Ak si každý deň balíte jedlo s čo najvyšším obsahom proteínov v domnienke, že viac = lepšie, nie ste sami. Výživa zameraná na bielkoviny sa stala hlavným trendom v kulturistike, športe aj v bežnej populácii. Ale ako ukazuje článok magazínu Iron Man, aj tu platí: všetkého príliš škodí.
Bielkoviny sú základné stavebné kamene nášho tela. Skladajú sa z aminokyselín, z ktorých si organizmus vie sám vyrobiť len 11 – zvyšných 9 (tzv. esenciálnych) musíme získať zo stravy. Práve preto sú kvalitné bielkoviny – najmä z mäsa, mliečnych výrobkov či vajec – tak dôležité.
Koľko bielkovín je akurát?
Podľa Dietary Guidelines for Americans muži vo veku 19 až 59 rokov bežne prekračujú odporúčané množstvo bielkovín a to najmä zo živočíšnych zdrojov ako mäso a hydina. Odporúčaná denná dávka pritom závisí od viacerých faktorov: vek, pohlavie, telesná hmotnosť a úroveň fyzickej aktivity.Podľa National Library of Medicine by dospelý človek mal prijať minimálne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To znamená: 64 kg človek minimálne 50 g bielkovín denne, 90 kg človek približne 70 g bielkovín denne. Športovci, siloví tréneri a aktívni jedinci ich potrebujú viac.
| Úroveň aktivity | Odporúčaný príjem |
| Sedavý spôsob života | 0,8 g/kg |
| Ľahká – stredná aktivita | 1,0–1,6 g/kg |
| Vytrvalostný tréning | 1,2–1,6 g/kg |
| Silový tréning / Budovanie svalov | 1,6–2,0 g/kg |
| Chudnutie pri zachovaní svalov | 2,2–2,7 g/kg |
Za bezpečnú hornú hranicu sa považuje príjem okolo 2,5–3,5 g/kg. Dlhodobé prekračovanie tejto hranice už nemusí prinášať ďalšie benefity – práve naopak.
Možné vedľajšie účinky nadmerného príjmu bielkovín
Väčšina ľudí sa nemusí obávať bežnej vyššej konzumácie bielkovín, najmä ak športujú. No extrémne vysoký a dlhodobý príjem môže mať následky a to hlavne u tých, ktorí už majú zdravotné problémy:1. Poškodenie obličiek
Vysoký príjem proteínu zvyšuje množstvo dusíkatých odpadových látok, ktoré musia obličky vylúčiť. U zdravých ľudí to zvyčajne nepredstavuje problém, no u ľudí s oslabenou funkciou obličiek môže dôjsť k ich ďalšiemu poškodeniu.
2. Dehydratácia
Metabolizmus bielkovín zvyšuje potrebu vody, pretože telo musí vylúčiť odpad močom. Ak nezvýšite aj príjem tekutín, môžete sa dehydrovať.
3. Problémy s trávením
Strava príliš bohatá na bielkoviny a chudobná na vlákninu (napríklad z mäsa a proteínových doplnkov) môže spôsobiť zápchu, nadúvanie či dokonca hnačku. Navyše, nadbytočné kalórie z proteínov môžu prispieť k priberaniu.
Vyváženosť je kľúč
Proteíny sú dôležité, ale viac neznamená automaticky lepšie. Ak cvičíte, potrebujete vyšší príjem, ale ak denne jete 3x viac bielkovín, než potrebujete, telo to nevyužije efektívne a môže to viesť k problémom. Sledujte svoje telo, svoje ciele a prispôsobte množstvo bielkovín svojim potrebám.Čítať ďalší článok:
4 prehliadané svalové skupiny, ktoré by mal každý cvičenec trénovať
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
