InstagramFacebookYoutube
Pre ženy

Ženský tréning raz do týždňa?

18. augusta 2018
Ženský tréning raz do týždňa?
Ste príliš zaneprázdnené na to, aby ste do posilňovne chodili viac ako raz do týždňa? Posilňovanie raz do týždňa nie je ideálne, ale je to predsa lepšie ako nič. A keď už nemáte viac priestoru, tak prečo z toho jedného tréningu nevyťažiť maximum?

V tomto článku sme pre vás pripravili intenzívny tréning celého tela, pri ktorom dokážete spáliť tuky, udržíte si svalovú hmotu a kondíciu bez toho, aby ste museli vyčiarknuť povinnosti z pracovného života.

Pred samotným cvičením je potrebné sa zahriať. Treba sa venovať dynamickému rozcvičeniu v dĺžke piatich minút. Môžete pri ňom využiť drepy, pochodovanie na mieste, krúžiť rukami vpred či vzad a podobne. Snažte sa zahriať všetky kĺby.

Článok pokračuje pod reklamou


Po rozcvičke bude nasledovať samotný tréning, na ktorý budete potrebovať dva páry jednoručných činiek – jeden ľahší pre menšie svaly (tricepsy, bicepsy, ramená) a jeden ťažší pre väčšie svaly (nohy, hrudník, chrbát).

Tréning pozostáva z gigantických sérií, ktoré sa urobia trikrát a medzi nimi je prestávka v trvaní jednej, nanajvýš dvoch minút. V každej gigantickej sérii robím cviky po sebe bez prestávky. Na záver sa bez činiek odcvičia dve série cvikov zameraných na strednú časť tela a flexibilitu.

Séria č. 1
1. Drepy (20 opakovaní)
2. Príťahy jednoručky v predklone (15 opakovaní na každú stranu)
3. Tlaky na prsia v ľahu (20 opakovaní)

Séria č. 2
1. Výpady (10 opakovaní na každú nohu)
2. Upažovanie (12 opakovaní)
3. Kickback v predklone (12 opakovaní na každú stranu)
4. Bicepsové zdvihy (12 opakovaní)

Séria na stred tela
1. Dvíhanie bedier v ľahu (10 opakovaní)
2. Izometrický most (30 sekúnd)
3. Bočný most (side plank) (30 sekúnd na každej strane)


Letný režim, pôvodne z : 14.12.2013.


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist