Osobná trénerka Lola Lopez Guardone pre Eat This, Not That! zostavila krátky, no intenzívny 15-minútový tréning s vlastnou váhou, ktorý dokáže nahradiť celú hodinu v posilňovni.
Možno si myslíte, že 15 minút nestačí na rozdiel, ale veda a prax hovoria opak. Keď skombinujete komplexné pohyby s vysokou intenzitou, dosiahnete rovnaké výsledky ako pri dlhšom tréningu.
Silový tréning je podľa najnovších výskumov nevyhnutný pre zdravie – chráni kĺby, posilňuje kosti, zrýchľuje metabolizmus a zvyšuje energiu. No keď nestíhate, netreba hádzať uterák do ringu. Tento tréning udrží vašu kondíciu, aj keď máte len štvrť hodiny.
Ako tréning funguje?
Strieda sa pri ňom 40 sekúnd cvičenia a 20 sekúnd oddychu. Cvičí sa 5 cvikov v okruhu a absolvujú sa dokopy 3 kolá, čo predstavuje celkový čas 15 minút.
Toto sú vybrané cviky:
1. Drep s prechodom do kľuku (Squat to Walkout Push-Up)
Dynamický cvik, ktorý precvičuje spodnú aj hornú časť tela. Postavte sa na šírku ramien, urobte drep, prejdite rukami do pozície kľuku, vykonajte jeden kľuk a vráťte sa späť do stoja.
2. Reverzné výpady (s výskokom alebo bez)
Zasiahnu sedacie svaly, kvadricepsy aj hamstringy. Z pozície v stoji urobte krok dozadu do výpadu, kolená ohnite do 90°. Pre väčšiu intenzitu pridajte výskok a striedajte nohy.
3. Doska s dotykom ramien (Plank with Shoulder Taps)
Posilňuje stred tela, ramená aj stabilitu. Z dosky na rukách sa striedavo dotýkajte ramien opačnou rukou bez kývania bokmi.
4. Rýchlokorčuliar (Speed Skaters)
Výborné na zadok, stehná a kondíciu. Skáčte z nohy na nohu do strán, pričom zadná noha prechádza za telom – ako pri korčuľovaní.
5. Držanie v pozícii medvedieho lezenia (Bear Crawl Hold)
Silový aj stabilizačný cvik pre celé telo. Na štyroch zdvihnite kolená pár centimetrov nad zem, spevnite stred tela a držte pozíciu bez prepadnutia chrbta.
Čítať ďalší článok:
Koľko svalov môžete nabrať z kreatínu?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
