Delaney sa narodil v roku 1990 a s cvičením začal v 16. rokoch. Spočiatku sa učil na vlastných chybách a nakoniec sa jeho vášeň zúročila a vybudoval nie monštruózne mohutnú, ale svalnatú, vyšportovanú postavu.
Joe zvykne obmieňať svoje tréningy každé dva mesiace, aby zostal motivovaný a aby telu dodal nové impulzy. V jednej z jeho rutín využíval štyri tréningové dni, ktorými precvičil celé telo raz týždenne. Pri tomto rozdelení odporúčame využiť split 2+1, teda dva dni cvičiť a deň (alebo dva – celý víkend) oddychovať.
Na úvod precvičil v jednej tréningovej jednotke hrudník s bicepsami, v druhý deň prišli na rad nohy. Tretí tréningový deň bol dvojfázový – dopoludnia ramena a večer tricepsy. Aj štvrtý bol rozdelený rovnako a precvičil si chrbát a brucho, ku ktorému pridal vysoko intenzívne intervalové kardio.
Konkrétnu podobu jeho tréningového týždňa prinášajú nasledujúce tabuľky:
Hrudník a bicepsy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres | 5 | 5 |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 4 | 6 |
| Strihy na protismerných kladkých | 4 | 8 |
| Bicepsové zdvihy s EZ činkou | 5 | 6 |
| Striedavé bic. zdvihy s jednoručkami na lavičke so 45-stupňovým sklonom | 4 | 20 |
Nohy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 5 | 5 |
| Zakopávania | 5 | 8 |
| Predkopávania | 5 | 8 |
| Výpony v sede na stroji | 5 | 12 |
| Výpony v stoji na Smithovom stroji | 5 | 8 |
Ramená (doobeda) a tricepsy (popoludní) |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky nad hlavu s veľkou činkou | 5 | 5 |
| Upažovanie v sede | 5 | 10 |
| Upažovanie na stroji | 3 | do zlyhania |
| Upažovanie v predklone | 5 | 10 |
| Francúzske tlaky s jednoručkami | 6 | 8 |
| Tric. stláčanie hornej kladky | 6 | 10 |
Chrbát (doobeda) a brucho s kardiom (popoludní) |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtve ťahy | 5 | 5 |
| Zhyby s pohmatom so záťažou | 4 | 6 |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku s úzkym úchopom | 4 | 10 |
| Príťahy T tyče v predklone | 4 | 8 |
| Skracovačky so záťažou | 5 | 20 |
| Obrátené skracovačky na šikmej lavici | 5 | 8 |
| Skracovačky na kladke v stoji | 5 | 10 |
Kardio - HIIT - 8 x 30 sek. šprintov na rotopede s 2-3 minútami pauzy medzi intervalmi. |
||
Čítať ďalší článok:
Ľstivé zdroje pridaného cukru, na ktoré si dajte pozor
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
