Znaky, že to s kreatínom preháňate, a prečo to pravdepodobne nerobíte

Kreatín sa v posledných rokoch stal nielen bežnou súčasťou výživy kulturistov a silových atlétov, ale prenikol aj do každodenného sveta fitness nadšencov. No čoraz častejšie sa vynára otázka: Môže byť jeho konzumácia v nadmernom množstve škodlivá?

Odpoveď sa pokúsil dať článok portálu Men’s Health, ktorého autorka Hannah Bradfieldová vychádza aj z konkrétneho prípadu profesionálneho golfistu Bena Griffina. Ten tvrdí, že počas posledného kola BMW Championship zažil nepríjemné zdravotné ťažkosti vraj v dôsledku neúmyselného „predávkovania sa“ kreatínom.

„Problém bol v tom, že som mal už len zvyšok v dóze, a ostal mi tam akýsi tvrdý kus kreatínu, ktorý sa zle rozpúšťal. Omylom som ho prehltol celý. Krátko na to sa moje telo začalo správať zvláštne,“ opísal Griffin pre CNN Sports. „Začal som sa triasť a mal som pocit, akoby som mal triašku.“

Článok pokračuje pod reklamou


Andrew Tracey, riaditeľ pre fitness v Men’s Health, však hovorí jasne: „Je vysoko, vysoko nepravdepodobné, že by za to mohol samotný kreatín.“ Konštatuje, že dávka 15 mg, ktorú Griffin uviedol, je totiž zrejme chybná – štandardné množstvo sa pohybuje medzi 3 až 5 gramami denne, čiže 3000 – 5000 mg.

„Aj veľká hrudka vyschnutého kreatínu by mala sotva 5 gramov,“ tvrdí Tracey. „Nie je známy žiaden mechanizmus, ktorým by mohol kreatín pri takejto dávke spôsobiť takéto účinky. Skôr išlo o produkt, ktorý okrem kreatínu obsahoval aj iné látky – napríklad kofeín alebo iné stimulanty.“

Tracey upozorňuje, že väčšina výskumov v oblasti silového výkonu a rastu svalovej hmoty pracuje s dávkami 3–5 gramov kreatínu denne. Tradičná tzv. nasycovacia fáza zahŕňa príjem 20–25 gramov denne počas týždňa, no nové štúdie ukazujú, že rovnako efektívne sa dá kreatín doplniť aj nižšími dávkami, ak ich prijímate pravidelne po dobu 28 dní.

Podľa Traceyho sa objavujú nové štúdie, ktoré naznačujú potenciálne kognitívne prínosy pri dávkach 20–25 gramov denne, najmä v stave spánkového deficitu.

Vedľajšie účinky a bezpečnosť

Najčastejšie sa pri užívaní kreatínu vyskytujú zažívacie problémy alebo bolesti hlavy. Prvá skupina ťažkostí sa dá často vyriešiť tým, že si dávku rozdelíte na viaceré menšie porcie počas dňa. Bolesti hlavy môžu byť spojené s dehydratáciou, pretože kreatín viaže vodu do svalov. Riešením je piť viac vody.

Je kreatín bezpečný? Krátka odpoveď znie: áno.

Kreatín patrí medzi najlepšie preskúmané doplnky výživy s preukázanými benefitmi pre zdravie aj výkon. Problém môžu mať iba ľudia s už existujúcim ochorením obličiek, pretože sa v tele premieňa na kreatinín a ten môže zhoršiť symptómy. Tracey však zdôrazňuje, že „štúdie preukázali, že kreatín nemá negatívny dopad na zdravé obličky.“

Na záver ešte jedno odporúčanie: vždy si dôkladne skontrolujte, čo váš kreatín obsahuje. Problémom často nebýva kreatín samotný, ale pridané látky, ktoré môžu vyvolať vedľajšie účinky tak, ako to mohlo byť v prípade Bena Griffina.


Čítať ďalší článok:
Šťava z cvikly ako zázračný doping? Vedci potvrdili jej veľké prínosy Zdieľať na Facebooku