Náš Instagram NHL KHL Osobný rozvoj
Vyhľadávanie MENU
 
 
Reklama:
Tréning 04. 02. 2021

Zaujímavý protokol 5-10-20 vám pomôže k väčším bicepsom

ikonka
Chceli by ste mať väčšie bicepsy, ale vaše dvojhlavé svaly paže sú tvrdohlavé? Britský tréner Gareth Sapstead prišiel so zaujímavou tréningovou technikou, ktorá ich donúti rásť. Ide o protokol 5-10-20.

Tento protokol si vyžaduje využitie troch špecifických typov cvikov, ktoré budete robiť po sebe s minimálnou prestávkou s počtom opakovaní 5, 10 a 20. Každý cvik bude mať svoj vlastný prínos pre rozvoj bicepsov a spoločne eliminujú každú slabinu, ktorá by vás mohla pripravovať o potenciál svalového rastu.

Všetky tri cviky zasiahnu biceps inak. Prvý cvik je ťažký a viackĺbový, preto sa využije len päť opakovaní, pri ktorých bude excentrická fáza trvať 4 sekundy. Druhý cvik bude izolovaný a s mierne ťažkou záťažou. Vykonávať ho budete v bežnom tempe. Na záver príde cvik, pri ktorom využijete gumový pás/expander.

Po prvých dvoch cvikoch máte prestávku 10-30 sekúnd, po treťom si doprajete pauzu 2 minúty. Takto vykonáte 2 až 4 série a vaše bicepsy budú stimulované k rastu dostatočne.

Z akých cvikov vyberať?

Pre prvý s piatimi opakovaniami voľte cviky na chrbát, do ktorých sa výraznejšie zapájajú bicepsy, napríklad: zhyby s podhmatom, sťahovanie hornej kladky s podhmatom, príťahy veľkej činky v predklone s podhmatom, veslovanie na spodnej kladke s podhmatom, príťahy k tyči podhmatom, zhyby s kladivovým úchopom...

Izolované cviky s 10 opakovaniami precvičujú primárne bicepsy a ide napríklad o: bicepsové zdvihy s veľkou činkou, EZ tyčou alebo jednoručkami, kladivové zdvihy, Zottmanove zdvihy, bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch, bicepsové zdvihy na spodnej kladke a podobne.

No a na záver si dáte bicepsové cviky s využitím gumy, pri ktorých bude sval pracovať počas celého rozsahu pohybu, ako sú kladivové zdvihy, zdvihy s pohmatom, bicepsové zdvihy s EZ tyčou, ktorej pohyb obmedzuje gumový pás a iné.

Nájdete nás na sociálnych sieťach:   Instagram  Facebook  Twitter  YouTube


Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku Nájdete nás aj na Instagrame




© 2013 - 2021 SlovakFitness.sk TOPlist