InstagramFacebookYoutube
Tréning

Tri supersérie, jedna trojséria: Tréning na budovanie svalov

14. 4. 2022
Tri supersérie, jedna trojséria: Tréning na budovanie svalov
V každom tréningovom programe sa chcete zamerať na základné cviky, ktoré vám prinesú najviac úžitku na jednotku času. Časovú efektivitu môžete zlepšiť aj využívaním zložených sérií. A tie využíva aj tréning z tohto článku.

Tréning je postavený na viackĺbových cvikoch, no vhodne ho dopĺňajú aj izolované. Náročnejšie cviky sú zaradené na úvod tréningu, doplnkové na jeho koniec. Pri každom sa zamerajte na pomalšie tempo cvičenia a správnu techniku.

Tréning pozostáva z troch supersérií a jednej trojsérie, ktoré v sebe zahŕňajú aj princíp striedania tlakových a ťahových cvikov pre efektívnejšie cvičenie. Prestávky medzi týmito zloženými sériami udržujte v rozmedzí jednej až dvoch minút.

Článok pokračuje pod reklamou


Prvá superséria vám precvičí nohy a stred tela pomocou bulharských drepov a hip thrustu. Zvyšné sa zamerajú viac na vršok tela. Najskôr spojíme zhyby s kľukmi na bradlách v náročnej supersérii, v ktorej budete cvičiť až takmer do bodu zlyhania. Keď už budete vidieť, že ďalšie by ste neurobili so správnou technikou, cvičenie ukončíte.

Tretia superséria v sebe spája opäť precvičenie hrudníka a chrbta, tentoraz pomocou tlakov na šikmej lavici s príťahmi v predklone. Na záver príde trojséria, v ktorej precvičíme ramená, tricepsy a bicepsy.

Tento tréning nie je vhodný pre začiatočníkov a mal by sa vykonávať dva až trikrát týždenne, vždy s adekvátnym časom na regeneráciu medzi dvoma tréningovými jednotkami (1-2 dni).

Tréning na budovanie svalov
Cvik Série Opakovania
Superséria:
Bulhárske drepy
Hip Thrust s jednoručkou
3 12
Superséria:
Zhyby
Kľuky na bradlách
3 pred bod zlyhania
Superséria:
Tlaky na šikmej lavičke s jednoručkami
Príťahy veľkej činky v predklone
3 10
Trojséria:
Francúzske tlaky
Upažovanie jednoručiek v sede
Kladivové zdvihy
3 10



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist