Naše ďalšie weby: NHL KHL Osobný rozvoj
 
 
 
 
Reklama:
Tréning 22. 11. 2018

Štvortýždňový program pre väčšie a definovanejšie telo

ikonka
Za štyri týždne môžete svoje telo zmeniť, pokiaľ budete pristupovať poctivo k strave a cvičeniu. A práve s tou druhou stránkou veci vám pomôže tento tréningový plán, ktorý vám v priebehu 28 dní poskytne 16 tréningových jednotiek zameraných na budovanie a definovanie svalov.

V každom týždni precvičíte chrbát a hrudník dvakrát, čo je frekvencia, ktorá by mala kondičným cvičencom prinášať pozitívne výsledky v kratšom časovom období. Dostatočne budú stimulované aj ruky, ramená, brucho a nohy.

Plán pozostáva zo štyroch rozličných tréningových jednotiek, ktoré pozostávajú vždy z piatich cvikov. Na cvičení nebude nič zložité, jednoducho len odcvičíte jednu sériu za druhou až kým nedôjdete na koniec. Prestávky sú 60-sekundové.

Prvý tréning bude zameraný na hrudník a tricepsy, druhý na chrbát a bicepsy, tretí na nohy, brucho a hrudník, štvrtý na chrbát a ramená. Trénovať ich môžete v pondelok, utorok, štvrtok a piatok.

Každý cvik má aj svoje predpísané tempo vykonávania, ktoré zaistí, že z neho získate maximum. V nižšie uvedenej tabuľke pozostáva zo štyroch cifier – prvá predstavuje čas potrebný na zníženie váhy, druhá predstavuje pauzu v spodnej pozícii, tretia čas potrebný na zdvihnutie váhy a štvrtá predstavuje pauzu v hornej pozícii. Čas je uvedený v sekundách.

Pondelok: Hrudník a tricepsy
Cvik Série Opakovania Tempo
Benčpres 5 10 2010
Kľuky na bradlách 5 6-10 2110
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 3 12-15 2010
Rozpažovanie na šikmej lavici 3 12-15 2010
Tricepsové extenzie za hlavou 3 12-15 2010

Utorok: Chrbát a bicepsy
Cvik Série Opakovania Tempo
Zhyby 5 6-10 2011
Príťahy veľkej činky v predklone 5 10 2010
Príťahy k hrazde podhmatom 3 6-10 2011
Bicepsové zdvihy v stoji s jednoručkami 3 12-15 2010
Bicepsové zdvihy na šikmej lavici 3 12-15 2011

Štvrtok: Nohy, hrudník a brucho
Cvik Série Opakovania Tempo
Drepy 6 10 2010
Mŕtve ťahy s vystretými nohami 6 10 2011
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 3 12-15 2110
Rozpažovanie na šikmej lavici 3 12-15 2111
Skracovačky 3 15-20 2010

Piatok: Ramená a chrbát
Cvik Série Opakovania Tempo
Tlaky v stoji s veľkou činkou 5 10 2010
Príťahy veľkej činky v predklone 5 10 2010
Tlaky v sede s jednoručkami 3 12-15 2010
Upažovanie s jednoručkami 3 12-15 2011
Upažovanie v predklone 3 12-15 2011


Pomôžte nám:
Vadí vám niečo na našom webe? Všimli ste si technickú chybu? Chceli by ste niečo vylepšiť?   Dajte nám vedieť »

Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Môže sa hodiť: 
Sprievodca výberom tréningového plánu »

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku




© 2013 - 2019 SlovakFitness.sk TOPlist