Aj keď hydratácia, strava a strečing majú svoj význam, spánok je z nich najjednoduchší a pritom často podceňovaný nástroj na budovanie sily a vytrvalosti. Poukázala na to Lindsay Curtisová z heath.com.
Koľko hodín spánku potrebujete?
Väčšine dospelých stačí 7 až 9 hodín spánku denne. Ak však trénujete intenzívne, vaše telo si môže pýtať viac. O potrebnom množstve rozhoduje intenzita tréningu, typ aktivity, vek, stres, výživa, kondícia aj celkové zdravie.Čo sa deje v tele počas spánku
Počas hlbokého spánku sa aktivuje proces regenerácie. Telo uvoľňuje rastový hormón (GH), ktorý opravuje mikroskopické trhlinky vo svalových vláknach a podporuje ich rast. Spolu s ním sa zvyšuje aj hladina IGF-1, ďalšieho kľúčového hormónu regenerácie.Spánok takisto podporuje proteínovú syntézu – proces, pri ktorom telo premieňa prijaté bielkoviny na svalové tkanivo. Nedostatok spánku tento proces spomaľuje. Zaujímavé je, že podľa výskumov môže dávka približne 30 gramov proteínu pred spaním zvýšiť syntézu počas noci až o 22 %.
Okrem toho počas spánku telo obnovuje zásoby glykogénu, tlmí zápal a uvoľňuje napätie vo svaloch. Imunitný systém pritom pomáha odstraňovať odpadové látky vzniknuté po cvičení.
Následky nedostatku spánku
Ak spíte málo, spomaľujete regeneráciu, znižujete silu, zvyšujete riziko zranení a strácate motiváciu. Nedostatok spánku vedie aj k zhoršenej koordinácii, únave a pomalším reakciám.Tipy pre lepší spánok
1. Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnaký čas.2. Udržujte spálňu tmavú, tichú a chladnú.
3. Hodinu pred spaním odložte obrazovky.
4. Vyhnite sa kofeínu, alkoholu a ťažkým jedlám vo večerných hodinách.
5. Pred spaním skúste čítať, natiahnuť sa alebo si dať teplý kúpeľ.
Čítať ďalší článok:
Rutina vás ničí? Takto sa z nej v tréningu dostanete bez vyhorenia
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
