Toto je skutočný spôsob, ako vybudovať svalnatý hrudník

Mnoho cvičencov sa trápi s vybudovaním prsných svalov, ale ich trápenie môže byť minulosťou, ak uplatnia niekoľko stratégií pre ich efektívny rozvoj.

Rozvoj hrudníka je frustrujúci, ak trpíte slepou láskou k benčpresu, cvičíte s egom a nespájate myseľ so svalmi. Elitný tréner Eric Bach pre T Nation priniesol tri stratégie a päť cvikov, ktoré vám úspech zaručia.

Stratégie na vybudovanie svalnatého hrudníka

1. Zlepšite si prepojenie svalov s mysľou – ak nedokážete precítiť kontrakciu precvičovaných svalov, budete rast svalov pre vás náročný. Pri cvikoch na hrudník by ste sa mali naučiť preciťovať natiahnutia a kontrakcie prsných svalov, nie ramien či tricepsov. Niekedy je problémom technika, niekedy rýchlosť cvičenia, niekedy ego a nedostatok koncentrácie. Ak je to potrebné, znížte váhy a naučte sa spojiť myseľ so svalmi.

Článok pokračuje pod reklamou


2. Využívajte pestré spektrum uhlov – nerobte len cviky na rovnej lavičke. Aby ste maximalizovali rozvoj hrudníka, mali by ste ho zasiahnuť z rôznych uhlov, teda cvičiť aj na šikmej lavici hlavou hore i dole. Pri šikmej lavici s pozitívnym nastavením sklonu sa zdá ako hraničný uhol 30 stupňov. Väčšie uhly už viac stimulovali ramená.

3. Choďte aj za hranicu benčpresu – pokračujte aj naďalej vo využívaní variácií benčpresu s nižším počtom opakovaní, aby rástla vaša sila. obmedzte to však len na tri až štyri série a hrudník následne precvičujte vhodnejšími cvikmi zameranými na rast svalov. Akými? Čítajte ďalej.

Cviky pre veľký hrudník

1. Kľuky na bradlách – pomôžu vám vybudovať mocný a silný hrudník, pričom vytvarujú aj tricepsy a ramená, ktoré dotvoria celkový vzhľad vášho vršku z čelného pohľadu. Dôležité je nakláňať sa dopredu, aby ste pri nich stimulovali viac prsné svaly ako tricepsy a docieliť natiahnutie svalov a udržovať napätie tým, že ruky v hornej časti úplne nevystriete. Snažte sa urobiť 3-4 série po 6-10 opakovaní.

2. Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami – snažte sa mať lavičku nastavenú na uhol 15-30 stupňov, ktorý je ideálny pre stimuláciu prsných svalov. Snažte sa maximalizovať natiahnutie svalov a pohyb dole majte pomalý, kontrolovaný. Na vrchu potom poriadne precíťte kontrakciu svalov. Urobte 3-4 série poctivých 8-12 opakovaní.

3. Tlaky na šikmej lavici s veľkou činkou – ak máte využívať tlaky s veľkou činkou, tak ich robte na šikmej lavici hlavou hore. Vybudujete tak prsné svaly komplexne a vyplníte aj často zaostávajúci priestor pod kľúčnou kosťou. Opäť je dobré vykonať 3-4 série po 8-12 opakovaní.

4. Sťahovanie protismerných kladiek zhora dole – týmto cvikom neskutočným spôsobom precítite spodnú časť hrudníka, pričom kladka vytvára neustále napätie, ktorému sa nemôžu rovnať rozpažovania s jednoručkami. Tento cvik môžete robiť na začiatku tréningu v rámci predvyčerpania svalov alebo na konci tréningu, kedy je cieľom svaly dopumpovať. Robte tri série po 8-12 opakovaní.

5. Kombinácia kľukov a rozpažovanie na kruhoch – cvik začnete na kruhoch tak, ako keby ste chceli robiť kľuky. A aj ich robiť budete, ale pridáte k tomu pohyb rúk k sebe, ako sa vytláčate hore. Tým na konci pohybu fantasticky napnete prsné svaly. Cvik si môžete skomplikovať tým, že si nohy vyložíte vyššie. Snažte sa urobiť tri série po 8-15 opakovaní.


Čítať ďalší článok:
Tréning legendy (57. časť) – Frank Zane a tréning chrbta Zdieľať na Facebooku