Hmotnosť tela v kombinácii s gravitáciou ponúkajú šancu, ako vybudovať svaly, posilniť si telo, zlepšiť kondíciu či spáliť tuky bez dodatočného náčinia. Ak si neviete vybrať vhodné cviky, nemusíte chodiť nikam inam. Prinášame vám ich rovno desať:
1. Drepy – zadok, nohy a stred tela precvičíte aj s drepmi bez využitia dodatočnej záťaže. Jednoducho si ich pritom môžete skomplikovať – skúste ich vykonávať na jednej nohe.
2. Kľuky – tento cvik netreba predstavovať, ide o populárnu možnosť budovania sily a svalstva hornej časti tela. Zameria sa najmä na hrudník, tricepsy a ramená, no posilní aj stred tela a predlaktia.
3. Angličáky (burpees) – cvik na celé telo, ktorým vybudujete nie len silu, ale aj kondíciu, koordináciu a stabilitu. Je efektívny pri chudnutí, pretože je energeticky náročný. Vykonáva sa dynamicky a do cvičenia sa zapája celé telo.
4. Výpady – ďalší efektívny cvik na spodnú časť tela vám pomôže posilniť zadok a stehná, pričom zlepší aj vašu stabilitu a koordináciu. Môžete ich vykonávať na mieste alebo v chôdzi.
5. Príťahy – precvičenie chrbta a bicepsov s využitím vlastnej váhy je o niečo väčší oriešok, no s menšou pomocou stoličiek sa to dá. Rukami sa ich zachyťte a priťahujte sa k ním zo zeme. Prípadne môžete využiť iné objekty. Cvik si skomplikujete, keď si nohy vyložíte na vyvýšené miesto (doma napr. gauč, posteľ alebo ďalšia stolička).
Pozri aj: Štyri intenzívne tréningy bez potreby posilňovne
6. Medvedia chôdza – tento cvik posilní vaše ramená a stred tela, pričom je užitočný aj pre stehná a bedrové svalstvo. Napomáha k zlepšeniu stability a je prospešný aj pri chudnutí.
7. Drepy s výskokom – potrebujete získať od drepov viac? Skúste ich robiť s výskokom a príťahom kolien až k hrudníku. Viac si spevníte stred tela a budete efektívnejšie spaľovať tuky a budovať kondíciu.
8. Tricepsové kľuky – ruky majte za telom, chyťte sa nimi stoličky, nohy dajte dopredu, ruky vystrite. Následne sa pomaly spúšťajte dole a opätovne vytlačte hore. Precítite najmä tricepsy, ale aj ramená a pracuje aj hrudník.
9. Mŕtve ťahy na jednej nohe – efektívny cvik na budovanie sily, stability a aktiváciu svalov. Cielite najmä zadnú a vonkajšiu časť stehien, sedacie svaly, dolnú časť chrbta a stred tela celkovo.
10. Rôzne druhy skracovačiek – precvičenie brucha je aj v posilňovni väčšinou doménou cvikov bez činiek. Skracovačky sú najpopulárnejšie. Existuje viacero variantov a pri každom je dôležité precítiť svaly a s cvičením sa neponáhľať.
Čítať ďalší článok:
10 zdravých jedál, ktoré vám zvýšia IQ
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤