Vzpieračská metóda 5/3/1: Tajomstvo stabilného rastu sily a výkonu?

Ak túžite po brutálnej sile a konzistentnom výkone, metóda 5/3/1 trénera Jima Wendlerea môže byť presne tým, čo hľadáte.

Tento systém, o ktorom píše Kate Neudecker pre magazín Men´s Health, si získal reputáciu jedného z najefektívnejších prístupov na budovanie čistej sily a to nielen medzi vzpieračmi, ale aj u bežných cvičencov, ktorí túžia po dlhodobom pokroku.

Wendlerova metóda je jednoduchá, systematická a zbavuje vás nutkania neustále meniť tréningové plány. Opiera sa o štyri základné cviky – drepy, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke a tlaky nad hlavu. Každý z nich sa cvičí raz týždenne, takže celý cyklus pozostáva zo štyroch tréningových dní.

Článok pokračuje pod reklamou

Princípy metódy 5/3/1

Základom programu je výpočet z vášho maxima pre jedno opakovanie. Pracujete však len s 85 až 90 % tejto hodnoty, aby ste predišli pretrénovaniu a vytvorili priestor pre postupný progres. Každý týždeň sa mení intenzita a počet opakovaní podľa pevne stanoveného plánu:

1. týždeň – 65 % x 5, 75 % x 5, 85 % x 5
2. týždeň – 70 % x 3, 80 % x 3, 90 % x 3
3. týždeň – 75 % x 5, 85 % x 3, 95 % x 1
4. týždeň – deload, teda odľahčenie: 40 % x 5, 50 % x 5, 60 % x 5

Ako ste si všimli, pri najväčšej hmotnosti sa u každého cviku končí s 5, 3 a 1 opakovaním v závislosti od týždňa – odtiaľ pochádza meno tejto metódy.

Po ukončení cyklu sa váhy mierne navýšia – o 2,5 kg pri tlakoch a o 5 kg pri drepoch a mŕtvych ťahoch. Takto zabezpečíte postupné zvyšovanie sily bez preťaženia nervového systému.

Výhody systému 5/3/1

Metóda 5/3/1 je postavená na princípe progresívneho preťaženia, teda postupného zvyšovania záťaže. Vďaka jasne definovaným percentám eliminuje vzpieranie egom a umožňuje presne sledovať progres. Navyše je časovo efektívna a vhodná aj pre začiatočníkov, ktorí už zvládli techniku základných cvikov.

Okrem hlavného tréningu sa odporúča zaradiť k spomínaným cvikom aj doplnkové cviky na podporu vašich slabších partií. Napríklad po drepoch môžete zaradiť aj výpady, po benčprese kľuky či cviky na triceps.

Najsilnejší nie sú tí, ktorí trénujú najtvrdšie, ale tí, ktorí trénujú najrozumnejšie. A metóda 5/3/1 je presne o tom – inteligentnej, konzistentnej a dlhodobej práci, ktorá prináša výsledky.


Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Chyby pri benčprese, cviky na spodok brucha. Maximum z kávy, autopilot, lepší spánok Zdieľať na Facebooku