Ak chcete dosiahnuť tento cieľ pri obmedzenom čase a priestore, stačí cvičiť celé telo trikrát týždenne a využiť pritom len jednoručné činky. Tie nie sú finančné nákladné a ľahko ich schováte, či už za skriňu alebo pod posteľ.
Podľa nasledujúceho tréningového plánu budete cvičiť každý druhý deň a po tretej tréningovej jednotke si doprajete dva dni voľna. Preto je fajn tradičné rozloženie dní pondelok-streda-piatok, vďaka ktorému budete mať víkend voľný. Každý tréning netrvá viac ako 30-40 minút.
Tento tréning je vhodný predovšetkým pre začiatočníkov, ale úžitok z neho budú mať aj pokročilí rekreační cvičenci. Hodí sa rovnako mužom, ako aj ženám. Venovať by ste sa mu mali nanajvýš tri mesiace a potom by ste mali zvážiť niečo nové.
Každá tréning pozostáva zo siedmich cvikov, ktoré budete vykonávať v 2-3 sériách po 8-10 opakovaní. Medzi sériami neoddychujte dlhšie ako 60 sekúnd. K tréningu môžete pridať aj kardio alebo precvičovanie brucha.
Takto už vyzerá tréningový plán konkrétne:
Pondelok |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy s jednoručkami | 3 | 10 |
| Mŕtve ťahy s vystretými nohami | 3 | 10 |
| Príťahy jednoručiek v predklone | 3 | 10 |
| Benčpres s jednoručkami | 3 | 10 |
| Upažovanie v stoji | 2 | 8 |
| Bicepsové zdvihy v stoji | 2 | 8 |
| Extenzie jednoručiek v ľahu | 2 | 8 |
Streda |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Výpady s jednoručkami | 3 | 10 |
| Zakopávanie v ľahu s jednoručkou uchopenou medzi chodidlami | 3 | 10 |
| Mŕtve ťahy | 3 | 10 |
| Tlaky v stoji | 3 | 10 |
| Rozpažovanie s jednoručkami v ľahu | 2 | 8 |
| Kladivové zdvihy | 2 | 8 |
| Extenzie jednoručky za hlavou | 2 | 8 |
Piatok |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Výstupy na lavičku/mostík/stoličku | 3 | 10 |
| Mŕtve ťahy s vystretými nohami | 3 | 10 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 3 | 10 |
| Tlaky v ľahu s neutrálnym úchopom | 3 | 10 |
| Upažovanie v predklone | 2 | 8 |
| Koncentrované bicepsové zdvihy | 2 | 8 |
| Tricepsový kickback | 2 | 8 |
Čítať ďalší článok:
Chudnutie a chróm: Môže vám pomôcť znížiť hmotnosť?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
