V každom týždni precvičíte chrbát a hrudník dvakrát, čo je frekvencia, ktorá by mala kondičným cvičencom prinášať pozitívne výsledky v kratšom časovom období. Dostatočne budú stimulované aj ruky, ramená, brucho a nohy.
Plán pozostáva zo štyroch rozličných tréningových jednotiek, ktoré pozostávajú vždy z piatich cvikov. Na cvičení nebude nič zložité, jednoducho len odcvičíte jednu sériu za druhou až kým nedôjdete na koniec. Prestávky sú 60-sekundové.
Prvý tréning bude zameraný na hrudník a tricepsy, druhý na chrbát a bicepsy, tretí na nohy, brucho a hrudník, štvrtý na chrbát a ramená. Trénovať ich môžete v pondelok, utorok, štvrtok a piatok.
Každý cvik má aj svoje predpísané tempo vykonávania, ktoré zaistí, že z neho získate maximum. V nižšie uvedenej tabuľke pozostáva zo štyroch cifier – prvá predstavuje čas potrebný na zníženie váhy, druhá predstavuje pauzu v spodnej pozícii, tretia čas potrebný na zdvihnutie váhy a štvrtá predstavuje pauzu v hornej pozícii. Čas je uvedený v sekundách.
Pondelok: Hrudník a tricepsy |
|||
| Cvik | Série | Opakovania | Tempo |
| Benčpres | 5 | 10 | 2010 |
| Kľuky na bradlách | 5 | 6-10 | 2110 |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 3 | 12-15 | 2010 |
| Rozpažovanie na šikmej lavici | 3 | 12-15 | 2010 |
| Tricepsové extenzie za hlavou | 3 | 12-15 | 2010 |
Utorok: Chrbát a bicepsy |
|||
| Cvik | Série | Opakovania | Tempo |
| Zhyby | 5 | 6-10 | 2011 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 5 | 10 | 2010 |
| Príťahy k hrazde podhmatom | 3 | 6-10 | 2011 |
| Bicepsové zdvihy v stoji s jednoručkami | 3 | 12-15 | 2010 |
| Bicepsové zdvihy na šikmej lavici | 3 | 12-15 | 2011 |
Štvrtok: Nohy, hrudník a brucho |
|||
| Cvik | Série | Opakovania | Tempo |
| Drepy | 6 | 10 | 2010 |
| Mŕtve ťahy s vystretými nohami | 6 | 10 | 2011 |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 3 | 12-15 | 2110 |
| Rozpažovanie na šikmej lavici | 3 | 12-15 | 2111 |
| Skracovačky | 3 | 15-20 | 2010 |
Piatok: Ramená a chrbát |
|||
| Cvik | Série | Opakovania | Tempo |
| Tlaky v stoji s veľkou činkou | 5 | 10 | 2010 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 5 | 10 | 2010 |
| Tlaky v sede s jednoručkami | 3 | 12-15 | 2010 |
| Upažovanie s jednoručkami | 3 | 12-15 | 2011 |
| Upažovanie v predklone | 3 | 12-15 | 2011 |
Čítať ďalší článok:
Fitness nie sú len činky a posilňovacie stroje tak, ako si mnohí myslia
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤