Koľko bielkovín treba prijať denne?
Vo Veľkej Británii je odporúčaná dávka pre dospelých 0,75?g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Avšak športová aktivita, cieľ a typ výkonu značne menia potrebu: odporúčania sú medzi 1,2–2?g na kg, podľa tréningového zámeru (napr. vytrvalostný šport má iné požiadavky než silový tréning). Okrem množstva sa dbá aj na časovanie – ideálne je prijímať 20–30?g kvalitných bielkovín každé 3–4 hodiny, aby telo bolo častejšie v stave syntézy bielkovín (výstavby) než katabolizmu (rozpadu).
Môže vám priveľa bielkovín škodiť?
Pre zdravých ľudí je vysoký príjem väčšinou bezpečný. Dôležité je však sledovať jeho zdroje a nadmerná konzumácia spracovaného alebo červeného mäsa môže prinášať zdravotné riziká. Štúdie skúmali aj príjem až 4?g bielkovín na kg bez škodlivých dôsledkov, no taký príjem by zmenil zloženie stravy (najmä zníženie tukov a sacharidov), čo nemusí byť optimálne pre zdravie či výkon. Navyše, tieto štúdie nezaznamenali výrazný nárast regenerácie alebo svalovej hmoty pri takom vysokom príjme.
Prečo sú bielkoviny dôležité pre svaly?
Po rozklade sa bielkoviny premieňajú na aminokyseliny, ktoré sú základom na rast a reprodukciu svalov po cvičení. Z 20 aminokyselín je 9 esenciálnych – telo si ich nevie vytvoriť, a preto ich musíte prijať v jedle. Potraviny obsahujúce všetkých deväť sa nazývajú „kompletne bielkoviny“. Sú kvalitné, podporujú nielen rast, ale aj regeneráciu svalov po tréningu. Samotný príjem však nestačí, pretože hypertrofia sa dosiahne iba pri správnej štruktúre tréningu so záťažou.
Kedy prijímať bielkoviny?
Tajomstvo spočíva v načasovaní: najdôležitejšie je ich prijať do 30 minút po ukončení tréningu a nemalo by to nahradiť jedlo. Ideálny snack by mal obsahovať sacharidy, 20–30?g bielkovín a tekutiny – napríklad banán s čokoládovým mliekom. Následne do 3–4 hodín nasleduje regenerančné jedlo so sacharidmi, ovocím/zeleninou a bielkovinami.
Pomáhajú bielkoviny pri chudnutí?
Áno, sú viac zasýtiace než tuky či sacharidy, vďaka čomu pomáhajú potláčať chuť na nezdravé jedlá. Avšak samotné bielkoviny nevedú k úbytku hmotnosti. Ten nastáva, keď spálite viac kalórií, než prijmete. Bielkoviny prispievajú k tomuto procesu prostredníctvom väčšieho pocitu sýtosti, udržiavaním svalovej hmoty a podpory regenerácie. Nahradením cukrov alebo spracovaných jedál vyváženými alternatívami ako grécky jogurt, tvaroh či orechy, môžete udržať energiou a zároveň kontrolovať hmotnosť. Kľúčom je rovnomerné rozloženie príjmu počas dňa a primeraná porcia, pretože prehnaný kalorický príjem zo žiadneho zdroja nie je vhodný pre chudnutie.
Ktoré potraviny sú najbohatšie na bielkoviny?
Najviac ich nájdete v mäse a mliečnych výrobkoch, ktoré tiež často predstavujú kompletné bielkoviny. Rastlinné zdroje, ako sú fazuľa, šošovica, strukoviny, vajcia, orechy a semienka, tiež pomáhajú, no v prípade stravy založenej na rastlinných zdrojoch sa odporúča variabilita, aby ste si zabezpečili príjem všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín.
Čítať ďalší článok:
Štyri chyby, ktoré robia bežci pri tréningu na maratón podľa expertky
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
