Najlepšie cviky na rozvoj nôh bez využitia činiek

Chcete si vybudovať silné nohy bez využitia ničoho iného ako vlastnej váhy tela? Prinášame vám prehľad cvikov, ktoré si nevyžadujú žiadne náčinie, ale zaručia vám výsledky, ak ich budete vykonávať tvrdo a poctivo.

Výpady do strany

Výpady do strany sú výborným cvikom na rozvoj hamstringov, štvorhlavého stehenného svalu a sedacieho svalu. Do akcie pritom zapájajú aj lýtka a stred tela. Pred prvým opakovaním cviku sa postavíte rovno s chodidlami umiestnenými širšie ako je šírka bedier. Jednou nohou vykročíte do strany a zároveň ju pokrčíte v kolene. Špička smeruje od tela. Druhá noha zostáva vystretá. Ak vám táto alternatíva výpadov robí problém, začnite bežnými výpadmi vpred.



Článok pokračuje pod reklamou

Výpady s výskokom

Výpady vpred sú súčasťou tohto výbušného cviku, pri ktorom ich kombinujete s výskokom. Počiatočná pozícia začína vo výpade s kolenom zadnej nohy dotýkajúcom sa podlahy. Následne explozívne vyskočíte hore a vymeníte nohy tak, aby ste pod dopade skončili vo výpade, v ktorom zadná noha bude prednou a predná zadnou. Opakujte predpísaný počet opakovaní tak rýchlo ako môžete.

Drepy na jednej nohe (pištoľ)

Ak nechcete využívať záťaž, tak lepšie ako klasické drepy, sú drepy na jednej nohe. Ide o náročnejší cvik, a tak nezúfajte, ak sa budete na začiatku trápiť. Trpezlivosť vám prinesie ruže v podobe výsledkov. Okrem sily pri nich pracujete aj na ohybnosti a stabilite. Na začiatok sa postavte na jednu nohu, pričom druhú máte vystretú pred telom. Ruky pre lepšiu stabilitu predpažte. Na jednej nohe sa znižujte do drepu, pričom sa uistite, že sa druhá nedotkne zeme. Následne sa vráťte do hornej pozície. Nohy môžete striedať alebo urobiť najskôr predpísaný počet opakovaní na jednej a potom na druhej.

Drepy s výskokom

O čosi ľahšie ako drepy na jednej nohe, ale ťažšie ako klasické drepy, sú drepy s výskokom. Ide opäť o výbušný cvik, pri ktorom pracujete hlavne na prednej časti stehien, ale v podstate zapájate do akcie všetky svaly nôh i strednú časť tela. Nohy na začiatok dajte od seba na šírku ramien. Znížte sa do drepu, pričom stehná sú rovnobežné s podlahou. Následne výbušne vyskočte a dopadnite jemne do drepu. Opakujte.

„Výskoky snowboardera“

Záverečný cvik je tiež založený na výbušnosti a svoj názov dostal preto, že pri ňom imitujete pozície snowboardera. V počiatočnej pozícii sa nachádzate v širšom drepe, pričom jedna ruky sa dotýka podlahy medzi chodidlami. Spolu s výskokom sa následne vytočíte do jednej strany o 180 stupňov. Opäť dopadnete do drepu, pričom tentokrát sa podlahy dotknete druhou rukou. Pri ďalšom opakovaní rotujete pri výskoku do opačnej strany. Cvikom precvičíte nie len stehná a lýtka, ale aj brucho a spodnú časť chrbta.




Čítať ďalší článok:
Recept: Špaldové žemle a chlebík Zdieľať na Facebooku