Tréning na rozvoj chrbta a bicepsov zakončený HIIT kardiom

Aká by to bola vyšportovaná postava bez skvelého chrbta a bicepsov. Nasledujúci tréning sa zameria práve na rozvoj týchto svalových skupín, ktoré okrem estetickej úlohy zohrávajú úlohu najmä pri rôznych ťahových pohyboch.

Tento tréning je náročný, obsahuje priame série i supersérie, využíva základné i izolované cviky a na jeho konci je pripravená čerešnička na torte, ktorá podporí aj vašu kondíciu – kardio vo forme vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT).

Tento tréning vám pomôže precvičiť chrbát a bicepsy komplexne v rámci jednej tréningovej jednotky. Za svoje úsilie a vytrvalosť budete napokon odmenení nie len lepšou a silnejšou postavou, ale aj zvýšenou tréningovou kapacitou.

Článok pokračuje pod reklamou


Z doterajších slov zrejme jasne vyplýva, že tento tréning nie je vhodný pre začiatočníkov, ale skôr pre pokročilých a skúsených cvičencov. Odporúča sa cvičiť raz týždenne.

Na začiatok aktivujeme celé telo mŕtvymi ťahmi, po ktorých prejdeme na príťahy v predklone. Na záver veľkú trojku základných cvikov na chrbát doplnia zhyby, ktoré budeme cvičiť do zlyhania.

O niečo ľahší, ale v tejto fáze už tiež náročný cvik, bude tzv. Renegade Row. Po ňom už prídu na rad aj bicepsy – najskôr ich precvičíme zdvihmi s veľkou činkou.

Potom prídu na rad supersérie. V prvej spájame tradičné cviky na kladke, ktorými rozvíjame šírku i hrúbku chrbta – príťahy hornej kladky k hrudníku a príťahy spodnej kladky v sede. V druhej supersérii spojíme bicepsové zdvihy s jednoručkami a kladivovými zdvihmi, aby sme tak maximum dostali aj z bicepsov.

Takto vyzerá rozpis:

Tréning chrbta a bicepsov
Cvik	Série	Opakovania
Mŕtve ťahy	4	15
Príťahy v preklone	4	15
Zhyby	3	do zlyhania
Renegade Rows	3	15
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou	4	12
Superséria: Príťahy hornej kladky k hrudníku Príťahy spodnej kladky v sede	3	12
Superséria: Bicepsové zdvihy s jednoručkou Kladivové bicepsové zdvihy	3	12

A nezabudli sme na niečo? Áno, ešte sľúbené kardio na záver. Budete potrebovať veslársky trenažér, ktorý tiež zacieli chrbát a bicepsy. Trikrát na ňom vykonáme dvojminútové intervaly v plnej intenzite, medzi ktorými si oddýchneme jednu minútu. Veľa šťastia so svalovicou...


Čítať ďalší článok:
Je sójový proteín dobrý? Sú obavy oprávnené? Zdieľať na Facebooku