Hľadáte nový systém cvičenia? Skúste novú pyramídu

Ak už nejakú dobu chodíte do posilňovne, zrejme je vám dobre známy pyramídový systém cvičenia a je dosť možné, že ho aj dodržujete. Možno si to ani neuvedomujete. Pri tradičnej pyramíde začínate s ľahkými váhami a väčším počtom opakovaní. Každou ďalšiu sériou váha rastie a opakovania klesajú. Dnes si vysvetlíme, prečo by ste sa tohto princípu mali vzdať v prospech novej pyramídy.

Ak cvičíte takýmto spôsobom, vyčerpávate svoju energiu ešte predtým, ako sa dostanete k rozhodujúcej sérii. Pri tej poslednej teda nenaplníte svoj silový a vytrvalostný potenciál na vyšší počet opakovaní. Kapacitu vám brzdia samotné svaly tým, že sú unavené a plné nahromadenej kyseliny mliečnej.

Riešenie je však jednoduché – pyramídu stačí otočiť. Namiesto ľahkej váhy na začiatku, odštartujete cvičenie s najťažšou váhou daného cviku. Najväčšia váha a najnižší počet opakovaní bude séria číslo jedna. Každou ďalšou sériou už váhu zvyšovať nebudete, ale naopak pôjde dole. A zároveň počet opakovaní bude rásť. Efektívnejšie tak budete stimulovať svaly a zvyšovať svoju silu, pretože tej najdôležitejšej sérii budete venovať všetku svoju energiu, ktorú ešte stále v sebe budete mať. Ďalšími sériami svaly už len „dokončíte“.

Článok pokračuje pod reklamou


Táto obrátená pyramída však má ešte jednu výhodu. Cvičením s ťažkými váhami stimulujete vo väčšej miere centrálny nervový systém, a tým pádom je telo pripravené na ďalšiu ťažkú záťaž. Keď však v ďalšej sérii váhu znížite, bude pôsobiť ešte ľahšie, aká v skutočnosti je, a tým pádom dostane svaly ľahšie do kontrakcie (lepšie ich precítite a stimulujete) a zároveň urobíte viac opakovaní.

Samozrejme, nemôžete tréning začínať hneď s veľkou váhou. Pri tomto type trénovanie je obzvlášť dôležité zahrievanie. Venujte mu pozornosť troma či až piatimi sériami. Každou váhu zvyšujte, aby ste sa dostali na úroveň asi 80 % váhy prvej „ostrej“ série. Pochopiteľne, pri zahrievaní sa nepribližujeme k bodu zlyhania. Ak teda normálne s danou váhou urobíte 6 opakovaní, prestaňte už po dvoch.

Uvedieme si príklad. Ak je vaša prvá ostrá séria benčpresu s váhou 130 kg a urobíte s ňou 4 opakovania, zahrievacie série môžete riešiť takto:

1. 10 opakovaní so 40 kg
2. 6 opakovaní so 60 kg
3. 4 opakovania s 80 kg
4. 2 opakovania so 110 kg

Ešte predtým sa však zahrajte nejakou ľahkou kardio aktivitou alebo dynamickým strečingom. Niekto zvykne začať zahrievacie série aj využívaním tyče bez kotúčov.


Čítať ďalší článok:
Ako prekonať nedostatok motivácie a ísť cvičiť? Zdieľať na Facebooku