Tento tréning síce uvádzame ako tréning bez náčinia, no ak máte k dispozícii jednoručné činky, pomôžu vám zvýšiť jeho intenzitu, ak si to vaša kondičná úroveň vyžaduje. V tom prípade môžete tento tréning využívať aj dlhšie. Ak ste na vyššej kondičnej úrovni, využiť ho môžete aspoň ako rezervné riešenie, aby ste aspoň nejaký tréning v hektický deň absolvovali. Aj pre vás však môže byť výzvou.
Základom každého krátkeho tréningu je maximalizácia intenzity. V tomto prípade je to riešené formou vysoko intenzívneho intervalového cvičenia, pri ktorom striedate krátke časové úseky cvičenia vo vysokom nasadení s krátkymi intervalmi oddychu, konkrétne striedajte 45 sekúnd cvičenia s 15 sekundami oddychu. Intenzita by však nemala byť na úkor techniky.
Svojím spôsobom ide aj o kruhový tréning, keďže sa vykonáva jedna séria jedného cviku a potom sa prechádza na ďalší. Takto prejdete všetkými cvikmi a ak potrebujete, dajte si po poslednom minútu pauzu. Následne celý okruh cvikov zopakujte ešte raz. Dokopy budete cvičiť 10-11 minút v závislosti od dĺžky spomínanej pauzy.
A akými cvikmi si prejdete?
Na začiatku to budú drepy, ktorými precvičíte nohy a sedacie svaly. Zvýšiť srdcový tep, precvičiť celé telo a najmä jeho stred vám pomôže horolezec (mountain climber). Ako tretí cvik prichádza panvový most, ktorým posilníte sedacie svaly, hamstringy a spodnú časť chrbta. Z neho prejdete na bočnú dosku (side plank) s vytáčaním, ktorá posilní najmä brucho, chrbát a ramená. Pri prvom kole ju cvičte na jednej strane, pri druhom na druhej. Na záver príde medvedia chôdza vpred a vzad (bear crawl), ktorou precvičíte stred tela, ramená, nohy, hrudník i chrbát.
Čítať ďalší článok:
Nerobte to svojim kĺbom: Tieto zvyky im škodia najviac
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤