ani minútu ich hľadaním či nastavovaním. V domácom prostredí sa to robí ľahšie, keďže nebojujete o náčinie s inými ľuďmi. Vtedy však musíte vedieť, čo urobíte, ak nebudete mať vybrané náčinie k dispozícii. Pripravte si pre takéto prípady aj plán B. Taktiež sa vhodne oblečte, aby vás nič neťahalo a aby vám čo najmenej sťažoval život pot. Nezabudnite na zahriatie, aby ste neriskovali zranenie.

Článok pokračuje pod reklamou


2. Zamerajte sa na funkčné cviky
Ak cvičíte krátko, nemali by ste sa zameriavať na cviky, ktorými precvičíte len jednu svalovú partiu. Efektívnejšie je vyberať viackĺbové cviky, pri ktorých precvičíte naraz viaceré svaly. Mali by ste sa pritom zameriavať na väčšie svaly, ako sú hrudník či chrbát, pri ktorých precvičíte aj menšia svaly, ako sú ramená, tricepsy a bicepsy. Ešte o krok lepšie je, ak zároveň myslíte na funkčnosť svalov a budete cvičiť cviky, ktoré zlepšia aj váš balans a silu, z ktorých budete ťažiť aj v bežnom živote.

3. Uprednostňujte kruhový tréning
Cvičiť bežné série s prestávkami medzi nimi nie je vhodným riešením, ak nemáte dostatok času na „plnohodnotný“ tréning. Aby ste zvýšili efektivitu, spojte viac cvikov do jedného kruhu, v ktorom budete cvičiť cviky postupne bez prestávky. Tú si dáte až po dokončení posledného cviku a následne celý kruh ešte párkrát zopakujete. Toto riešenie, známe ako kruhový tréning. je vhodné pre precvičovanie celého tela, vďaka čomu minimalizujete prestoje medzi cvikmi a zlepšíte si aj svoju kondíciu. Cvičiť vám ho bude stačiť 3-krát do týždňa.

4. Skúste tabatu
Efektivitu cvičeniu dodáva aj intervalové cvičenie, pri ktorom síce striedate intervaly oddychu a cvičenia, no pri cvičení idete na maximum svojich možností. Populárny je protokol Tabata, ktorý pozostáva zo striedania 20 sekúnd cvičenia v plnej intenzite s 10 sekundami oddychu. Celý trvá len štyri minúty a môžete v ňom využiť pestrú škálu cvikov. Môžete každý deň cvičiť iný cvik alebo môžete spojiť niekoľko dokopy – najlepšie fungujú dva alebo štyri. Ak absolvujete dve kolá tabaty, za osem minút budete hotoví.

5. Stimulujte sa hudbou
Do tempa vás môže dostať a udržať v ňom aj vhodne zvolená hudba. Vedci už potvrdili, že energetické pesničky sú motivačným prvom pri cvičení a okrem intenzity dokážu zvýšiť aj koncentráciu na výkon. A práve to potrebujete, keď máte na cvičenie málo času – vysokú intenzitu a plnú koncentráciu.


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist