Namiesto subjektívnych preferencií sa oprel o kombináciu vedeckých dôkazov a trénerskej praxe, pričom priznal, že jeho „tréningové ja“ občas siaha po iných voľbách. Tu je jeho definitívny výber, ktorý priniesol magazín Men’s Health:
Hrudník:
Dr. Pak odporúča rozpažovanie s jednoručkami pre silnú izoláciu a kvalitný strečing v hrudníku. Navyše, nevyžaduje komplikované vybavenie. Osobne však radšej volí tlaky na prsia na stroji, keďže môže ísť do zlyhania a stále udržať napätie v svaloch.
Tricepsy:
Na základe tréningu odporúča tricepsový extenzie nad hlavou s lanom na kladke, no priznáva, že sa pri tomto cviku necíti pohodlne kvôli ľavému ramenu. Preto radšej zvolí variáciu s vyšším nastavením lana alebo jednoručky.
Bočné delty:
Najlepšia voľba? Upažovanie spodnou kladkou spoza tela. Tento pohyb je hladký kvôli odporovej krivke a nevyžaduje veľkú záťaž. Je pritom šetrnejší k ramenám než jednoručky.
Predné delty:
Vedec odporúča tlaky na ramená na stroji s miernym náklonom, aby sa predné delty lepšie natiahli. Osobne má rád tlaky s veľkou činkou nad hlavou, pretože je to skvelý pocit tlačiť činku nad hlavu a zapája sa pri tom do akcie aj stred tela.
Kvadricepsy:
Pre komplexný tréning odporúča Bulharské drepy s deficitom, ktoré sú podľa neho maximálne prispôsobiteľné. Ako vzpierač však radšej ide na leg press. Pre izoláciu odporúča sissy drepy alebo reverzné nordické kľaky. No jeho favoritom ostáva predkopávanie na stroji, kde je ideálne ísť až do zlyhania, plus urobiť následne neúplné opakovania.
Hamstringy:
Tu volí zakopávanie na stroji v sede, čo je vedecky najefektívnejší izolovaný pohyb pre zadnú časť stehien. Osobne však obľubuje zakopávanie v ľahu. Po zlyhaní odporúča ešte niekoľko čiastkových opakovaní. Pre viackĺbový pohyb volí rumunský mŕtvy ťah z deficitu s pauzou naspodku. Jeho srdcovkou je však klasický mŕtvy ťah.
Sedacie svaly:
Aj keď sám cvičí zadok skôr nepriamo, odporúča hip thrust s veľkou činkou a lavičkou. Dobrá voľba je aj glute kickback na stroji.
Brucho:
Absolútny víťaz? Skracovačky na hornej kladke. Môžete naložiť poriadnu záťaž, ísť do nízkych opakovaní a poriadne „rozpáliť“ brušné svaly – bez zbytočného nastavovania alebo učenia sa.
Vzpriamovače chrbtice:
Odporúča stroj na extenzie chrbta, ak ho máte k dispozícii. Alternatívne hyperextenzie s kotúčom alebo veľkou činkou.
Lýtka:
Najlepšou voľbou sú výpony v stoji na jednej nohe s deficitom: Sú priamočiare a efektívne, dobre sa pri nich naťahuje sval. Cvičte do zlyhania, potom pridajte ešte pár neúplných opakovaní.
Čítať ďalší článok:
Znaky, že to s kreatínom preháňate, a prečo to pravdepodobne nerobíte
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
