Väčšinou narazíte na rady, aby ste začali viackĺbovým ťažkým cvikom a nasledovali ho izolovanými. Táto rada nie je nesprávna, ale nestačí vám na to, aby ste si vybudovali skutočne masívne ramená. Pri ich tréningu dbajte na toto:
1. Začnite s ťažkými tlakmi
Je najlepšie začať tréning ramien základným viackĺbovým cvikom, teda v tomto prípade tlakmi. Keďže ste najčerstvejší, tak treba využiť ťažké váhy, kým máte dostatok energie. Dobrou správou je, že si máte z čoho vyberať. Môžete robiť armádne tlaky, tlaky za hlavou, tlaky s jednoručkami alebo tlaky na stroji. Na začiatku je najlepšie stimulovať strednú a prednú hlavu, a tak odporúčame armádne tlaky v rozsahu 6-8 opakovaní. V poslednej (alebo v posledných dvoch) sérii urobte zhadzovanú sériu.
2. Využite pri tlakoch aj jednoručky
Tak ako bolo už spomenuté, tlaky môžete robiť aj s jednoručkami. A mali by ste ich skutočne v tréningu zaradiť, pretože nimi ľahšie precítite deltové svaly a lepšiu sa dokážete zamerať na stimuláciu strednej hlavy. Tiež sa pri ich práci zapájajú do akcie vo väčšej miere stabilizačné svaly. Tentokrát počet opakovaní zvýšite na 10-12. Aj tu môžete na záver využiť zhadzovanú sériu.
3. Zapracujte na slabine
Ak chcete kvalitne rozvinuté ramená, musíte ich rozvinúť tak, aby boli v poriadku z každej strany. Musíte teda identifikovať vašu slabú stránku. Vo väčšine prípadov to nebude predná hlava, pretože tú využívate aj pri cvičení hrudníka. Najčastejšie ide o zadnú hlavu, ktorú stimulujete upažovaniami v predklone alebo zapažovaním na stroji. Táto slabina by mala byť precvičovaná ešte na začiatku tréningu, optimálne po prvom tlakovom cviku. Posledná séria by mala byť zhadzovaná.
4. Precvičte všetky tri hlavy
Uistite sa, že ramená precvičíte komplexne. Najviac objemu a najviac zvýraznenia z predného pohľadu dosiahnete stimulovaním strednej hlavy, ale musíte rovnako stimulovať aj prednú a zadnú, aby vaše ramena vyzerali lepšie aj z bočného pohľadu a aby pomohli ďalšiemu napredovaniu aj strednej hlavy. Všetko so všetkým súvisí. Ak chcete mať kvalitné ramená, musíte ich precvičiť komplexne. Vo väčšine prípadov platí, že cviky na prednú časť hlavy stačia na záver tréningu. Zaťažujete ich totiž dosť aj pri tréningu hrudníka.
5. Využite zhadzované série
Tak ako už bolo v troch prípadoch písane, využite na záver daného cviku zhadzovanú sériu. Jej princíp spočíva v tom, že s danou váhou urobíte maximálny počet opakovaní a následne záťaž o niečo znížime, aby sme urobili ďalšie dve či tri opakovania. Toto zopakujeme raz či dvakrát, aby sme svaly kompletne vyšťavili a dostali z nich maximum.
Ukážkový tréning pre väčšinu cvičencov
Predpokladajme, že ste na tom podobne ako väčšina cvičencov a zaostáva vám zadná časť ramien. Potom svoj tréning môžete poskladať z cvikov, ktoré odcvičíte v tomto poradí: armádne tlaky, upažovanie v predklone, tlaky s jednoručkami, upažovanie, predpažovanie, zapažovanie na stroji. Každý cvik vykonajte v troch sériách. Armádne tlaky v rozsahu 6-8 opakovaní, ostatné cviky v rozsahu 10-12 opakovaní. Pri cvikoch využite na záver zhadzované série. Pri tlakoch s jednoručkami nemusíte. Zapažovanie na stroji je dobrovoľné pre tých, ktorým zadná časť ramien citeľne zaostáva.Tréning ramien pre ich optimálny rast |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Armádne tlaky* | 3 | 6-8 |
| Upažovanie v predklone* | 3 | 10-12 |
| Tlaky s jednoručkami | 3 | 10-12 |
| Upažovanie* | 3 | 10-12 |
| Predpažovanie* | 3 | 10-12 |
| Zapažovania na stroji (nepovinné) | 3 | 10-12 |
Pri cvikoch s hviezdičkou využite zhadzované série. |
||
Čítať ďalší článok:
Legendy kulturistiky XIII. – Mike Mentzer
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤