Kruhový tréning – tréningový program pre vás

Pred pár dňami sme si položili teoretické základy ku kruhovému tréningu, a teraz je čas pozrieť sa na to, ako si vyskladať svoj vlastný. Takisto vám prinesieme aj konkrétny rozpis, ktorý môžete využiť, ak hľadáte spôsob ako popracovať na svaloch, vytrvalosti, flexibilite, kondícii či zdraví behom krátkeho času.

Ako skladať kruhový tréning vo všeobecnosti?

Kruhový tréning je veľmi variabilný a môžete si ho zostaviť aj sami. V prvom rade si treba vybrať cviky, ktoré doňho zaradíte. Bude ich šesť až desať s tým, že nimi precvičíte svaly celého tela. Keď ich zoradíme, uistime sa, že nebudeme v dvoch cvikoch za sebou cvičiť rovnakú partiu.

Preto je aj najlepšie rozdeliť si jednotlivé cviky do štyroch skupín – pre horná časť tela, pre trup, pre dolnú časť tela a pre celé telo. Cviky si napíšte na papier alebo kartičku, a pred začatím tréningu si ich v mysli predstavte v poradí, v akom sú písané. Ľahšie tak budete mať prehľad, čo máte robiť počas cvičenia.

Článok pokračuje pod reklamou


Cviky pre hornú časť tela: benčpres, kľuky, zhyby, sťahovanie kladky, tlaky na ramená, bicepsové zdvihy, tricepsové extenzie...

Cviky pre trup: skracovačky, dvíhanie nôh, metronóm, hyperextenzie chrbta...

Cviky pre dolnú časť tela: drepy, drepy s výskokom, výpony, výpady, výstupy na lavičku...

Cviky pre celé telo: angličáky (burpees), beh, skákanie so švihadlom...

Keď budeme mať jeden kruh zložený, je treba si stanoviť počet kruhov, ktorý chceme absolvovať. Stanovíme si, či každý cvik budeme vykonávať trebárs 30 sekúnd alebo 10 opakovaní. Takisto si určíme prestávku medzi nimi i cvikmi. Tá by v ideálnom prípade nemala presiahnuť 3 minúty, resp. 30 sekúnd.

Konkrétny tréningový program

Náš tréningový plán budeme vykonávať trikrát týždenne s minimálne jednodňovými prestávkami medzi tréningovými jednotkami (napr. v pondelok, stredu a piatok). Začiatočníci počas neho budú vykonávať 1-2 cykly (kruhy), pokročilí cvičenci 2-3 a tí ešte skúsenejší 3-5.

Medzi cyklami bude pauza 3 minúty a medzi cvikmi sa pokročilejší cvičenci snažia čo najkratšie, začiatočníci môžu odpočívať aj 30 sekúnd. Časom treba prestávku skracovať, prípadne pridať cyklus navyše. Pred tréningom nezabudneme na rozcvičku a po tréningu na strečing.

Jeden cyklu, resp. kruh, obsahuje 8 cvikov, ktoré precvičia každý sval tela, podporia rozvoj sily, vytrvalosti a potrebujete pri nich len základne náčinie. Plán je zostavený tak, aby ste ho mohli cvičiť aj doma.

Kruhový tréning
Cvik	Série	Opakovania
Angličáky (burpees)	-	10
Príťahy veľkej činky v predklone	-	10
Drepy	-	12
Skracovačky	-	12-15
Kľuky	-	10-12
Výpady s jednoručkami	-	10
Arnoldové tlaky	-	10
Dvíhanie nôh v ľahu	-	10-12

Nezabúdajte na princíp kruhové tréningu – robíme cvik po cviku, s minimálnymi prestávkami medzi nimi a keď ich absolvujeme všetky, oddýchneme si tri minúty predtým, ako kruh zopakujeme.

Letný režim, pôvodne z : 29.8.2013


Čítať ďalší článok:
Nesabotujte svoje mentálne zdravie! Zdieľať na Facebooku