SlovakFitness.sk

Tréning 10. 09. 2015

10-týždňový tréning na pridanie svalovej hmoty

ikonka
Prinášame vám tréningový program, ktorý bol navrhnutý tak, aby ste v čo najväčšej miere zvýšili svoju svalovú hmotu v priebehu desiatich týždňov. Je vhodný pre pokročilých cvičencov bez rozdielu pohlavia.

Počas desiatich týždňov budete precvičovať každú svalovú partiu raz do týždňa. Využívať sa budú prevažne ťažké základné cviky, ktoré tvoria kostru štyroch tréningov, ktoré absolvujete každý týždeň.

Ten odštartuje tréning hrudníka a tricepsov, pričom nasledujúci deň sa bude zameriavať na chrbát a bicepsy. Streda bude voľná a následné dva dni budú patriť ramenám a predlaktiam, resp. nohám. Dva dni, pre mnohých ideálne víkend, poslúžia na regeneráciu. Prestávky medzi sériami udržujte v rozmedzí minúty až dvoch.

Počas voľných dní sa môžete venovať kardiovaskulárnemu tréningu, ktorý je dôležitý aj v objemovej príprave. Netreba to s ním však preháňať. Takisto odporúčame jeden deň nechať voľný úplne. Počas plánu nezabúdať na príjem dostatočného množstva kalórií, predovšetkým z bielkovín a kvalitných sacharidov.

Pondelok: Hrudník a tricepsy
Cvik Série Opakovania
Benčpres 4 10, 8, 8, 6
Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici hlavou hore 3 8, 8, 6
Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici hlavou dole 3 8, 8, 6
Rozpažovanie 2 10
Pullover s jednoručkou 2 8
Sťahovanie hornej kladky (tricepsové extenzie) 4 10, 8, 8, 6
Tricepsové kľuky na bradlách 3 10
Tricepsové kľuky na lavičke 3 8


Utorok: Chrbát a bicepsy
Cvik Série Opakovania
Zhyby 2 8
Príťahy jednoručky v predklone 3 8
Príťahy spodnej kladky v sede 2 8
Príťahy veľkej činky v predklone 2 8
Sťahovanie hornej kladky 3 10, 10, 8
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 3 8, 8, 6
Zdvihy na Scottovej lavičke 3 8, 8, 6
Bicepsové zdvihy na šikmej lavičke 2 12-14
Koncentrované bicepsové zdvihy 2 10


Štvrtok: Ramená a predlaktia
Cvik Série Opakovania
Tlaky na stroji 3 10
Zapažovanie v predklone 3 8-10
Armádne tlaky 4 10
Upažovanie s jednoručkami 2 10
Krčenie ramien 2 10
Príťahy veľkej činky k brade 2 10
Ohýbanie zápästia nadhmatom s veľkou činkou v stoji 4 10
Ohýbanie zápästia nadhmatom s veľkou činkou v sede 4 10


Piatok: Nohy
Cvik Série Opakovania
Drepy 5 10, 8, 8, 6, 4
Predkopávanie 3 12
Zakopávanie 3 12
Výpony v stoji 4 12
Výpony v sede 2 12

zdroj: Muscle&Strength

Oznam: Od 2. júla do 2. septembra vám budeme v letnom režime prinášať články, ktoré sme publikovali pred rokmi, ale boli už zabudnuté. Úplne nové články prídu na rad opäť od 3. septembra.

O čom píše Úspech.MNE.sk?



Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:
styri-chyby-pri-snahe-budovat-svalyŠtyri chyby pri snahe budovať svalyspalte-takmer-400-kalorii-tymto-tabata-treningomSpáľte takmer 400 kalórii týmto tabata tréningomtri-nevyuzivane-tipy-k-vacsim-rukamTri nevyužívané tipy k väčším rukám trening-lytok-ako-na-toTréning lýtok - ako na to? kruhovy-trening-co-je-toKruhový tréning – čo je to?
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Magazín úspechu
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
E-knihy zadarmo!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES A OS. ÚDAJE · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist