Váš sprievodca svetom Proteínov od A po Z

Ak sa zamýšľame nad termínom proteín, máme na mysli rovnakú látku ako v prípade, keď hovoríme o bielkovinách.

Je potrebné si hneď zo začiatku uviesť na pravú mieru terminológiu v tejto problematike. Slová proteíny a bielkoviny znamenajú to isté. Pojem proteín u nás zľudovelo najmä v komunite kulturistických, fitness nadšencov, taktiež v komunite silových športovcov. Spájajú ho s bielkovinovým práškom, ktorý zvyčajne po tréningu alebo v priebehu dňa vyberajú odmerkou z dózy alebo vrecka. Rozmiešajú ho v šejkri alebo mixéri a následne vypijú. Tým dodajú telu bielkoviny (proteíny) a podporia tak okrem iného rast svalov. A o to primárne väčšine ide.

Z chemického hľadiska môžeme produkty z kategórie proteíny charakterizovať ako práškový produkt zložený zo špecifických aminokyselín podporujúcich naše športové a tréningové snaženie.

Hľadiská, podľa ktorých rozdeľujeme proteíny.

Rozdeliť proteínové produkty si môžeme nasledovne.

Podľa pôvodu:

Rozdelíme si ich veľmi jednoducho:
• Živočíšny zdroj (mlieko, mäso, vajcia...).
• Rastlinný zdroj (sója, konope, hrach...).

Podľa počtu zložiek:

Jednozložkové Proteíny
- obsahujú jeden zdroj bielkoviny (napríklad srvátku = whey)

- k týmto proteínom sa zväčša priraďujú aj tie, ktoré obsahujú jednu zložku, zdroj bielkoviny (srvátka), no jej výroba bola uskutočnená rôznym spôsobom; v praxi to znamená to, že v internetových obchodoch nájdeme produkt s obsahom srvátkového koncentrátu (WPC) a srvátkového izolátu (WPI), prípadne aj s obsahom hydrolyzátu

- bielkovinová zložka teda môže byť z mlieka -vytiahnutá- rôznou formou, to ovplyvňuje cenu a najmä kvalitu výsledného produktu, no stále sa jedná o bielkovinu, proteíny pôvodom z mlieka . Príkladom takéhoto proteínu je napríklad populárny Gold Standard Proteín, ktorý vyrába spoločnosť Optimum Nutrition.

Viaczložkové Proteíny
- obsahujú dva a viac zdrojov bielkovín (napríklad srvátka + vaječný bielok + micelárny kazeín)

- výrobcovia sem často zaraďujú aj tie produkty, ktoré obsahujú látky obohacujúce zloženie produktu (napríklad kreatín v rôznych formách)

2. Aká je denná potreba bielkovín?

Na túto otázku sa môžeme pozrieť z viacerých uhlov pohľadu.

2.1 Z hľadiska všeobecných odporúčaní je pomer medzi makronutrientmi, ku ktorým spolu so sacharidmi a tukmi patria aj bielkoviny, 20:60:20 (bielkoviny : sacharidy : tuky).

Pomer vyjadruje to v akej miere sa daný makronutrient podieľa na energetickom krytí potrieb tela. Niektoré zdroje uvádzajú aj hodnoty ako 20:50:30, prípadne 30:40:30. Vždy to závisí na preferenciách danej komunity, spoločnosti.

Názory na túto problematiku sa líšia. Pomer jednotlivých makronutrientov sa líši aj z hľadiska odlišnosti špecifických potrieb jednotlivých športových odvetví, štruktúry športového výkonu.

V prípade modelovej situácie...

Žena, 25 rokov. Z hľadiska osobitosti jej celodennej aktivity, minimálneho sedenia a pasivity jej podľa výpočtov prisúdime 2100 kalórií na deň.

V prípade už spomínaného pomeru makroživín 20:60:20 (B:S:T), by mala každý deň prijať 420 kalórií z bielkovín. Bielkovina obsahuje priemerne v jednom grame 4 kalórie. Ľahkou matematikou aj menej zdatní zistia, že táto dáma za deň skonzumuje 105 g bielkovín.

2.2 Ak sa zameriame čisto na príjem bielkovín, bez priameho sledovania ich energetického potenciálu či akýchkoľvek pomerov...

Priemerná dospelá osoba potrebuje 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.

Rekreační športovci by mali optimalizovať svoj denný príjem na hodnoty 1,1 až 1,4 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Súťažní športovci či atléti by sa mali pohybovať približne v hodnotách 1,4 až 1,8 g na kg hmotnosti.

Naturálni kulturisti, atléti budujúci svalovú hmotu, by mali v priebehu roka konzumovať 1,5 - 2 g bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti.

V prípade kulturistov s podporou anabolických steroidov (so zvýšenou proteosyntézou), nie je príjem bielkovín v miere 3 g na kg telesnej hmotnosti ničím výnimočným.

Aký proteín je najlepší?

Rastlinné proteíny majú tú nevýhodu, že zväčša neobsahujú kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín. Je teda vhodné skombinovať dva rastlinné zdroje pre zlepšenie zloženia a skompletizovanie amino profilu vášho prášku určeného na doplnenie bielkovín.

Sú však často obohatené o aminokyseliny, ktoré by prirodzene inak v danom produkte chýbali.

Veľkou výhodou živočíšnych proteínových práškov je oveľa lepšie spektrum aminokyselín ktoré obsahujú.

O aminokyselinách sa dozviete viac v našom staršom článku.

Kráľom všetkých produktov je srvátka (whey). Tá obsahuje všetky esenciálne a neesenciálne aminokyseliny potrebné pre rast svalstva. To je spolu s jej výbornou chuťou dôvodom jej veľkej obľúbenosti. Jednoducho funguje!

Aký proteín zvolíme po tréningu?

Ak chceme to najlepšie, hydrolyzovaný srvátkový proteín bude pre nás tou správnou voľbou. Je veľmi rýchlo stráviteľný, rozštiepený a dodaný tam, kam potrebujeme. Štartuje regeneráciu a svalový rast okamžite po tréningu.

O skvelých vlastnostiach produktu Extrapep HD od Aone sme písali v našej recenzií. Využívajú ho mnohí poprední kulturisti svetového formátu, no aj vrcholoví atléti, ktorých Aone podporuje.

Je vhodný taktiež na konzumáciu pred tréningom - zníži riziko katabolizmu a nasýti svaly, ktoré čaká ťažká práca, aminokyselinami.

V prípade, že je tento produkt finančne príliš náročný, môžeme zvoliť lepší srvátkový izolát. Sledujme obsah tukov a cukrov, bielkovín, nekupujme produkty plné aspartámu, konzervantov či farbív.

Proteín vhodný na konzumáciu cez deň (pred spaním)?

V istých situáciách naozaj nestíhame siahnuť po plnohodnotnom jedle. Proteínový šejk a hrsť orechov je každopádne lepším riešením, než nezdravý fast food alebo sladká drobnosť na čerpacej stanici...

Niektorí z nás majú proteínový šejk po tréningu, no ďalšia odmerka v priebehu dňa im slúži ako vhodné doplnenie ich príjmu bielkovín.

Vyberať môžeme medzi srvátkovými koncentrátmi, prípadne produktmi s obsahom micelárneho kazeínu (ten sa trávi dlhšie, zasýti na dlhší čas). Už dávno svojimi vlastnosťami prekonal kedysi obľúbený kazeinát vápenatý, ktorý patrí taktiež k pomalým zdrojom bielkoviny.

Micelárny kazeín si získal prívlastok -nočný proteín-, a to vďaka svojmu pomalému tráveniu. Je teda vhodný aj vtedy, ak chcete zásobiť vaše telo bielkovinami počas noci.

Čítať ďalší článok:
Cvičenia, ktoré môžete robiť krátko pred spaním Zdieľať na Facebooku