InstagramFacebookYoutube
Kulturistika

Tréning fitness modela XII. – Joe Delaney a jeho týždenný split

20. októbra 2021
Tréning fitness modela XII. – Joe Delaney a jeho týždenný split
Joe Delaney je osobným trénerom a fitness modelom z Veľkej Británie, ktorý svoju cestu zdieľa s ostatnými na sociálnych sieťach. Po rokoch tvrdého tréningu bol schopný vybudovať úctyhodnú postavu, ku ktorej mu pomohol aj tréningový rozpis, na ktorý sa v tomto článku zameriame.

Delaney sa narodil v roku 1990 a s cvičením začal v 16. rokoch. Spočiatku sa učil na vlastných chybách a nakoniec sa jeho vášeň zúročila a vybudoval nie monštruózne mohutnú, ale svalnatú, vyšportovanú postavu.

Joe zvykne obmieňať svoje tréningy každé dva mesiace, aby zostal motivovaný a aby telu dodal nové impulzy. V jednej z jeho rutín využíval štyri tréningové dni, ktorými precvičil celé telo raz týždenne. Pri tomto rozdelení odporúčame využiť split 2+1, teda dva dni cvičiť a deň (alebo dva – celý víkend) oddychovať.

Článok pokračuje pod reklamou


Na úvod precvičil v jednej tréningovej jednotke hrudník s bicepsami, v druhý deň prišli na rad nohy. Tretí tréningový deň bol dvojfázový – dopoludnia ramena a večer tricepsy. Aj štvrtý bol rozdelený rovnako a precvičil si chrbát a brucho, ku ktorému pridal vysoko intenzívne intervalové kardio.

Konkrétnu podobu jeho tréningového týždňa prinášajú nasledujúce tabuľky:

Hrudník a bicepsy
Cvik Série Opakovania
Benčpres 5 5
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 4 6
Strihy na protismerných kladkých 4 8
Bicepsové zdvihy s EZ činkou 5 6
Striedavé bic. zdvihy s jednoručkami na lavičke so 45-stupňovým sklonom 4 20

Nohy
Cvik Série Opakovania
Drepy 5 5
Zakopávania 5 8
Predkopávania 5 8
Výpony v sede na stroji 5 12
Výpony v stoji na Smithovom stroji 5 8

Ramená (doobeda) a tricepsy (popoludní)
Cvik Série Opakovania
Tlaky nad hlavu s veľkou činkou 5 5
Upažovanie v sede 5 10
Upažovanie na stroji 3 do zlyhania
Upažovanie v predklone 5 10
 
Francúzske tlaky s jednoručkami 6 8
Tric. stláčanie hornej kladky 6 10

Chrbát (doobeda) a brucho s kardiom (popoludní)
Cvik Série Opakovania
Mŕtve ťahy 5 5
Zhyby s pohmatom so záťažou 4 6
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku s úzkym úchopom 4 10
Príťahy T tyče v predklone 4 8
 
Skracovačky so záťažou 5 20
Obrátené skracovačky na šikmej lavici 5 8
Skracovačky na kladke v stoji 5 10
Kardio - HIIT - 8 x 30 sek. šprintov na rotopede s 2-3 minútami pauzy medzi intervalmi.



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist