Tento protokol si vyžaduje využitie troch špecifických typov cvikov, ktoré budete robiť po sebe s minimálnou prestávkou s počtom opakovaní 5, 10 a 20. Každý cvik bude mať svoj vlastný prínos pre rozvoj bicepsov a spoločne eliminujú každú slabinu, ktorá by vás mohla pripravovať o potenciál svalového rastu.
Všetky tri cviky zasiahnu biceps inak. Prvý cvik je ťažký a viackĺbový, preto sa využije len päť opakovaní, pri ktorých bude excentrická fáza trvať 4 sekundy. Druhý cvik bude izolovaný a s mierne ťažkou záťažou. Vykonávať ho budete v bežnom tempe. Na záver príde cvik, pri ktorom využijete gumový pás/expander.
Po prvých dvoch cvikoch máte prestávku 10-30 sekúnd, po treťom si doprajete pauzu 2 minúty. Takto vykonáte 2 až 4 série a vaše bicepsy budú stimulované k rastu dostatočne.
Z akých cvikov vyberať?
Pre prvý s piatimi opakovaniami voľte cviky na chrbát, do ktorých sa výraznejšie zapájajú bicepsy, napríklad: zhyby s podhmatom, sťahovanie hornej kladky s podhmatom, príťahy veľkej činky v predklone s podhmatom, veslovanie na spodnej kladke s podhmatom, príťahy k tyči podhmatom, zhyby s kladivovým úchopom...
Izolované cviky s 10 opakovaniami precvičujú primárne bicepsy a ide napríklad o: bicepsové zdvihy s veľkou činkou, EZ tyčou alebo jednoručkami, kladivové zdvihy, Zottmanove zdvihy, bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch, bicepsové zdvihy na spodnej kladke a podobne.
No a na záver si dáte bicepsové cviky s využitím gumy, pri ktorých bude sval pracovať počas celého rozsahu pohybu, ako sú kladivové zdvihy, zdvihy s pohmatom, bicepsové zdvihy s EZ tyčou, ktorej pohyb obmedzuje gumový pás a iné.
Čítať ďalší článok:
Tréning fitness modelky VIII. – Precvičte celé telo za 10 minút ako Emily Skye
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤