Kulturistika

Tréning kulturistu V. – Dexter Jackson a jeho rysovací tréning

10. júna 2015

Dexter Jackson je uznávaným kulturistom hlavne preto, že jeho postava netrpí veľkým množstvom svalových objemov. Patrí medzi profesionálnych kulturistov s najlepšou estetikou a tá mu zaistila aj titul Mr. Olympia.

Jackson vyhral najprestížnejšiu kulturistickú súťaž v roku 2008. Neskôr sa podelil o tréningový plán, ktorý v príprave na toto podujatie využil. A v tejto časti seriálu sa naň pozrieme. Uvidíte, že „The Blade“ uprednostňuje jednoduché tréningy a nebojí sa ani kardio tréningu.

Posilňovaniu sa počas prípravy venoval päť dní v týždni a každý sval precvičil raz týždenne. Výnimkou bolo brucho, ktoré cvičil trikrát do týždňa po každom druhom tréningu. Šesťkrát týždenne sa venoval aj kardiu – ráno i večer mu venoval 30 minút.

Článok pokračuje pod reklamou

Hlavné tréningy začínal v pondelok so zameraním na prednú časť stehien. V utorok si spojil hrudník s lýtkami, streda patrila chrbtu, štvrtok ramenám a hamstringom, piatok rukám. Pri hamstringoch využíval aj supersérie (dva cviky v rade bez prestávky), pri tricepsoch aj trojité série (tri cviky v rade bez prestávky).

Pondelok: Predná časť stehien
Cvik	Série	Opakovania
Predkopávanie	4	20-30
Drepy	4	8-10
Hacken drepy	4	8-10
Predkopávanie	3	8-10

Utorok: Hrudník a lýtka
Cvik	Série	Opakovania
Benčpres	4	8-10
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici	4	8-10
Rozpažovanie s jednoručkami	4	8-10
Výpony v stoji	4	8-10
Výpony v sede	4	10-15

Streda: Chrbát
Cvik	Série	Opakovania
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku	4	8-10
Príťahy T-tyče	4	8-10
Mŕtve ťahy	4	8-10
Príťahy spodnej kladky v sede	3	8-10

Štvrtok: Ramená a hamstringy
Cvik	Série	Opakovania
Tlaky s jednoručkami	4	8-10
Upažovanie s jednoručkou v ľahu na šikmej lavičke	3	8-10
Upažovanie v predklone	4	8-10
Zakopávanie v sede	5	10
Superséria:
Zakopávanie v ľahu	4	10
Mŕtve ťahy s vystretými nohami	4	10

Piatok: Bicepsy a tricepsy
Cvik	Série	Opakovania
Bicepsové zdvihy s EZ tyčou	4	8-10
Kladivové zdvihy	4	8-10
Bicepsové zdvihy na Scottovej lavičke	4	8-10
Trojitá séria:
Tricepsové sťahovanie hornej kladky	3	8-10
Kľuky na bradlách	3	8-10
Tricepsové sťahovanie hornej kladky s lanovým adaptérom	3	8-10