Reklama:
Tréning 25. 04. 2019

Tréning na rozvoj chrbta a bicepsov zakončený HIIT kardiom

ikonka
Aká by to bola vyšportovaná postava bez skvelého chrbta a bicepsov. Nasledujúci tréning sa zameria práve na rozvoj týchto svalových skupín, ktoré okrem estetickej úlohy zohrávajú úlohu najmä pri rôznych ťahových pohyboch.

Tento tréning je náročný, obsahuje priame série i supersérie, využíva základné i izolované cviky a na jeho konci je pripravená čerešnička na torte, ktorá podporí aj vašu kondíciu – kardio vo forme vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT).

Tento tréning vám pomôže precvičiť chrbát a bicepsy komplexne v rámci jednej tréningovej jednotky. Za svoje úsilie a vytrvalosť budete napokon odmenení nie len lepšou a silnejšou postavou, ale aj zvýšenou tréningovou kapacitou.

Článok pokračuje pod reklamou


Z doterajších slov zrejme jasne vyplýva, že tento tréning nie je vhodný pre začiatočníkov, ale skôr pre pokročilých a skúsených cvičencov. Odporúča sa cvičiť raz týždenne.

Na začiatok aktivujeme celé telo mŕtvymi ťahmi, po ktorých prejdeme na príťahy v predklone. Na záver veľkú trojku základných cvikov na chrbát doplnia zhyby, ktoré budeme cvičiť do zlyhania.

O niečo ľahší, ale v tejto fáze už tiež náročný cvik, bude tzv. Renegade Row. Po ňom už prídu na rad aj bicepsy – najskôr ich precvičíme zdvihmi s veľkou činkou.

Potom prídu na rad supersérie. V prvej spájame tradičné cviky na kladke, ktorými rozvíjame šírku i hrúbku chrbta – príťahy hornej kladky k hrudníku a príťahy spodnej kladky v sede. V druhej supersérii spojíme bicepsové zdvihy s jednoručkami a kladivovými zdvihmi, aby sme tak maximum dostali aj z bicepsov.

Takto vyzerá rozpis:

Tréning chrbta a bicepsov
Cvik Série Opakovania
Mŕtve ťahy 4 15
Príťahy v preklone 4 15
Zhyby 3 do zlyhania
Renegade Rows 3 15
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 4 12
Superséria:
Príťahy hornej kladky k hrudníku
Príťahy spodnej kladky v sede
3 12
Superséria:
Bicepsové zdvihy s jednoručkou
Kladivové bicepsové zdvihy
3 12

A nezabudli sme na niečo? Áno, ešte sľúbené kardio na záver. Budete potrebovať veslársky trenažér, ktorý tiež zacieli chrbát a bicepsy. Trikrát na ňom vykonáme dvojminútové intervaly v plnej intenzite, medzi ktorými si oddýchneme jednu minútu. Veľa šťastia so svalovicou...

Pomôžte nám:
Vadí vám niečo na našom webe? Všimli ste si technickú chybu? Chceli by ste niečo vylepšiť?   Dajte nám vedieť »

Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Môže sa hodiť: 
Sprievodca výberom tréningového plánu »

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku




© 2013 - 2019 SlovakFitness.sk TOPlist