Tréning je postavený na viackĺbových cvikoch, no vhodne ho dopĺňajú aj izolované. Náročnejšie cviky sú zaradené na úvod tréningu, doplnkové na jeho koniec. Pri každom sa zamerajte na pomalšie tempo cvičenia a správnu techniku.
Tréning pozostáva z troch supersérií a jednej trojsérie, ktoré v sebe zahŕňajú aj princíp striedania tlakových a ťahových cvikov pre efektívnejšie cvičenie. Prestávky medzi týmito zloženými sériami udržujte v rozmedzí jednej až dvoch minút.
Prvá superséria vám precvičí nohy a stred tela pomocou bulharských drepov a hip thrustu. Zvyšné sa zamerajú viac na vršok tela. Najskôr spojíme zhyby s kľukmi na bradlách v náročnej supersérii, v ktorej budete cvičiť až takmer do bodu zlyhania. Keď už budete vidieť, že ďalšie by ste neurobili so správnou technikou, cvičenie ukončíte.
Tretia superséria v sebe spája opäť precvičenie hrudníka a chrbta, tentoraz pomocou tlakov na šikmej lavici s príťahmi v predklone. Na záver príde trojséria, v ktorej precvičíme ramená, tricepsy a bicepsy.
Tento tréning nie je vhodný pre začiatočníkov a mal by sa vykonávať dva až trikrát týždenne, vždy s adekvátnym časom na regeneráciu medzi dvoma tréningovými jednotkami (1-2 dni).
Tréning na budovanie svalov |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Superséria: Bulhárske drepy Hip Thrust s jednoručkou |
3 | 12 |
| Superséria: Zhyby Kľuky na bradlách |
3 | pred bod zlyhania |
| Superséria: Tlaky na šikmej lavičke s jednoručkami Príťahy veľkej činky v predklone |
3 | 10 |
| Trojséria: Francúzske tlaky Upažovanie jednoručiek v sede Kladivové zdvihy |
3 | 10 |
Čítať ďalší článok:
Najdôležitejšie vitamíny a minerály pre budovanie svalov
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤