Tréning fitness modela (24. časť) – Justin Woltering, mŕtve ťahy a dolná časť tela

V dnešnej časti nášho seriálu si dokážeme, že nemusíte cvičiť konvenčne, aby ste dosahovali s posilňovaním úspechy. Príkladom toho je Justin Woltering, ktorý v jednom tréning precvičuje mŕtve ťahy s dolnou časťou tela. A nielen to.

Woltering je americkým fitness modelom, ktorý už od mladosti obdivoval Arnolda Schwarzeneggera a Brucea Leeho. Keďže aj jeho otec sa venoval posilňovaniu, o jeho ďalšej ceste bolo rozhodnuté. Vo svojom tréningu sa snaží zakomponovať aj prvky vzpierania, o čom vás presvedčí aj predkladaná tréningová jednotka.

Na začiatku tréningu sa snaží precvičiť mŕtve ťahy, v ktorých sa prepracuje zahrievacími sériami až k sérii, v ktorej podá maximálny výkon v rozsahu 2-4 opakovaní. Následne ešte pridá tri série, pri ktorých bude jemne znižovať záťaž a zvyšovať počty opakovaní.

Článok pokračuje pod reklamou


A tu je prvý zvrat tréningu dolnej časti tela – ako druhé vykonáva príťahy veľkej činky v predklone – keď už máte činku na zemi, tak prečo nie? Až potom prichádzajú na rad nohy. Poriadne intenzívne precvičí hacken drepy na stroji. Robí 15 opakovaní a v každej sérii sa snaží prísť takmer k zlyhaniu. Taktiež sa snaží mať negatívnu fázu opakovania pod kontrolou.

Následne dá nohám voľno a na hornej kladne precvičí brušné svaly. Po nich ešte prídu na rad lýtka, ktoré precvičuje výponmi v sede. Pri každom opakovaní sa snaží precítiť kontrakciu svalov a svaly ponecháva natiahnuté dve sekundy.

Ako tento netradičný tréning zapadá do jeho týždenného rozpisu?

Cez týždeň má štyri tréningové dni – dva sa zameriavajú viac na hornú časť tela, dva na dolnú. Prvý tréningový deň je postavený okolo drepov a dolnej časti tela, kde drepy precvičuje tak ako mŕtve ťahy v predkladanom tréningu a následne pridá zakopávanie v ľahu, Leg Press, skracovačky a výpony v stoji. Druhý a štvrtý deň je o hornej časti tela, pri prvom trénuje podobne ako mŕtve ťahy a drepy benčpres, pri druhom tlaky nad hlavu. Náš tréning prichádza na rad v deň tretí. Ak by ste sa chceli inšpirovať, po druhom tréningovom dni si dajte deň voľna, po štvrtom dva dni voľna.

Wolteringov tréning dolnej časti tela a mŕtvych ťahov
Cvik	Série	Opakovania
Mŕtve ťahy	4*	2-4, 4-6, 6-8, 8-12
Príťahy veľkej činky v predklone	4	12
Hacken drepy na stroji	4	15
Skracovačky na hornej kladke v stoji	4	20
Výpony v sede	4	30
* - postupne sa zahrievacími sériami prepracuje k prvej pracovnej sérii s 2-4 opakovaniami

Čítať ďalší článok:
Obmedzte ich: Týchto sedem jedál vám zničí vaše svaly Zdieľať na Facebooku