SlovakFitness.sk

Tréning 14. 12. 2015

Hľadáte nový systém cvičenia? Skúste novú pyramídu

ikonka
Ak už nejakú dobu chodíte do posilňovne, zrejme je vám dobre známy pyramídový systém cvičenia a je dosť možné, že ho aj dodržujete. Možno si to ani neuvedomujete. Pri tradičnej pyramíde začínate s ľahkými váhami a väčším počtom opakovaní. Každou ďalšiu sériou váha rastie a opakovania klesajú. Dnes si vysvetlíme, prečo by ste sa tohto princípu mali vzdať v prospech novej pyramídy.

Ak cvičíte takýmto spôsobom, vyčerpávate svoju energiu ešte predtým, ako sa dostanete k rozhodujúcej sérii. Pri tej poslednej teda nenaplníte svoj silový a vytrvalostný potenciál na vyšší počet opakovaní. Kapacitu vám brzdia samotné svaly tým, že sú unavené a plné nahromadenej kyseliny mliečnej.

Riešenie je však jednoduché – pyramídu stačí otočiť. Namiesto ľahkej váhy na začiatku, odštartujete cvičenie s najťažšou váhou daného cviku. Najväčšia váha a najnižší počet opakovaní bude séria číslo jedna. Každou ďalšou sériou už váhu zvyšovať nebudete, ale naopak pôjde dole. A zároveň počet opakovaní bude rásť. Efektívnejšie tak budete stimulovať svaly a zvyšovať svoju silu, pretože tej najdôležitejšej sérii budete venovať všetku svoju energiu, ktorú ešte stále v sebe budete mať. Ďalšími sériami svaly už len „dokončíte“.

Táto obrátená pyramída však má ešte jednu výhodu. Cvičením s ťažkými váhami stimulujete vo väčšej miere centrálny nervový systém, a tým pádom je telo pripravené na ďalšiu ťažkú záťaž. Keď však v ďalšej sérii váhu znížite, bude pôsobiť ešte ľahšie, aká v skutočnosti je, a tým pádom dostane svaly ľahšie do kontrakcie (lepšie ich precítite a stimulujete) a zároveň urobíte viac opakovaní.

Samozrejme, nemôžete tréning začínať hneď s veľkou váhou. Pri tomto type trénovanie je obzvlášť dôležité zahrievanie. Venujte mu pozornosť troma či až piatimi sériami. Každou váhu zvyšujte, aby ste sa dostali na úroveň asi 80 % váhy prvej „ostrej“ série. Pochopiteľne, pri zahrievaní sa nepribližujeme k bodu zlyhania. Ak teda normálne s danou váhou urobíte 6 opakovaní, prestaňte už po dvoch.

Uvedieme si príklad. Ak je vaša prvá ostrá séria benčpresu s váhou 130 kg a urobíte s ňou 4 opakovania, zahrievacie série môžete riešiť takto:

1. 10 opakovaní so 40 kg
2. 6 opakovaní so 60 kg
3. 4 opakovania s 80 kg
4. 2 opakovania so 110 kg

Ešte predtým sa však zahrajte nejakou ľahkou kardio aktivitou alebo dynamickým strečingom. Niekto zvykne začať zahrievacie série aj využívaním tyče bez kotúčov.

O čom píše Úspech.MNE.sk?



Nahlásiť chybu


Mohlo by vás zaujímať:
trening-ktorym-znicite-ramena-a-podporite-ich-dalsi-rastTréning, ktorým zničíte ramená a podporíte ich ďalší rastco-je-aktivna-regeneracia-a-preco-je-dolezitaČo je aktívna regenerácia a prečo je dôležitá? doska-plank-styri-pozitiva-z-kazdodenneho-cviceniaDoska (plank) – štyri pozitíva z každodenného cvičenia ako-z-vas-posilnovanie-urobi-lepsieho-cyklistuAko z vás posilňovanie urobí lepšieho cyklistu? trojokruhovy-trening-brusneho-svalstva-pre-rychle-vysledkyTrojokruhový tréning brušného svalstva pre rýchle výsledky
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
E-knihy zadarmo!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist