Novinka na webe:  Sprievodca výberom tréningového plánu »
( v hlavnom menu nájdete medzi Užitočnými nástrojmi / Nástrojmi )
Tréning 22. 11. 2018

Štvortýždňový program pre väčšie a definovanejšie telo

ikonka
Za štyri týždne môžete svoje telo zmeniť, pokiaľ budete pristupovať poctivo k strave a cvičeniu. A práve s tou druhou stránkou veci vám pomôže tento tréningový plán, ktorý vám v priebehu 28 dní poskytne 16 tréningových jednotiek zameraných na budovanie a definovanie svalov.

V každom týždni precvičíte chrbát a hrudník dvakrát, čo je frekvencia, ktorá by mala kondičným cvičencom prinášať pozitívne výsledky v kratšom časovom období. Dostatočne budú stimulované aj ruky, ramená, brucho a nohy.

Plán pozostáva zo štyroch rozličných tréningových jednotiek, ktoré pozostávajú vždy z piatich cvikov. Na cvičení nebude nič zložité, jednoducho len odcvičíte jednu sériu za druhou až kým nedôjdete na koniec. Prestávky sú 60-sekundové.

Prvý tréning bude zameraný na hrudník a tricepsy, druhý na chrbát a bicepsy, tretí na nohy, brucho a hrudník, štvrtý na chrbát a ramená. Trénovať ich môžete v pondelok, utorok, štvrtok a piatok.

Každý cvik má aj svoje predpísané tempo vykonávania, ktoré zaistí, že z neho získate maximum. V nižšie uvedenej tabuľke pozostáva zo štyroch cifier – prvá predstavuje čas potrebný na zníženie váhy, druhá predstavuje pauzu v spodnej pozícii, tretia čas potrebný na zdvihnutie váhy a štvrtá predstavuje pauzu v hornej pozícii. Čas je uvedený v sekundách.

Pondelok: Hrudník a tricepsy
Cvik Série Opakovania Tempo
Benčpres 5 10 2010
Kľuky na bradlách 5 6-10 2110
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 3 12-15 2010
Rozpažovanie na šikmej lavici 3 12-15 2010
Tricepsové extenzie za hlavou 3 12-15 2010

Utorok: Chrbát a bicepsy
Cvik Série Opakovania Tempo
Zhyby 5 6-10 2011
Príťahy veľkej činky v predklone 5 10 2010
Príťahy k hrazde podhmatom 3 6-10 2011
Bicepsové zdvihy v stoji s jednoručkami 3 12-15 2010
Bicepsové zdvihy na šikmej lavici 3 12-15 2011

Štvrtok: Nohy, hrudník a brucho
Cvik Série Opakovania Tempo
Drepy 6 10 2010
Mŕtve ťahy s vystretými nohami 6 10 2011
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 3 12-15 2110
Rozpažovanie na šikmej lavici 3 12-15 2111
Skracovačky 3 15-20 2010

Piatok: Ramená a chrbát
Cvik Série Opakovania Tempo
Tlaky v stoji s veľkou činkou 5 10 2010
Príťahy veľkej činky v predklone 5 10 2010
Tlaky v sede s jednoručkami 3 12-15 2010
Upažovanie s jednoručkami 3 12-15 2011
Upažovanie v predklone 3 12-15 2011


Oznam: Od 1. júla do 1. septembra vám budeme v letnom režime prinášať články, ktoré sme publikovali pred rokmi, ale boli už zabudnuté. Úplne nové články prídu na rad opäť od 2. septembra.

Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

O čom píše Úspech.MNE.sk?

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku


Streftec - Webdesign & Media

© 2013 - 2019 SlovakFitness.sk
TOPlist