SlovakFitness.sk

Tréning 06. 12. 2018

Budujte silu s drepmi, tlakmi a ťahmi

ikonka
Chcete zvýšiť svoju silu a položiť základy pre ďalší svalový rozvoj? Potom by ste mali skúsiť nasledujúci tréningový program, ktorý vsádza na základné cviky a jednoduchý predpis sérií a opakovaní.

Základom tohto tréningu sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke a tlaky v stoji. Cvičia sa, pochopiteľne, s ťažkými váhami a vykonávajú sa v piatich sériách po päť opakovaní. V každom tréningu sa cvičia tri z týchto cvikov.

Spomínané cviky, ktoré tvoria kostru tréningu, ešte dopĺňajú aj ďalšie tri doplnkové cviky, ktoré sa v tréningoch pestro obmieňajú. Tie sa zakaždým vykonávajú v troch sériách po 20 opakovaní.

Tento tréningový plán je založený na troch tréningoch týždenne. Dôležité je medzi nimi nechať aspoň jeden voľný deň, teda pokojne ich môžete cvičiť v pondelok, stredu a piatok, aby ste mali víkend voľný.

V každom tréningu budete cvičiť drepy a mŕtve ťahy. V prvom a treťom aj tlaky na lavičke, v druhom tlaky v stoji. V úvode týždňa trio silových cvikov dopĺňajú leg press, kľuky na bradlách a zhyby. V druhom tréningu sú to výpady, kľuky zamerané na ramená (nohy sú opreté napríklad o stenu) a veslovanie. V treťom absolvujete aj zakopávanie, tlaky s jednoručkami na šikmej lavici a sťahovanie hornej kladky k hrudníku.

Ak by ste niekedy nemali chuť na doplnkové cviky, nevadí, ak sa z toho nestane zvyk. Dôležité však je, aby ste nevynechávali prvé tri základné cviky. Tento tréning by ste mali cvičiť 10 až 12 týždňov, pričom v každom týždni by ste mali zvyšovať váhy na činkách pri troch základných cvikoch.

Ak by ste chceli v tomto programe pokračovať aj po troch mesiacoch, najskôr aspoň na dva týždne znížte váhy a namiesto piatich sérií po päť opakovaní vykonávajte základné cviky v troch sériách po 10 opakovaní. Optimálne by to mali byť váhy z prvého týždňa trojmesačného obdobia.

Pondelok
Cvik Série Opakovania
Drepy 5 5
Tlaky na lavičke 5 5
Mŕtve ťahy 5 5
Leg-press 3 20
Kľuky na bradlách 3 20
Zhyby 3 20

Streda
Cvik Série Opakovania
Drepy 5 5
Tlaky v stoji 5 5
Mŕtve ťahy 5 5
Výpady 3 20
Kľuky na ramená 3 20
Veslovanie (príťahy spodnej kladky) 3 20

Piatok
Cvik Série Opakovania
Drepy 5 5
Tlaky na lavičke 5 5
Mŕtve ťahy 5 5
Zakopávanie v ľahu 3 20
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 3 20
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku 3 20


O čom píše Úspech.MNE.sk?



Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:
treningovy-program-zalozeny-na-pauzach-v-opakovaniachTréningový program založený na pauzách v opakovaniach trapia-vas-pri-treningu-bolesti-hlavy-takto-ich-zastaviteTrápia vás pri tréningu bolesti hlavy? Takto ich zastavíte nevyzerajte-v-posilnovni-ako-hlupak-vdaka-tymto-siestim-tipomNevyzerajte v posilňovni ako hlupák vďaka týmto šiestim tipomrozne-uchopy-a-ich-vplyv-na-rozvoj-hrudnika-chrbta-a-bicepsuRôzne úchopy a ich vplyv na rozvoj hrudníka, chrbta a bicepsuobohatte-svoj-bencpres-a-zhyby-o-dvadsatjednotkyObohaťte svoj benčpres a zhyby o dvadsaťjednotky
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES A OS. ÚDAJE · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist