Tréning fitness modela XII. – Joe Delaney a jeho týždenný split

Joe Delaney je osobným trénerom a fitness modelom z Veľkej Británie, ktorý svoju cestu zdieľa s ostatnými na sociálnych sieťach. Po rokoch tvrdého tréningu bol schopný vybudovať úctyhodnú postavu, ku ktorej mu pomohol aj tréningový rozpis, na ktorý sa v tomto článku zameriame.

Delaney sa narodil v roku 1990 a s cvičením začal v 16. rokoch. Spočiatku sa učil na vlastných chybách a nakoniec sa jeho vášeň zúročila a vybudoval nie monštruózne mohutnú, ale svalnatú, vyšportovanú postavu.

Joe zvykne obmieňať svoje tréningy každé dva mesiace, aby zostal motivovaný a aby telu dodal nové impulzy. V jednej z jeho rutín využíval štyri tréningové dni, ktorými precvičil celé telo raz týždenne. Pri tomto rozdelení odporúčame využiť split 2+1, teda dva dni cvičiť a deň (alebo dva – celý víkend) oddychovať.

Článok pokračuje pod reklamou


Na úvod precvičil v jednej tréningovej jednotke hrudník s bicepsami, v druhý deň prišli na rad nohy. Tretí tréningový deň bol dvojfázový – dopoludnia ramena a večer tricepsy. Aj štvrtý bol rozdelený rovnako a precvičil si chrbát a brucho, ku ktorému pridal vysoko intenzívne intervalové kardio.

Konkrétnu podobu jeho tréningového týždňa prinášajú nasledujúce tabuľky:

Hrudník a bicepsy
Cvik	Série	Opakovania
Benčpres	5	5
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici	4	6
Strihy na protismerných kladkých	4	8
Bicepsové zdvihy s EZ činkou	5	6
Striedavé bic. zdvihy s jednoručkami na lavičke so 45-stupňovým sklonom	4	20

Nohy
Cvik	Série	Opakovania
Drepy	5	5
Zakopávania	5	8
Predkopávania	5	8
Výpony v sede na stroji	5	12
Výpony v stoji na Smithovom stroji	5	8

Ramená (doobeda) a tricepsy (popoludní)
Cvik	Série	Opakovania
Tlaky nad hlavu s veľkou činkou	5	5
Upažovanie v sede	5	10
Upažovanie na stroji	3	do zlyhania
Upažovanie v predklone	5	10
Francúzske tlaky s jednoručkami	6	8
Tric. stláčanie hornej kladky	6	10

Chrbát (doobeda) a brucho s kardiom (popoludní)
Cvik	Série	Opakovania
Mŕtve ťahy	5	5
Zhyby s pohmatom so záťažou	4	6
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku s úzkym úchopom	4	10
Príťahy T tyče v predklone	4	8
Skracovačky so záťažou	5	20
Obrátené skracovačky na šikmej lavici	5	8
Skracovačky na kladke v stoji	5	10
Kardio - HIIT - 8 x 30 sek. šprintov na rotopede s 2-3 minútami pauzy medzi intervalmi.

Čítať ďalší článok:
Ľstivé zdroje pridaného cukru, na ktoré si dajte pozor Zdieľať na Facebooku