V prvom rade je dôležité uvedomiť si, že nie je všetko len o tréningu. Dôležitejšie je venovať pozornosť správnemu stravovaniu. Aké pravidlá dodržiavať, ak ste sa zaškatuľkovali do skupiny hardgainerov?
Netreba snáď pripomínať, že ak chcete, aby svaly rástli, musíte prijať viac energie zo stravy ako jej vydáte bazálnym metabolizmom a fyzickou aktivitou. Mali by ste denne prijať 44 kalórií na kilogram hmotnosti. Ak nepriberáte, postupne to číslo zvyšujte.
Kalórie pochádzajú z týchto zdrojov:
1. Bielkoviny
Na budovanie svalov budete potrebovať dostatok bielkovín. Dobrými zdrojmi sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a proteínové doplnky. Bežne sa radí, aby sa bielkoviny starali o 40 % prijatých kalórií. Ak ste hardgainer, toto číslo klesne na 25 %.
2. Sacharidy
Kým podiel bielkovín poklesol, podiel sacharidov sa zvýši z odporúčaných 40 % na 50 %. To vám poskytne dostatok energie na stimuláciu rastu. Jednoduché sacharidy získate z ovocie a hodia sa ráno a najmä po tréningu. Komplexné z celozrnných produktov a rôznych druhov zeleniny. Väčšiu časť by ste ich mali prijať doobeda. Popoludní by ste sa mali výrazne obmedziť jednoduché sacharidy.
3. Tuky
Tuky prijímate tie zdravé, ktoré pochádzajú z rýb, semien, olív či orechov. Bežne sa odporúča, aby tvorili 20% vášho energetického príjmu. V prípade hardgainerov je však prospešné zvýšiť do na 25 %.
Tieto živiny je potrebné do tela dostávať v pravidelných intervaloch, každé dve až tri hodiny. Denne tak budete jesť zhruba šesťkrát. Raňajky, obed a večera sú pritom najdôležitejšie jedlá, v ktorých by ste mali prijať väčšinu bielkovín, sacharidov i tukov.
Ako si rozdelíte jedlá, to je na vás. Kľúčové však je jesť pravidelne a často, aby ste neustále zásobovali telo potrebnými živinami. Ak budete jesť napríklad len trikrát denne, telo si živiny nespracuje efektívne a prebytok uloží vo forme tukov. A tie zrejme nechcete.
Dôležité je tiež dostávať do tela dostatok vody, ktorá proces regenerácie a rastu svalov ešte o kúsok zefektívni. Denne by ste mali vypiť aspoň tri a pol litra vody. Možno sa to zdá veľa, ale vyplatí sa.
Ukážkový jedálniček pre hardgainera
Jedlo č.1 (7:00) |
||
| Šálka ovsených vločiek, banán, štyri na tvrdo uvarené vajcia. |
Jedlo č.2 (10:00) |
||
| Celozrnný sendvič s arašidovým maslom, pol litra nízkotučného mlieka. |
Jedlo č.3 (12:00) |
||
| Šálka hnedej ryže, 200 gramov kuracích pŕs, 2 šálky kukurice a hrachu. |
Jedlo č.4 (15:00) |
||
| Dve odmerky gaineru s pol litrom mlieka a jednou lyžičkou ľanového oleja. Jablko. |
Jedlo č.5 (17:30) - pred tréningom |
||
| Pol šálky hnedej ryže, 200 gramov kuracích pŕs, dve šálky brokolice. |
Jedlo č.6 (20:30) - po tréningu |
||
| Šálka ryže, tuniak, dve odmerky srvátkového proteínu. |
Jedlo č.7 (22:30) |
||
| Jeden nízkotučný tvaroh alebo dve odmerky kazeínového proteínu. |
zdroj: Bodybuilding .com
Čítať ďalší článok:
10 tipov na urýchlenie zotavenia po tréningu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤