Tréning na udržanie svalovej hmoty počas lenivého leta

Začalo leto a na mnohých vplýva pekné počasie a vysoké teploty tak, že sa im nechce zaoberať tvrdými tréningami. Väčšinou je po ťažkom období rysovania a pred náročnou objemovkou sa pár voľnejších týždňov hodí. Prinášame vám tréning, ktorý vám pomôže udržať sa vo forme aj počas leta.

Udržiavacie tréningy by mali byť podobné ako tie, ktoré budujú svaly. Keďže ich nebýva tak veľa, je dôležité z nich dostať maximum. Cieľom by malo byť dvíhať ťažké váhy v dostatočných objemoch a s kratšími prestávkami.

Aj počas udržiavacích tréningoch je dôležité progresívne preťaženie. Kým zvyčajne ide o nárast hmotnosti na činkách, v lete stačí zamerať svoju pozornosť na celkový počet odcvičených opakovaní a znižovanie prestávok. Tie môžu začínať pokojne na 90 sekundách a končiť na 30.

Článok pokračuje pod reklamou


Základom tréningov by nemali byť izolované cviky, ale viackĺbové, ako sú drepy, tlaky, príťahy. Cieľom je udržať čo najviac svalovej hmoty a maximalizovať výdaj energie, aby nedošlo k nárastu tukovej vrstvy. A na to sú základné cviky ako stvorené.

Ako vzorový tréning vám prinášame split, pri ktorom každú svalovú partiu zaťažíte raz týždenne. Do týždňa navštívite posilňovňu trikrát, optimálne nie v dvoch dňoch po sebe. Vďaka skladbe tréningov to nie je taký problém v prípade, ak vás obmedzuje váš letný harmonogram.

Prvý tréning je zameraný na ťahové cviky a precvičia sa ním primárne chrbát a bicepsy. Druhý je tlakový, pri ktorom precvičíme hrudník, ramená a tricepsy. Tretí sa koncentruje na spodnú časť tela.

Ako už bolo spomenuté, prestávky udržujeme v rozmedzí 90 až 30 sekúnd a využívame ťažké váhy, zhruba 80-90 % maxima pre jedno opakovanie. Pred každým tréningom absolvujeme päť až desať minút kardia na zahriatie a po každom nezabudneme na strečing.

Pred prvým cvikom v tréningu absolvujte aj jednu ľahkú rozcvičovaniu sériu s väčší počtom opakovaní. Prvá pracovná séria prvých dvoch cvikov každého tréningu je tiež ľahšia – 8-10 opakovaní. V zvyšných sériách týchto cvikov je cieľ 5 opakovaní.

Ťahový tréning
Cvik	Série	Opakovania
Zhyby	6	5-10
Príťahy veľkej činky v predklone	6	5-10
Sťahovanie hornej kladky podhmatom	3	5
Ľubovoľný cvik na biceps (voliteľné)	3	8-10

Tlakový tréning
Cvik	Série	Opakovania
Benčpres	6	5-10
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke	6	5-10
Tlaky na ramená	3	5
Ľubovoľný cvik na triceps (voliteľné)	3	8-10

Tréning spodnej časti tela
Cvik	Série	Opakovania
Drepy	6	5-10
Výpady	6	5-10
Mŕtve ťahy	3	5
Výpony (voliteľné, ale odporúčané)	3	8-10

Čítať ďalší článok:
Cvičenie a stravovanie podľa somatypu – endomorf Zdieľať na Facebooku