Tréning

Posilni svaly, uber tuky: Vysoko intenzívny intervalový tréning celého tela

30. septembra 2021

Vysoko intenzívny intervalový tréning, známy aj pod skratkou HIIT, je efektívnejšou cestou k trénovaniu. Zvyčajne sa využíva pre budovanie kondície a spaľovanie tukov. Efektívny je však aj pri budovaní svalov, o čom vás môže presvedčiť aj tento konkrétny tréning.

Na jeho absolvovanie budete potrebovať odhodlanie, energiu a 40 minút vášho času. Behom nich dokážete základnými cvikmi s jednoručkami, lavička, bradlami a hrazdou precvičiť celé telo tak, aby ste si posilnili svaly a zároveň podporili spaľovanie podkožného tuku.

Tréning vám poskytne potrebný stimul, vďaka ktorému budete páliť tuky aj po docvičení – metabolizmus vám zrýchli až na viac ako 24 hodín. Čo sa často nespomína, zlepší vám aj zdravie – zlepšuje inzulínovú senzibilitu a znižuje riziká cukrovky, obezity a kardiovaskulárnych ochorení.

Článok pokračuje pod reklamou

V tejto tréningovej jednotke budete striedať supersérie s 30-sekundovými prestávkami. Cvičí sa kruhovým spôsobom. Celkovo urobíte štyri kolá, pričom prvé by malo byť svojím spôsobom zahrievacie – využite pri ňom ľahšie váhy. Po každom kole odpočívajte dve minúty.

Na úvod spárujete drepy s jednoručkami a drepmi bez dodatočnej záťaže s výskokom. Ďalšiu supersériu tvoria zhyby a bicepsové zdvihy v stoji. Potom prídu na rad kľuky na bradlách a s tlakmi v stoji, následne zakopávania na lavičke v ľahu s kľukmi.

Po štvrtom kole tejto sekvencie ešte nie je koniec. Na záver si dáte ešte štyri 20-sekundové šprinty (môže byť beh, šliapanie na rotopede, eliptickom trenažéri či veslovanie), medzi ktorými budete odpočívať 40 sekúnd.

Následne by ste mali svoje telo postupne schladiť aktivitou v ľahkej intenzite a nezabudnúť sa ponaťahovať. Tréning nie je vhodný pre začiatočníkov.

HIIT tréning celého tela
Cvik	Opakovania
Superséria: Drepy s jednoručkami Drepy s výskokom	10 10
Prestávka 30 sekúnd.
Superséria: Zhyby Bicepsové zdvihy v stoji	10 12
Prestávka 30 sekúnd.
Superséria: Kľuky na bradlách Tlaky v stoji na ramená	10 10
Prestávka 30 sekúnd.
Superséria: Zakopávania v ľahu Kľuky	12 do zlyhania
Celý okruh zopakujeme ešte trikrát. Po každom oddychujeme 2 minúty.
Šprint	20 sekúnd
Prestávka	40 sekúnd
Interval šprintu a prestávky zopakujeme celkovo štyrikrát.