Päťdňové tréningové splity nie sú zlé, ale je chybou začať s nimi svoju „tréningovú kariéru“. Pre začiatočníkov a mladých cvičencov to nie je príliš efektívny systém cvičenia. Hodia sa najmä pre starších cvičencov a tých, ktorí už sú prinajmenšom za začiatočníckou fázou.
Ľudia pri ňom musia poznať svoje limity tak, aby poriadnou intenzitou vyťažili zo svalov maximum, ale zároveň dbali na to, aby sa vyhli pretrénovaniu a dostatočne dobre regenerovali. A hoci sú efektívne aj pre naturálnych cvičencov, tým by mohli viac vyhovovať iné splity (každý je však iný, ak ste presvedčení, že by vám mohli vyhovovať, dajte im šancu).
Ak už sa pre päťdňový split rozhodnete, podobne ako u štvordňového si týždenný rozpis tréningov môžete rozložiť podľa toho, aký prístup uprednostníte, prípadne od toho, či nepotrebujete vylepšiť nejakú zaostávajúcu partiu. Možností je niekoľko:
1. paže dokopy
Pondelok - hrudník a brucho
Utorok - chrbát a trapézy
Streda - štvorhlavý sval stehna a hamstringy
Štvrtok - voľno
Piatok - ramená a lýtka
Sobota - tricepsy a bicepsy
Nedeľa - voľno
2. hrudník a chrbát dokopy
Pondelok - hrudník a chrbát
Utorok - štvorhlavý sval stehna, lýtka a brucho
Streda - voľno
Štvrtok - tricepsy a bicepsy
Piatok - hamstringy, lýtka a brucho
Sobota - ramená a trapézy
Nedeľa - voľno
3. dôraz na brucho
Pondelok - štvorhlavý sval stehna, hamstringy a brucho
Utorok - hrudník a predlaktia
Streda - chrbát, trapézy a brucho
Štvrtok - voľno
Piatok - ramená a brucho
Sobota - tricepsy a bicepsy
Nedeľa - voľno
4. dôraz na ruky
Pondelok - hrudník a tricepsy
Utorok - chrbát, bicepsy a brucho
Streda - štvorhlavý sval stehna, hamstringy a lýtka
Štvrtok - voľno
Piatok - ramená a tricepsy
Sobota - bicepsy, Forearms, trapézy a brucho
Nedeľa - voľno
5. dôraz na hrudník
Pondelok - hrudník a ramená
Utorok - chrbát, trapézy a brucho
Streda - štvorhlavý sval stehna a hamstringy
Štvrtok - voľno
Piatok - hrudník a tricepsy
Sobota - bicepsy, predlaktia, lýtka a brucho
Nedeľa - voľno
6. zameranie na drepy a mŕtve ťahy
Pondelok - štvorhlavý sval stehna (drepy) a lýtka
Utorok - hrudník, tricepsy a brucho
Streda - voľno
Štvrtok - mŕtve ťahy a hamstringy
Piatok - ramená, trapézy a brucho
Sobota - chrbát a bicepsy
Nedeľa – voľno
Najrôznejšie tréningové programy nájdete v sekcii Tréningové plány. Konkrétny päťdňový split je obsiahnutý napríklad v tomto pláne: Tréning kulturistu V. – Dexter Jackson a jeho rysovací tréning
Čítať ďalší článok:
Všetko o splite V. – Štvordňový tréningový split
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤