4 efektívne cviky pre ruky s využitím váhy tela

Silné a svalnaté ruky sú niečím, čo by chcel mať snáď každý chlap. Zabezpečí vám to rešpekt, budete lepšie vyzerať v oblečení a okrem navýšenie sebadôvery vám to môže pomôcť aj v činnostiach z bežného života.

Nie je však nevyhnutné, aby ste na ich tréning využívali len činky a stroje. Aj vaša vlastná váha môže byť dostatočným stimulom. Preto vám prinášame štyri efektívne cviky pre rozvoj rúk, pri ktorých využívate váhu tela.

Zhyby na úzko podhmatom

Jediným cvikom z uvedených, ktorý cieli bicepsy, sú zhyby na úzko s podhmatom. Bicepsy precvičíte aj nadhmatom, ale vtedy ich nestimulujete tak, ako pri tejto alternatíve. Samozrejme, pracuje pri nich aj chrbát, ale rýchlo zistíte, že dokážu veľmi rýchlo „odpáliť“ hlavne vaše dvojhlavé svaly paží.

Článok pokračuje pod reklamou


Prevedenie: Pozdvihneme sa a podhmatom uchopíme hrazdu tak, že ruky sú od seba vzdialené nie viac ako je šírka ramien. Nohy zdvihneme z podlahy a pre lepší balans ich pokrčíme v kolenách. Pri počiatočnej polohe na hrazde visíme s vystretými rukami. Následne sa zdvíhame hore tak, že k hrazde približujeme hrudník, ktorý počas pohybu vypíname vpred. V chrbát sa prehýbame vzad a do vrchnej pozície dorazíme vtedy, ak je kľúčna kosť aspoň na úrovni hrazdy. Potom sa môžeme pomaly spustiť do počiatočnej pozície.

Kľuky na bradlách

Pri tomto cviku na rozvoj tricepsu potrebujete bradlá, ale investícia do nich sa vám vráti. Ide o najťažší z cvikov na triceps, ktoré tu uvádzame, ale môžeme ho veselo označiť aj za najefektívnejší.

Prevedenie: Uchytíme si tyče bradiel tak, že dlane smerujú k sebe. Vytlačíme sa hore do počiatočnej pozície, v ktorej máme nohy pokrčené v kolenách (pomáhajú udržať stabilitu a bránia kontaktu s podlahou) a vystreté ruky sú tesne vedľa tela. Krčením rúk pomaly spúšťame telo dole, pričom pozeráme vpred a snažíme sa dopredu nakláňať len minimálne, aby sme zaťažovali viac tricepsy ako hrudník. Telo spúšťame až do bodu, kedy nepocítime jemné natiahnutie v tricepsoch a ramená sú pod úrovňou lakťov. Potom ho vytlačíme naspäť do počiatočnej pozície.

Viac v našej databáze cvikov: Kľuky na bradlách

Tricepsové kľuky na lavičke

Ak nemáte bradlá alebo chcete začať s niečím ľahším, tricepsové kľuky na lavičke sú pre vás ako stvorené. V ideálnom prípade potrebujete dve lavičky, ale pri troche kreativity vám stačí len jedna. Alebo len stolička či posteľ...

Prevedenie: Zaujmeme polohu medzi dvoma lavičkami, pričom tej za telom sa chytíme rukami s úchopom na šírku ramien. Nohy položíme na lavičku pred telom a v počiatočnej polohe ich máme vystreté, rovnako ako aj ruky. Pozeráme sa vpred. Pomaly sa s nádychom spúšťame dole, pričom lakte smerujú vzad a nohy mierne krčíme. Pohyb zastavíme, keď cítime napätie v tricepsoch, zhruba v bode, kedy sú lakte na úrovni ramien alebo mierne nad nimi. S výdychom sa vytlačíme do počiatočnej polohy.

Viac v našej databáze cvikov: Tricepsové kľuky na lavičke

Kľuky s úzkym úchopom

V predošlých cvikoch ste využívali hrazdu, bradlá a lavičku. Tento cvik, ktorým sa zameriavate na tricepsy, sa dá vykonávať bez náčinia a všade tam, kde sa zmestí vaše telo. A takisto je na ich rozvoj účinný. Stimuluje aj ramená a hrudník.

Prevedenie: Ľahneme si na podlahu tak, že čelo smeruje k nej. Ruky máme umiestnené od seba užšie ako je šírka ramien, pričom palce smerujú k sebe a obe ruky spolu vytvárajú na podlahe akoby trojuholník. Podlahy sa dotýkajú len dlane a špičky nôh. Nohy sú, rovnako ako aj celé telo, vystreté a sú tesne vedľa seba alebo na široko od sebe pre lepší balans. Pomaly sa spolu s nádychom z počiatočnej pozície spúšťame krčením rúk v lakti dole, pričom pohýb je len v ramennom a lakťovom kĺbe. Lakte sa snažíme držať pri tele. Následne s výdychom telo vytlačíme vystretím rúk do počiatočnej, hornej polohy.

Viac v našej databáze cvikov: Kľuky s úzkym úchopom


Čítať ďalší článok:
Stojí táto značka za to? Muscle Pharm Zdieľať na Facebooku