Náš Instagram NHL KHL Osobný rozvoj
 
 
 
 
Reklama:
Tréning 25. 06. 2019

Príprava na lyžovačku v posilňovni - ako by mal vyzerať tréning?

ikonka
Úplne najhoršou z možností je, vybrať sa na svah bez predchádzajúcej prípravy. Udržiavať a zlepšovať kondíciu by sme si mali počas celého roka, avšak minimálne mesiac pred štartom lyžiarskej sezóny je pravidelná pohybová aktivita priam nutnosťou. Aj keď ste častým návštevníkom fitness centra, rozhodne by ste sa pred prvou lyžovačkou mali intenzívnejšie zamerať na posilňovanie tých svalov, ktoré sú pri lyžovaní namáhané najviac. Máločo je pre lyžiara tak príjemné, ako vymeniť rôzne ski simulátory a trenažéry za ozajstné lyže a sneh.

Je rozdiel medzi prípravou na bežkovanie, ktoré možno zaradiť k aeróbnym aktivitám a potrebujete trénovať skôr vytrvalosť, alebo či sa chcete pripraviť na zjazdové lyže, prípadne snowboard. Keďže zjazdové lyžovanie a snowboarding sú aktivity prevažne anaeróbneho charakteru, pri ktorých sa krátkodobé intenzívne zaťaženie svalov strieda s pauzami a často sme nútení prekonávať odpor, vhodným priestorom na tréning je aj posilňovňa. Anaeróbne silové cvičenia na podporu výkonu sú dôležité, do tréningového plánu je však dobre zakomponovať aj aeróbne činnosti ako sú beh, rýchla chôdza, cyklistika, plávanie a pod.

Prečo je dôležité sa na lyžovačku pripraviť?

V prvom rade je svedomitá príprava prevenciou pred zraneniami. Čím pevnejšie svalstvo, tým menšie riziko zranenia. Najnáchylnejšie sú kolená, a preto by v stopercentnom stave mali byť najmä tie. Druhá vec je, že tréningom predchádzame nepríjemnej bolesti svalov, tzv. svalovici, ktorá vzniká vtedy, keď sa svaly náhle neprimerane preťažia. Pri pravidelnom tréningu sa zaťažujú postupne. No a nakoniec, tréningom sa zvyšuje výdrž a výkonnosť. Ak si teda chcete lyžovačku užiť naplno, s prípravou určite neotáľajte. 4 až 6 týždňov stačí pri rodinnej lyžiarskej dovolenke, kde sa predpokladá bežná aktivita a nasadenie. V prípade, že chcete na lyžiach zotrvať každý deň celý deň, aj 8 týždňov môže byť málo.

Náš tip: Idete do fitka prvý krát? Niekde musíte zbaliť uterák, hygienické potreby, vodu na pitie a cvičebný úbor. Ak Vám chýba športová taška, pri výbere myslite na to, aby bola nielen štýlová, ale aj praktická – mala dostatok vnútorných a vonkajších vreciek na rôzne drobnosti, bočné vrecko na vodu, dala sa použiť aj pri aktivitách mimo fitness centra, bola z kvalitných materiálov odolných voči vode, vetru a oderu, neomínala, pohodlne sa niesla a hlavne bola dostatočne veľká. Ideálna športová taška je taká, do ktorej sa zmestia i lyžiarky.

Na ktoré svaly sa zamerať?

Trup – priečne brušné svaly, chrbtové svaly, vnútorné a vonkajšie svaly a priamy brušný sval (svaly zodpovedné za udržiavanie rovnováhy pri lyžovaní)

Chodidlá a členky – vnútorné svaly okolo členkov (zodpovedné za tlakové a rotačné pohyby pri lyžovaní)

Lýtka a dolná časť nôh – vonkajšie svaly nôh pod kolenom, rozlišujeme tri skupiny: predná (ohýbanie chodidla smerom dole), zadná v lýtku (ohýbanie chodidla smerom hore), bočná (ovláda veľkosť natiahnutia svalov, ktorými sa chodidlom hýbe)

Stehná, resp. ohýbače kolien – hamstringy (vyrovnávanie nohy, riadenie tlaku a tlmenie otrasov a nárazov pri lyžovaní), kvadricepsy (narovnávajú nohy, stabilizujú kolenné kĺby a zabraňujú nadmernému otáčaniu kolena)

Gluteálne svaly – komplex sedacích svalov (najdôležitejšie svaly pri lyžovaní, majú úlohu stabilizátorov, ohýbanie a naťahovanie nôh, sú zodpovedné za vonkajšie otáčanie nohy, vďaka čomu ovládame smer jazdy)

Horné končatiny - svalstvo ramenného pletenca a extenzory predlaktia (kompenzujú stratu rovnováhy a navádzajú rytmus pohybu)

Fyzická príprava na lyže – tipy na vhodné cviky
Drepy a podrepy s výskokom
Drepy na lavičke na pravej a ľavej nohe
Výstupy na lavičku s veľkou činkou
Výskok na vyvýšené miesto
Zoskok z vyvýšeného miesta so zastavením so závažím
Výskok na jednej nohe na lavičku, po určitom opakovaní vymeniť nohu
Výpony lýtka so závažím
Výpady vpred a vzad s jednoručkami
Predkopávanie
Zakopávanie
Rôzne cviky na bosu
Lyžiarsky trenažér

O striedaní cvikov, počte a dĺžke opakovaní, ako aj o hmotnosti závažia sa poraďte s trénerom podľa Vášho veku, aktuálnej fyzickej kondície a pod.


Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Môže sa hodiť: 
Sprievodca výberom tréningového plánu »

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku Nájdete nás aj na Instagrame




© 2013 - 2019 SlovakFitness.sk TOPlist