Mnoho cvičencov nemá problém dospieť k väčším bicepsom či hrudníku. Brušné svalstvo je však iný príbeh. Ak mu aj venujete rovnakú pozornosť ako iným ukážkovým svalom, často sa k tehličkám nedopracujete. Problémom býva, že ich pokrýva vrstva tuku.
A hoci k jej odstráneniu je potrebná najmä úprava stravy, aby ste menej kalórií prijímali ako ich zo seba vydáte, dôležité je aj správne cvičenie. Čo však, ak vás trápia bolesti krížov? Podľa doktora Stuarta McGilla existujú tri špecifické cviky, ktoré stimulujú brušné svaly efektívne, ale netvoria taký tlak na chrbticu:
CURL UP
Tento cvik vyzerá ako skracovačky, ale rozdielom je, že jedna noha zostáva pokrčená v kolene, druhá je vystretá na podlahe a ruky máte pod spodnou časťou chrbta, kde poskytujú oporu. Zo zeme pri pohybe hore dvíhate len hlavu a hornú časť chrbta, pričom sa snažíte precítiť kontrakciu brušných svalov. V hornej pozícii vydržte 10 sekúnd a vráťte sa do spodnej pozície. To je jedno opakovanie.
BOČNÁ DOSKA S DVÍHANÍM BEDIER
Tento známy cvik sa môže vykonávať nielen izometricky, kedy sa snažíte vydržať nejaký čas v statickej polohe. Svalstvo stredu tela môžete pri ňom precvičovať aj dynamicky. Nastavte sa do pozície bočnej dosky a následne pomaly spustite bedra dole a následne ich dvihnite naspäť hore, vydržte 3-5 sekúnd a pohyb opakujte. Nezabudnite rovnaký počet opakovaní urobiť aj s druhou stranou.
BIRD DOG
Pri tomto cviku začínate na štyroch, kolenami na zemi. Následne vystierate a dvíhate jednu nohu súbežne so zdvíhaním a vystriedaním ruky na opačnej strane. S vystretými končatinami vydržte 10 sekúnd a pomaly sa vráťte do počiatočnej polohy. To isté urobte s opačnou rukou a opačnou nohou. To sa počíta za jedno opakovanie.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Efektívne supersérie, kondícia v zime, podpora spánku, pokroky s novou rutinou
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤