SlovakFitness.sk

Tréning 23. 09. 2017

Všetko o splite V. – Štvordňový tréningový split

ikonka
Tréningové splity môžu byť aj štvordňové. Sú také bežné, že na našej stránke, v magazínoch a všade na internete nájdete hromadu rôznych tréningových programov založených práve na tomto rozdelení tréningu.

Štvordňové splity sú však komplikovanejšie ako dvojdňové a trojdňové, práve preto, že so sebou prinášajú viac možností. A vzhľadom na to sa na rozdiel od predošlých dvoch častí série nepozrieme na vzorové tréningy s konkrétnymi cvikmi, ale skôr si ukážeme, ako rôzne si môžete rozložiť počas týždňa jednotlivé svalové skupiny.

Všetky majú spoločné to, že sa tréningu venujete štyri dni v týždni. Niekto rád odcvičí štyri tréningy v priebehu štyroch dní a tri dni si užíva voľno. Optimálne však necvičíte viac ako dva dni po sebe, čo nám dáva jednu jednodňovú a jednu dvojdňovú prestávku. Tú dvojdňovú si väčšina ľudí necháva na víkend, a preto sú ideálne cvičebné dni pondelok, utorok, štvrtok a piatok.

Ako bude váš rozpis vyzerať? O tom rozhoduje to, aký prístup si zvolíte, prípadne akú svalovú partiu potrebujete najviac vylepšiť. Na základe toho sa ponúkajú tieto alternatívy:

1. horná časť tela vs. dolná časť tela
Pondelok - hrudník, chrbát, ramená a ruky
Utorok - štvorhlavý sval stehna, hamstringy, lýtka a brucho
Streda - voľno Štvrtok - hrudník, chrbát, ramená a ruky
Piatok - štvorhlavý sval stehna, hamstringy, lýtka a brucho
Sobota - voľno
Nedeľa - voľno

2. hrudník a tricepsy dokopy, chrbát a bicepsy dokopy
Pondelok - hrudník, tricepsy a brucho
Utorok - chrbát, bicepsy a predlaktia
Streda - voľno
Štvrtok - ramená, trapézy a brucho
Piatok - štvorhlavý sval stehna, hamstringy a lýtka
Sobota - voľno
Nedeľa - voľno

3. hrudník a bicepsy dokopy, chrbát a tricepsy dokopy
Pondelok - hrudník, bicepsy a brucho
Utorok - štvorhlavý sval stehna, hamstringy a lýtka
Streda - voľno
Štvrtok - ramená, trapézy a brucho
Piatok - chrbát, tricepsy a predlaktia
Sobota - voľno
Nedeľa - voľno

4. ramená a bicepsy dokopy
Pondelok - hrudník, tricepsy a brucho
Utorok - štvorhlavý sval stehna, hamstringy a lýtka
Streda - voľno
Štvrtok - chrbát, trapézy a brucho
Piatok - ramená, bicepsy a predlaktia
Sobota - voľno
Nedeľa - voľno

5. hrudník a chrbát dokopy
Pondelok - hrudník, chrbát a brucho
Utorok - štvorhlavý sval stehna, hamstringy a lýtka
Streda - voľno
Štvrtok - ramená, trapézy a brucho
Piatok - tricepsy, bicepsy a predlaktia
Sobota - voľno
Nedeľa - voľno

6. dôraz na nohy Pondelok - štvorhlavý sval stehna, lýtka a brucho
Utorok - hrudník a tricepsy
Streda - voľno
Štvrtok - chrbát, bicepsy a trapézy
Piatok - hamstringy, ramená a brucho
Sobota - voľno
Nedeľa - voľno

7. dôraz na ruky
Pondelok - hrudník, tricepsy a bicepsy
Utorok - štvorhlavý sval stehna, hamstringy a lýtka
Streda - voľno
Štvrtok - ramená, trapézy a brucho
Piatok - chrbát, tricepsy a bicepsy
Sobota - voľno
Nedeľa - voľno

8. dôraz na hrudník
Pondelok - hrudník, tricepsy a brucho
Utorok - štvorhlavý sval stehna, hamstringy a lýtka
Streda - voľno
Štvrtok - hrudník, ramená a brucho
Piatok - chrbát, bicepsy a predlaktia
Sobota - voľno
Nedeľa - voľno

Najrôznejšie tréningové programy nájdete v sekcii Tréningové plány. Konkrétny štvordňový split je obsiahnutý napríklad v tomto pláne: 10-týždňový tréning na pridanie svalovej hmoty

O čom píše Úspech.MNE.sk?



Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:
ako-budovat-svaly-bez-dotknutia-cinky-ci-strojaAko budovať svaly bez dotknutia činky či stroja?ako-trenovat-ako-olympijsky-sprinterAko trénovať ako olympijský šprintér?chudnite-chodzou-ako-podporit-spalovanie-tukov-jednoduchymi-krokmiChudnite chôdzou. Ako podporiť spaľovanie tukov jednoduchými krokmi? crossfit-a-jeho-skryte-tajomstvoCrossFit a jeho skryté tajomstvo je-lepsie-posilnovat-trikrat-alebo-sestkrat-do-tyzdnaJe lepšie posilňovať trikrát alebo šesťkrát do týždňa?
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
E-knihy zadarmo!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES A OS. ÚDAJE · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist