Len 4 cviky a 20 minút: Tréning, ktorý preverí kondičku a podporí chudnutie

Rýchle, ale účinné tréningy si pýtajú cviky, ktoré zapoja do akcie celé telo, preveria vašu kondíciu a nechajú vás lapať po dychu. A presne to ponúka tento 20-minútový kruhový tréning pozostávajúci len zo štyroch cvikov. Spája výbušnosť, silu, stabilitu aj pohybovú koordináciu do jedného intenzívneho celku.

Tajomstvom tohto kruhového tréningu je, že sa zameriava na pohyb vo všetkých rovinách – dopredu, dozadu, do strán aj rotačne. To znamená nielen funkčnejšie telo, ale aj lepší výkon pri športových aktivitách či v bežnom živote. Každý z pohybov zapojí tvoje svaly i srdcovo-cievny systém na maximum už od prvých minút.

Tréning Jarroda Nobbeho z Eat This, Not That! funguje vo formáte EMOM (Every Minute on the Minute), teda každú minútu začnete nový cvik, spravíš predpísaný počet opakovaní a zvyšok minúty si oddýchnete. Takto to zopakujete v 5 kolách, čo znamená presne 20 minút záťaže.

Článok pokračuje pod reklamou


Potrebujete len jednu kettlebell, pár jednoručiek a priestor na pohyb s vlastnou váhou tela.

4-cvikový „EMOM“ tréning pozostáva z 5 kôl týchto cvikov:

1. Skater jumps – 20 opakovaní (10 na každú stranu). Ide o dynamické bočné skoky z jednej nohy na druhú, ktoré budujú výbušnosť a stabilitu v členkoch a kolenách.

2. Kettlebell high-pull – 10 opakovaní. Ide o výbušné vytiahnutie kettlebellu k hrudi s dôrazom na silu zadného reťazca a ramien.

3. Dumbbell push press – 10 opakovaní. Tlaky s jednoručkami nad hlavu s využitím pohybu nôh, ktorý dodáva cviku výbušnosť a zapája do akcie aj celý stred tela.

4. Cross-body mountain climber – 20 opakovaní (10 na každú stranu). Rýchly pohyb v doske, pri ktorom kolená striedavo smerujú k opačnému lakťu. Je ideálny na dynamickú aktiváciu jadra a zlepšenie kardiovaskulárnej výkonnosti.

Ako na to?

1. Nastavte si časovač na 1 minútu.
2. Začnite prvým cvikom, odcvičte predpísané opakovania a oddychujte do konca minúty.
3. V nasledujúcej minúte pokračujte ďalším cvikom.
4. Po štyroch minútach mate za sebou jedno kolo – cieľom je zvládnuť 5 kôl bez pauzy medzi nimi.

Tento tréning je výborným riešením pre tých, ktorí chcú efektívne spaľovať kalórie, zlepšiť celkovú výkonnosť a rozhýbať celé telo bez nutnosti tráviť hodiny vo fitku. Navyše, jeho variabilita umožňuje ľahko prispôsobiť úroveň náročnosti – stačí upraviť záťaž alebo tempo.


Čítať ďalší článok:
Top ovocné vlákninové bomby, ktoré prospejú zdraviu i vašej váhe Zdieľať na Facebooku