Ste začiatočník? Skúste na mesiac tento tréningový program založený na kľukoch

Hľadáte cvik, ktorým by ste komplexne precvičili hornú časť tela, na ktorý by ste nepotrebovali žiadne náčinie a mohli by pri ňom progresívne napredovať aj začiatočníci? Sú to staré-dobré kľuky. A práve na nich stojí tréningový program z dielne Jakea Bolyho.

Prostredníctvom tohto tréningového programu absolvujete mesiac, počas ktorého si posilníte hrudník, ramená, tricepsy, stred tela i chrbát a zároveň ovládnete cvik, pri ktorom sa práve veľa začiatočníkov vzdáva.

Ešte predtým, ako prejdeme k samotnému rozpisu, si špecifikujeme, ako sa kľuk správne vykonáva.

Článok pokračuje pod reklamou


Ruky položte na podlahu tak, aby boli od seba o trochu ďalej, ako je šírka vašich ramien. Ruky a nohy sú plne vystreté, chodidlá sú pri sebe, pohľad smeruje k zemi, telo vytvára rovnú líniu. S nádychom sa pomaly a kontrolovane spustíme k zemi, brušné svaly udržujeme napäté, aby zostalo telo rovné. Telo nespustíme k zemi tak, aby na nej spočívalo a prišli sme o napätie v svaloch. Následne sa s výdychom vytlačíme hore do počiatočnej pozície a precítime prácu prsných svalov a tricepsov.

Teraz, keď už to vieme, môžeme prejsť na samotný program. Pozostáva z troch tréningových dní, medzi ktorými budete mať minimálne deň voľna na regeneráciu. Cvičiť teda môžete v pondelok, stredu a piatok alebo utorok, štvrtok a sobotu.

Medzi sériami oddychujte jednu až dve minúty. Ak bežné kľuky ešte nezvládate, robte ich na kolenách (ďalej ako „asistované kľuky“).

Prvý tréningový deň

Asistované kľuky: 3 x 8-10 (3 série po 8-10 opakovaní)
Asistované kľuky v pomalom tempe: 2 x 6
Kľuky s rukami na vyvýšenej platforme: 3 x 6-8
Doska (plank): 4 x 20 sekúnd

Pri asistovaných kľukoch v tempe sa spúšťate dole pomaly počas štvorsekundového intervalu. Potom sa vytlačte hore tak, ako zvyčajne.

Druhý tréningový deň

Asistované kľuky na úzko: 4 x 8
Kľuky v polovičnom rozsahu pohybu: 2 x 5
Tricepsové extenzie s využitím váhy tela: 3 x 8
Doska s menením polohy rúk (z predlaktí na dlane a naspäť): 3 x 10-20

Pri kľukoch na úzko máte ruky od seba na vzdialenosť šírky ramien. Pri druhom cviku vykonávate normálne kľuky, no váš pohyb dole zastaví asi v strede plného rozsahu opakovania a následne sa vrátite hore. Pohyb vykonávajte pomaly. Tretí cvik si môžete pozrieť na tomto videu:



Pri doske s menením polohy rúk budete opakovania zvyšovať každý týždeň. V prvý týždeň ich urobíte 10 až 12, v druhý 14, v tretí 16 až 18 a vo štvrtý 18 až 20.

Tretí tréningový deň

Široké kľuky s asistenciou: 3 x 8-10
Asistované kľuky s prestávkami pri pohybe dole: 3 x 5
Upažovanie v stoji s jednoručkami: 3 x 10-12
Prone YTW: 3 kolá

Pri širokých kľukoch majte ruky od seba ďalej asi o šírku jednej ruky ako pri bežných kľukoch. Pri druhom cviku urobíte prestávku na 1 sekundu, keď bude v lakťoch uhor 90 stupňov a následne 2 sekundy, keď budete na spodku pohybu. Štvrtý cvik je lepšie ukázať na videu:




Čítať ďalší článok:
Čo sa stane vášmu telu, ak budete užívať každý deň multivitamín? Zdieľať na Facebooku