Reklama:
Náš Instagram NHL KHL Osobný rozvoj
Vyhľadávanie MENU
 
 

Potrebujete len jednoručky a tri dni: Tréning celého tela

22. 04. 2021
ikonka
Chcete budovať svaly, ale nechcete chodievať do posilňovne a venovať tomu veľa času? Možno to nevyznie dobre, ale môže sa vám to podariť. Pomôže vám k tomu aj nasledujúci tréningový plán.

Ak chcete dosiahnuť tento cieľ pri obmedzenom čase a priestore, stačí cvičiť celé telo trikrát týždenne a využiť pritom len jednoručné činky. Tie nie sú finančné nákladné a ľahko ich schováte, či už za skriňu alebo pod posteľ.

Podľa nasledujúceho tréningového plánu budete cvičiť každý druhý deň a po tretej tréningovej jednotke si doprajete dva dni voľna. Preto je fajn tradičné rozloženie dní pondelok-streda-piatok, vďaka ktorému budete mať víkend voľný. Každý tréning netrvá viac ako 30-40 minút.

Tento tréning je vhodný predovšetkým pre začiatočníkov, ale úžitok z neho budú mať aj pokročilí rekreační cvičenci. Hodí sa rovnako mužom, ako aj ženám. Venovať by ste sa mu mali nanajvýš tri mesiace a potom by ste mali zvážiť niečo nové.

Článok pokračuje pod reklamou

Každá tréning pozostáva zo siedmich cvikov, ktoré budete vykonávať v 2-3 sériách po 8-10 opakovaní. Medzi sériami neoddychujte dlhšie ako 60 sekúnd. K tréningu môžete pridať aj kardio alebo precvičovanie brucha.

Takto už vyzerá tréningový plán konkrétne:

Pondelok
Cvik Série Opakovania
Drepy s jednoručkami 3 10
Mŕtve ťahy s vystretými nohami 3 10
Príťahy jednoručiek v predklone 3 10
Benčpres s jednoručkami 3 10
Upažovanie v stoji 2 8
Bicepsové zdvihy v stoji 2 8
Extenzie jednoručiek v ľahu 2 8

Streda
Cvik Série Opakovania
Výpady s jednoručkami 3 10
Zakopávanie v ľahu s jednoručkou uchopenou medzi chodidlami 3 10
Mŕtve ťahy 3 10
Tlaky v stoji 3 10
Rozpažovanie s jednoručkami v ľahu 2 8
Kladivové zdvihy 2 8
Extenzie jednoručky za hlavou 2 8

Piatok
Cvik Série Opakovania
Výstupy na lavičku/mostík/stoličku 3 10
Mŕtve ťahy s vystretými nohami 3 10
Príťahy jednoručky v predklone 3 10
Tlaky v ľahu s neutrálnym úchopom 3 10
Upažovanie v predklone 2 8
Koncentrované bicepsové zdvihy 2 8
Tricepsový kickback 2 8


Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku Nájdete nás aj na Instagrame




© 2013 - 2021 SlovakFitness.sk TOPlist