Kľúčovým svalom je transversus abdominis, ktorý mnohí pri klasických brušákoch vôbec neaktivujú. Je to najhlbší z troch plochých brušných svalov, nachádza sa pod vnútornými šikmými svalmi. Je rozhodujúci pre stabilitu stredu tela, pomáha stabilizovať trup a udržiavať vnútrobrušný tlak.
„Predstavte si ho ako anatomický korzet, ktorý drží všetko na svojom mieste. Ak nezapájate tieto hlboké vrstvy, povrchové svaly sa preťažujú a jadro zostáva slabé — aj keď robíte stovky brušákov. Skutočná sila jadra prichádza zvnútra a Pilates tieto vnútorné svaly učí aktivovať efektívne,“ skonštatovala Annová pre Alexu Mellardovú z Eat This, Not That!.
Pilates sa sústreďuje na presnosť a kontrolu a podľa CarolAnn stačí 8 až 12 kvalitných opakovaní. A aké cviky na spodné brušné svaly odporúča?
1. Most
Most je ideálny na aktiváciu sedacích svalov, hamstringov aj hlbokého brušného svalstva. Začnite v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Ruky nechajte voľne pri tele. Zhlboka sa nadýchnite do bokov rebier, pri výdychu zatlačte chodidlá pevne do zeme a pomaly zdvihnite panvu. Snažte sa „rolovať“ chrbticu jeden stavec po druhom, aby ste sa vyhli prehnutiu v drieku. V hornej pozícii chvíľu vydržte a potom sa plynulo vráťte späť na podložku rovnako kontrolovaným spôsobom.
2. Mŕtvy chrobák
Mŕtvy chrobák je mimoriadne efektívny pre stabilitu panvy a koordináciu dychu s pohybom. Ľahnite si na chrbát, ruky vytiahnite nad ramená a nohy zdvihnite do pozície stolíka. Pri výdychu jemne zatlačte driek do podložky a aktivujte brušné svaly. Súčasne spúšťajte pravú ruku za hlavu a ľavú nohu dopredu, pričom zostávajú pár centimetrov nad zemou. Driek nesmie odlepiť od podlahy. Pri nádychu sa vráťte do stredu a pohyb zopakujte opačnou stranou. Rytmus dychu je tu rovnako dôležitý ako samotný pohyb.
3. Dvojitý zdvih vystretých nôh
Dvojitý zdvih vystretých nôh cieli priamo na spodné brušné svaly. Začnite v ľahu na chrbte s vystretými nohami zdvihnutými kolmo hore. Ruky môžete mať pri tele alebo natiahnuté nad hlavou. Pri výdychu jemne zatlačte driek do podložky a pomaly spúšťajte obe nohy nadol, len do bodu, v ktorom dokážete udržať stabilnú panvu a pevné jadro. Keď sa priblížia k zemi, s nádychom ich kontrolovane zdvihnite späť. Tento cvik je náročný na disciplínu, preto sa vyhnite rýchlym, trhaným pohybom.
4. Kruhy nohami
Pri kruhoch nohami sa učíte stabilizovať panvu, zatiaľ čo nohy pracujú v širokom rozsahu pohybu. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite vystreté nohy kolmo hore. Ruky držte pevne na zemi pre stabilitu. Jemne zatlačte driek do podložky, napnite brušné svaly a začnite viesť pomalý kruh: najprv smerom nadol, potom do strany a napokon späť nahor. Panva by sa mala hýbať čo najmenej. Po niekoľkých opakovaniach vymeňte smer. Plynulý dych vám pomôže udržať kontrolu.
5. Doska / Plank
Doska, teda plank na predlaktiach, je komplexný cvik na celé jadro. Začnite na kolenách, prejdite na predlaktia, natiahnite nohy dozadu a opierajte sa o špičky. Lakte držte priamo pod ramenami. Zapojte brušné svaly, mierne zasuňte panvu a udržujte telo v jednej priamke od hlavy až po päty. Neprehýbajte sa v drieku a nezadržiavajte dych. Vydržte, pokiaľ viete udržať dokonalú formu.
6. Stovka
Stovka predstavuje ikonický pilatesový cvik, ktorý kombinuje prácu s dychom a intenzívnu aktiváciu jadra. Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite do stolíka alebo ich vystrite pod uhlom 45 stupňov. Zdvihnite hlavu, ramená aj lopatky a ruky natiahnite pozdĺž tela tesne nad zemou. Začnite malými, energickými pulzmi rúk hore-dole, pričom dýchate v rytme: päť nádychov, päť výdychov. Cieľom je sto pulzov, ktoré preveria vašu výdrž aj koncentráciu.
Čítať ďalší článok:
7 nápojov, ktoré pomáhajú stabilizovať cukor v krvi
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
