Štvordňové splity sú však komplikovanejšie ako dvojdňové a trojdňové, práve preto, že so sebou prinášajú viac možností. A vzhľadom na to sa na rozdiel od predošlých dvoch častí série nepozrieme na vzorové tréningy s konkrétnymi cvikmi, ale skôr si ukážeme, ako rôzne si môžete rozložiť počas týždňa jednotlivé svalové skupiny.
Všetky majú spoločné to, že sa tréningu venujete štyri dni v týždni. Niekto rád odcvičí štyri tréningy v priebehu štyroch dní a tri dni si užíva voľno. Optimálne však necvičíte viac ako dva dni po sebe, čo nám dáva jednu jednodňovú a jednu dvojdňovú prestávku. Tú dvojdňovú si väčšina ľudí necháva na víkend, a preto sú ideálne cvičebné dni pondelok, utorok, štvrtok a piatok.
Ako bude váš rozpis vyzerať? O tom rozhoduje to, aký prístup si zvolíte, prípadne akú svalovú partiu potrebujete najviac vylepšiť. Na základe toho sa ponúkajú tieto alternatívy:
1. horná časť tela vs. dolná časť tela
Pondelok - hrudník, chrbát, ramená a ruky
Utorok - štvorhlavý sval stehna, hamstringy, lýtka a brucho
Streda - voľno Štvrtok - hrudník, chrbát, ramená a ruky
Piatok - štvorhlavý sval stehna, hamstringy, lýtka a brucho
Sobota - voľno
Nedeľa - voľno
2. hrudník a tricepsy dokopy, chrbát a bicepsy dokopy
Pondelok - hrudník, tricepsy a brucho
Utorok - chrbát, bicepsy a predlaktia
Streda - voľno
Štvrtok - ramená, trapézy a brucho
Piatok - štvorhlavý sval stehna, hamstringy a lýtka
Sobota - voľno
Nedeľa - voľno
3. hrudník a bicepsy dokopy, chrbát a tricepsy dokopy
Pondelok - hrudník, bicepsy a brucho
Utorok - štvorhlavý sval stehna, hamstringy a lýtka
Streda - voľno
Štvrtok - ramená, trapézy a brucho
Piatok - chrbát, tricepsy a predlaktia
Sobota - voľno
Nedeľa - voľno
4. ramená a bicepsy dokopy
Pondelok - hrudník, tricepsy a brucho
Utorok - štvorhlavý sval stehna, hamstringy a lýtka
Streda - voľno
Štvrtok - chrbát, trapézy a brucho
Piatok - ramená, bicepsy a predlaktia
Sobota - voľno
Nedeľa - voľno
5. hrudník a chrbát dokopy
Pondelok - hrudník, chrbát a brucho
Utorok - štvorhlavý sval stehna, hamstringy a lýtka
Streda - voľno
Štvrtok - ramená, trapézy a brucho
Piatok - tricepsy, bicepsy a predlaktia
Sobota - voľno
Nedeľa - voľno
6. dôraz na nohy Pondelok - štvorhlavý sval stehna, lýtka a brucho
Utorok - hrudník a tricepsy
Streda - voľno
Štvrtok - chrbát, bicepsy a trapézy
Piatok - hamstringy, ramená a brucho
Sobota - voľno
Nedeľa - voľno
7. dôraz na ruky
Pondelok - hrudník, tricepsy a bicepsy
Utorok - štvorhlavý sval stehna, hamstringy a lýtka
Streda - voľno
Štvrtok - ramená, trapézy a brucho
Piatok - chrbát, tricepsy a bicepsy
Sobota - voľno
Nedeľa - voľno
8. dôraz na hrudník
Pondelok - hrudník, tricepsy a brucho
Utorok - štvorhlavý sval stehna, hamstringy a lýtka
Streda - voľno
Štvrtok - hrudník, ramená a brucho
Piatok - chrbát, bicepsy a predlaktia
Sobota - voľno
Nedeľa - voľno
Najrôznejšie tréningové programy nájdete v sekcii Tréningové plány. Konkrétny štvordňový split je obsiahnutý napríklad v tomto pláne: 10-týždňový tréning na pridanie svalovej hmoty
Čítať ďalší článok:
Všetko o splite IV. - Trojdňový tréningový split
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤