Fit v akomkoľvek veku I. - 20. roky ženy

Chcete zostať mladá, zdravá a v skvelej kondícii? Prinášame vám prvú časť seriálu, v ktorom vám poskytneme tipy na to, aby ste sa udržovali fit v každom veku. Začíname v 20. rokoch života ženy.

Toto obdobie je význačné zábavou a je voľnejším obdobím, v ktorom sú ženy ešte slobodné, začínajú nové vzťahy a rozbiehajú kariéry. Aj napriek tomu, že majú dostatok energie a vyzerajú mlado a dobre, netreba podceňovať ani cvičenie a zdravý životný štýl.

Tréning

S posilňovaním je vhodné začať už v tomto období a čím skôr začnete tým lepšie. Získate totiž hmotu, ktorá bude cennejšia v neskoršom veku, kedy bude dochádzať k svalovým úbytkom. Cvičiť s činkami by ste mali optimálne dva- až trikrát do týždňa, pričom ďalšie tri až päť dní by ste mali venovať anaeróbnemu tréningu.

Článok pokračuje pod reklamou


Pokiaľ ide o silový tréning, mali by ste precvičiť každú veľkú svalovú skupinu (nohy, chrbát, hrudník) a nezabúdajte aj na menšie svaly a brucho. Cvičiť môžete na strojoch, ale nezabúdajte aj na voľné váhy (činky, kettlebell). Z každého cviku urobte aspoň tri série.

Do kardio tréningu môžete započítať behanie, bicyklovanie, plávanie, veslovanie a podobne. Takisto rôzne športové aktivity – tenis, volejbal a iné. Jednej anaeróbnej jednotke by ste sa mali venovať zhruba 20 až 60 minút. Dobé je aj striedať vysoko intenzívne intervalové tréningy s tréningami s miernejšou intenzitou.

Výživa

Aktívne ženy vo veku od 19 do 30 rokov by mali denne prijať zhruba 2400 kalórií. Aktívne ženy a športovkyne, by mali minimálne 55% tejto energie získať zo sacharidov. Najlepšiu alternatívou sú komplexné sacharidy, ako celozrnné výrobky a ovsené vločky. Vhodné sú ale aj strukoviny a listová zelenina. 15 % kalórii by malo pochádzať z bielkovín, ktoré môžete získavať z netučného mäsa, mlieka, rýb či sóje. Menej ako 25 % kalórii by malo pochádzať z tukov. Je vhodné voliť zdravé tuky, ktoré nájdeme v orechoch, semenách a olivovom oleji. Základom stravy by malo byť ovocie a zelenina a tiež je kľúčové udržovať telo hydratované dostatočným príjmom tekutín.

Regenerácia

Kým mladé telá sa zotavujú z intenzívnych tréningov relatívne dobre, dni voľna sú stále dôležité na to, aby ste sa vyhli zraneniu tým, že svalu dodáte dostatok času na rast a plné zotavenie. Medzi dvoma intenzívnymi tréningami by ste si mali dopriať deň alebo dva voľna. Posilňovaním totiž tvoríte v svaloch mikro trhliny, ktoré sa zaceľujú práve počas voľných dní.

Nabudúce si napíšeme o tom, ako zostať fit po tridsiatke.

zdroj: oxygen

Letný režim, pôvodne z 15.11.2014.


Čítať ďalší článok:
Ako zastaviť emocionálne jedenie? Zdieľať na Facebooku