SlovakFitness.sk

Tréning 22. 09. 2017

Všetko o splite IV. - Trojdňový tréningový split

ikonka
V predošlom článku sme sa pozreli na menej typický dvojdňový tréningový split, teraz už príde na rad jeden z tých najtypickejších – trojdňový. Ten je excelentnou možnosťou pre všetkých naturálnych cvičencov.

Takýto split so sebou prináša výbornú kombináciu času stráveného v posilňovni s časom mimo nej, ktorý sa využije na potréningovú regeneráciu.

V minulosti bolo typické pri trojdňovej týždennej cvičebnej záťaži, že zahŕňala tri tréningy celého tela. Ak vás to láka, na našej stránke ich nájdete viacero. Tri dni sa však dajú, najmä pre pokročilejších cvičencov, využiť aj efektívnejšie tým, že si telo rozdelíte a každú jeho časť precvičíte čo najefektívnejšie.

Trojdňový split umožňuje frekvenciu tréningu, pri ktorej precvičíte rovnaký sval raz alebo dvakrát týždenne. Môže teda vyzerať takto:

Pondelok: hrudník, ramená, tricepsy brucho
Utorok: voľno
Streda: stehná, lýtka, brucho
Štvrtok: voľno
Piatok: chrbát, bicepsy, predlaktia
Sobota a nedeľa: voľno

Prípadne takto:

Pondelok: hrudník, ramená, tricepsy
Utorok: chrbát, bicepsy, brucho
Streda: stehná, lýtka
Štvrtok: hrudník, ramená, tricepsy
Piatok: chrbát, bicepsy, brucho
Sobota: stehná, lýtka
Nedeľa: voľno

Pri druhej alternatíve je potrebné dať si pozor na možnosť pretrénovania, a preto si adekvátne upraviť tréningový objem jednotlivých tréningov. Ak ste čítali prvú časť tejto série, viete, ako si počty sérií rozdeliť. Ďalej je možné uplatniť princíp striedania náročnosti tréningov – budete striedať ťažšie s ľahšími.

Ukážkový trojdňový split

My sme si na ukážku pripravili split, ktorý precvičí každú svalovú partiu raz týždenne. Tréningy budú rozdelené na tlakový, ťahový a tréning spodnej časti tela. Svalová bolesť po kvalitnom tréningu bude väčšia, ale tento split vám dáva dostatok času na regeneráciu.

A hoci sa v daných tréningoch nezaťažujú rovnaké partie, odporúčame medzi jednotlivými tréningovými jednotkami zaradiť aspoň deň voľna. Cvičiť tak môžete napríklad v pondelok, stredu a v piatok.

Pondelok: Tlakový deň
Cvik Série Opakovania
Benčpres 3 5-12
Armádne tlaky 3 5-12
Kľuky na bradlách 3 5-12
Upažovanie s jednoručkami 3 5-12
Rozpažovanie na lavičke 3 8-12
Francúzske tlaky 3 5-12
Extenzie jednoručky za hlavou 3 5-12


Streda: Spodná časť tela
Cvik Série Opakovania
Drepy 3 5-12
Legpress 3 5-20
Hacken drepy 3 5-20
Rumunský mŕtvy ťah 3 5-12
Zakopávanie v ľahu 3 5-20
Výpony v stoji 3 10-25
Ľubovoľný cvik na brucho 3 10-25


Piatok: Ťahový deň
Cvik Série Opakovania
Mŕtvy ťah 3 5-8
Zhyby 3 5-12
Príťahy veľkej činky v predklone 3 5-12
Bicepsové zdvihy s jednoručkami 3 8-12
Koncentrované bicepsové zdvihy 3 8-12
Krčenie ramien 3 8-15
Upažovanie v predklone 3 8-15


O čom píše Úspech.MNE.sk?



Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:
ako-budovat-svaly-bez-dotknutia-cinky-ci-strojaAko budovať svaly bez dotknutia činky či stroja?ako-trenovat-ako-olympijsky-sprinterAko trénovať ako olympijský šprintér?chudnite-chodzou-ako-podporit-spalovanie-tukov-jednoduchymi-krokmiChudnite chôdzou. Ako podporiť spaľovanie tukov jednoduchými krokmi? crossfit-a-jeho-skryte-tajomstvoCrossFit a jeho skryté tajomstvo je-lepsie-posilnovat-trikrat-alebo-sestkrat-do-tyzdnaJe lepšie posilňovať trikrát alebo šesťkrát do týždňa?
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
E-knihy zadarmo!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES A OS. ÚDAJE · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist