Riches je britský model žijúci v Spojených štátoch amerických, ktorý sa posilňovaniu venuje profesionálne. Okrem fotenia pre magazíny sa však venuje aj občasnému súťaženiu.
Ako si sa dostal k posilňovaniu?
Keď som mal 14 rokov, spadol som z bicykla a zlomil si rameno. Povedali mi, že keď sa zotavím, budem musieť posilňovať rameno i ruku. Dostal som staré činky, lavičku a rozložil som si ich v garáži. Vtedy som nevedel, čo mám robiť, tak som si kúpil moje prvé fitness magazíny. Keď som videl tie postavy modelov, chcel som aj ja vybudovať také svalnaté telo. Od toho momentu som bol fascinovaný posilňovaním.
Z čoho vychádza tvoja motivácia?
Vždy som mal vo mne vnútorný hnací motor. Zbožňujem to, že som schopný pretvoriť svoju postavu. Je to, akoby som na sebe nosil vyznamenanie a ľudia vidia, aký som odhodlaný.
Aký tréningový plán na teba účinkoval najlepšie?
Vždy som bol fanúšikom základných cvikov, jednoduchých sérií a ťažkých váh. Tak som pôvodne vybudoval aj svoju postavu. Vždy som to bral tak, že ak to bolo dostatočne dobré pre priekopníkov kulturistiky, Arnolda, Larryho Scotta či Sergia, tak to bude dobré aj pre mňa.
PLNÝ ROZPIS:
Pondelok: Chrbát |
| 1. Zhyby 3 x 10 2. Príťahy veľkej činky v predklone 4 x 10-12 3. Príťahy jednoručky v predklone 3 x 8-12 4. Veslovanie 4 x 8-12 5. Sťahovanie hornej kladky 4 x 12-15 |
Utorok: Stehná a lýtka |
| 1. Drepy 4 x 8-12 2. Leg Press 4 x 8-10 3. Hacken drepy 3x 8-10 4. Výpady 4 x 15-20 5. Predkopávanie 4 x 15-20 6. Výpony 4 x 15 7. Výpony na jednej nohe 4 x 15 |
Streda: Bicepsy a predlaktia |
| 1. Zhyby podhmatom 3 x 10 2. Bicepsové zdvihy s jednoručkami 4 x 8-12 3. Bicepsové zdvihy na Smithovej lavičke 3 x 10-12 4. Koncentrované zdvihy s jednoručkou 3 x 10-12 5. Bicepsové zdvihy na kladke 4 x 12-20 6. Bicepsové zdvihy s nadhmatom (EZ tyč) 3 x 15 7. Ohýbanie zápästia v sotji s veľkou činkou 3 x 15 8. Ohýbanie zápästia nadhmatom s jednoručkou 3 x 15 |
Štvrtok: Ramená a lýtka |
| 1. Armádne tlaky v sede 4 x 8-15 2. Arnoldové tlaky v sede 3 x 10-12 3. Upažovanie v predklone 3 x 10-12 4. Rozpažovanie na stroji 2 x 15 5. Upažovanie s jednoručkami 3 x 10-12 6. Upažovanie jednou rukou na kladke 2 x 15 7. Výpony 4 x 15 8. Výpony na jednej nohe 4 x 15 |
Piatok: Hrudník a predlaktia |
| 1. Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičke 4 x 8-15 2. Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke 3 x 12-10 3. Benčpres 3 x 12-10 4. Rozpažovanie 3 x 10-12 5. Rozpažovanie na kladke 3 x 15 6. Ohýbanie zápästia v sotji s veľkou činkou 3 x 15 7. Ohýbanie zápästia nadhmatom s jednoručkou 3 x 15 |
Sobota: Hamstringy a spodný chrbát |
| 1. Mŕtvy ťah s vystretými nohami 4 x 8-15 2. Zakopávanie v ľahu 3 x 10-12 3. Leg Press 3 x 10-12 4. Zakopávanie v sede 3 x 10-12 5. Good Morning 3 x 12-15 6. Hyperextezie 3 x 12 7. Obrátené hyperextenzie 3 x 12-15 |
Nedeľa: Tricepsy a trapézy |
| 1. Tricepsové extenzie v ľahu 4 x 8-15 2. Stláčanie kladky 3 x 10-12 3. Extenzie jednou rukou za hlavou 3 x 10-12 4. Kickback na kladke 3 x 15 5. Krčenie ramien s veľkou činkou 4 x 8-15 6. Krčenie ramien na Smithovej lavičke 3 x 10-12 7. Predpažovanie veľkej činky v ľahu 3 x 10-12 |
Ak by si mohol vybrať len tri cviky, aké by to boli a prečo?
1. Koncentrované bicepsové zdvihy – pri tomto cviku skutočne cítim plný rozsah pohybu a dobré natiahnutie bicepsu.
2. Zhyby – sú stálicou v mojom tréningu chrbta. Cvičím ich na zahriatie a uprednostňujem ich pred sťahovaním kladky.
3. Leg Press – tento cvik mi umožňuje naložiť veľa váhy bez toho, aby mi to zaťažovalo kríže. Drepmi sa zahrievam a používam tiež relatívne veľké váhy, ale nohy skutočne ničím do zlyhania až pri leg presse.
Ako vyzerá tvoja diéta?
Momentálne prijímam denne 45 % bielkovín, 35 % sacharidov a 20 % tukov. Typicky skonzumujem o čosi menej ako 3000 kalórií denne. Nikdy neplánujeme podvádzať, ale niekedy si doprajem aj nezdravé jedlo, keď idem von s priateľmi. Mojím jediným pravidlom je „neprejedať sa“. Úprimne, radšej by som si vždy dal suši alebo kura s ryžou, ako hamburger.
Aké kardio preferuješ pri rysovačke?
Uprednostňujem dlhšie mierne kardio. Typicky ho robím 40 minút na eliptickom trenažéri alebo na bežeckom pásme s náklonom do kopca. Vysoko intenzívny intervalový tréning ma nie len vyšťaví, ale som po ňom aj hladnejší. Rád tiež behávam v Santa Monice alebo chodím so psom na turistiku.
Aké doplnky výživy užívaš?
Spaľovač, glutamín, BCAA, acetyl L-karnitín, CLA, srvátkový, vaječný alebo hovädzí proteín a multivitamín.
Aký je tvoj obľúbený citát?
„Nie je to o počítaní každého opakovania. Je to o tom, aby sa každé opakovanie počítalo!“
zdroj: Simply Shredded
Čítať ďalší článok:
Kate Hudson a jej tipy na to, ako sa udržať vo forme
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤