Potrebujete len jednoručky a tri dni: Tréning celého tela

Chcete budovať svaly, ale nechcete chodievať do posilňovne a venovať tomu veľa času? Možno to nevyznie dobre, ale môže sa vám to podariť. Pomôže vám k tomu aj nasledujúci tréningový plán.

Ak chcete dosiahnuť tento cieľ pri obmedzenom čase a priestore, stačí cvičiť celé telo trikrát týždenne a využiť pritom len jednoručné činky. Tie nie sú finančné nákladné a ľahko ich schováte, či už za skriňu alebo pod posteľ.

Podľa nasledujúceho tréningového plánu budete cvičiť každý druhý deň a po tretej tréningovej jednotke si doprajete dva dni voľna. Preto je fajn tradičné rozloženie dní pondelok-streda-piatok, vďaka ktorému budete mať víkend voľný. Každý tréning netrvá viac ako 30-40 minút.

Článok pokračuje pod reklamou


Tento tréning je vhodný predovšetkým pre začiatočníkov, ale úžitok z neho budú mať aj pokročilí rekreační cvičenci. Hodí sa rovnako mužom, ako aj ženám. Venovať by ste sa mu mali nanajvýš tri mesiace a potom by ste mali zvážiť niečo nové.

Každá tréning pozostáva zo siedmich cvikov, ktoré budete vykonávať v 2-3 sériách po 8-10 opakovaní. Medzi sériami neoddychujte dlhšie ako 60 sekúnd. K tréningu môžete pridať aj kardio alebo precvičovanie brucha.

Takto už vyzerá tréningový plán konkrétne:

Pondelok
Cvik	Série	Opakovania
Drepy s jednoručkami	3	10
Mŕtve ťahy s vystretými nohami	3	10
Príťahy jednoručiek v predklone	3	10
Benčpres s jednoručkami	3	10
Upažovanie v stoji	2	8
Bicepsové zdvihy v stoji	2	8
Extenzie jednoručiek v ľahu	2	8

Streda
Cvik	Série	Opakovania
Výpady s jednoručkami	3	10
Zakopávanie v ľahu s jednoručkou uchopenou medzi chodidlami	3	10
Mŕtve ťahy	3	10
Tlaky v stoji	3	10
Rozpažovanie s jednoručkami v ľahu	2	8
Kladivové zdvihy	2	8
Extenzie jednoručky za hlavou	2	8

Piatok
Cvik	Série	Opakovania
Výstupy na lavičku/mostík/stoličku	3	10
Mŕtve ťahy s vystretými nohami	3	10
Príťahy jednoručky v predklone	3	10
Tlaky v ľahu s neutrálnym úchopom	3	10
Upažovanie v predklone	2	8
Koncentrované bicepsové zdvihy	2	8
Tricepsový kickback	2	8

Čítať ďalší článok:
Chudnutie a chróm: Môže vám pomôcť znížiť hmotnosť? Zdieľať na Facebooku