Tréningový plán by mal byť prispôsobený vám – vašim cieľom, možnostiam aj nálade. Ak vám telo dáva jasné signály, že niečo nefunguje, neignorujte ich. Niekedy stačí malá zmena, aby ste sa opäť posunuli vpred.
Expert Tyler Read z ETNT! Mind + Body poukázal na osem varovných signálov:
1. Nevidíte žiadny posun
Ak stagnujete, je to prvý jasný znak, že váš plán nefunguje. Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť, nabrať svaly alebo zlepšiť výdrž, po určitom čase by ste mali vidieť konkrétne výsledky. Ak sa čísla na váhe nehýbu, necítite sa silnejšie, alebo vaše výkony v tréningu stoja, pravdepodobne ste narazili na tzv. stagnáciu.Riešenie:
Skúste pridať na intenzite, vymeniť niektoré cviky alebo zaradiť progresívne preťaženie. Sledujte pokroky a stanovte si krátkodobé ciele. Niekedy stačí len malá zmena – viac opakovaní, vyššia váha alebo nový typ tréningu.
2. Ste stále unavení
Unavenosť po tréningu je normálna, ale ak ste vyčerpaní stále – dokonca aj počas dní voľna – niečo nie je v poriadku. Pretrénovanie, nedostatok oddychu alebo zlá regenerácia môžu viesť k chronickej únave. Niekedy je problém aj v nedostatočnej výžive alebo nedostatku spánku.Riešenie:
Doprajte si dostatok oddychu. Zaraďte do týždňa regeneračné dni, venujte sa strečingu a nezabúdajte na hydratáciu. Telo potrebuje „dobíjať baterky“, aby mohlo naplno fungovať.
3. Ste neustále ubolení
Áno, svalovica k tréningu patrí. Ale ak vás bolí telo každý jeden deň, niečo robíte zle. Zrejme sa preťažujete, regenerácia je slabá alebo vaše tréningy nemajú logický postup.Riešenie:
Zaraďte aktívny oddych – prechádzky, ľahký tréning, jógu alebo masáž penovým valcom . Znížte intenzitu aspoň na pár dní a nezabúdajte na dostatok bielkovín a kvalitný spánok, ktoré podporujú regeneráciu.
4. Neznášate každý tréning
Ak sa už pred tréningom cítite znechutene a hľadáte výhovorky, prečo ho preskočiť, vaša motivácia je zjavne na bode mrazu. Možno je rutina príliš jednotvárna, náročná alebo jednoducho nesedí vašim preferenciám.Riešenie:
Nájdite si aktivitu, ktorá vás baví – tanec, turistika, bicykel, bojové športy, čokoľvek. Vyskúšajte rôzne typy tréningu, napríklad HIIT, kruhový tréning alebo jogu. Rôznorodosť je kľúčom k tomu, aby vás pohyb bavil aj dlhodobo.
5. Často sa zraňujete
Opakované bolesti či natiahnutia svalov sú výstrahou. Môže za tým byť zlá technika, preťažovanie, ale aj nesprávne zostavený plán. Tréning by mal vaše telo posilňovať, nie ho ničiť.Riešenie:
Sústreďte sa na techniku, poriadne sa rozcvičte a zahrňte do tréningu cvičenie mobility. Ak sa zranenia opakujú, obráťte sa na trénera alebo fyzioterapeuta. Pravidelné obmieňanie tréningu a regenerácia vám pomôžu predísť zraneniam z preťaženia.
6. Tréningy sú príliš jednoduché
Ak sa po tréningu ledva spotíte a všetko zvládate bez námahy, váš plán je pravdepodobne už zastaraný. Telo si zvykne a bez výzvy nemá dôvod sa zlepšovať.Riešenie:
Zvýšte záťaž, pridajte opakovania alebo skráťte prestávky. Pri kardiu vyskúšajte intervalový tréning. Ak posilňujete, začnite pracovať s progresívnym preťažením. Váš cieľ by mal byť neustály rast, nie komfortná zóna.
7. Zhoršil sa vám spánok
Cvičenie by malo spánok zlepšovať, nie narúšať. Ak zaspávate ťažko, budíte sa v noci alebo sa ráno necítite oddýchnuto, môže to byť signál, že to s tréningom preháňate alebo cvičíte neskoro večer.Riešenie:
Vyhnite sa intenzívnemu tréningu krátko pred spaním. Vytvorte si upokojujúcu večernú rutinu a dodržujte pravidelný režim. Pomôcť môžu aj dychové cvičenia, meditácia alebo teplý kúpeľ.
8. Stratili ste radosť z pohybu
Ak je cvičenie len ďalšia povinnosť a necítite pri ňom žiadnu radosť, niečo nie je v poriadku. Pohyb by mal byť príjemnou súčasťou dňa, nie trestom.Riešenie:
Vyskúšajte nové aktivity, zmeňte prostredie alebo začnite trénovať s niekým. Pridajte si zábavné výzvy alebo si dajte nový cieľ, ktorý vás bude baviť. Hlavné je nájsť balans medzi disciplínou a radosťou.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Preceňované cviky, lepšia forma kreatínu, tréning na silu, chôdzou k chudnutiu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
