Počas troch dní precvičíme celé telo, pričom súčasťou tréningu bude aj kardiovaskulárne cvičenie, ktoré vám pomôže zefektívniť spaľovanie nadbytočných tukov a pomôže vybudovať vytúžené tehličky na bruchu.
Každý tréning trvá zhruba hodinu a využívajú sa pri ňom všetky dobre známe cviky, pričom sa zapotíte viac aj vďaka supersériám a krátkych šesťdesiatsekundovým prestávkam (skúsení cvičenci môžu skrátiť aj na 40 sekúnd). Ak hovoríme o potení, kardio bude predstavovať vysoko intenzívny intervalový tréning.
Prvá tréning (A) pozostáva z tréningu chrbta, hrudníka, ramien, tricepsov a bicepsov. Spodnú časť tela, zadok, stehná a lýtka, zasiahnete počas druhého tréningu (B). Tretí (C) sa venuje posilňovaniu brušného svalstva a kardiu. S výnimkou začiatočníkov, sa vykonáva formou vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT).
Split sa počas týždňa robí v závislosti od vašej kondičnej úrovne. Začiatočníci cvičia každý druhý deň systémom A-voľno-B-voľno-C-voľno, prípadne si po treťom tréningu doprajú dva dni voľna. Namiesto HIIT kardia absolvujú 30-45 minút aeróbnej aktivity v miernej intenzite (napr. beh, bicyklovanie, plávanie). V úvodných tréningoch urobia o jednu sériu menej z každého cviku. Odporúča sa, aby cvičili so skúsenejším partnerom.
Pokročilí cvičenci cvičia systémom 2+1, teda A-B-voľno-C-A-voľno-B-C-voľno, prípadne A-B-voľno-C-A-voľno-voľno. Skúsení cvičenci cvičia tri dni po sebe a potom jeden oddychujú (A-B-C-voľno).
Tréning A: Horná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtve ťahy | 3 | 12-8 |
| Superséria: Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici Rozpažovanie na rovnej lavici |
3 | 12 12 |
| Zhyby | 3 | do zlyhania |
| Superséria: Upažovanie s jednoručkami Tlaky na ramená s jednoručkami |
3 | 12 12 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 3 | 15-10 |
| Superséria: Bicepsové zdvihy Francúzske tlaky |
3 | 12 14 |
| Superséria: Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici Kľuky |
3 | 12-10 do zlyhania |
Tréning B: Dolná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 3 | 15-10 |
| Drepy na jednej nohe | 3 | 12 |
| Švihy bulinou (kettlebell) | 3 | 20, 30, 40 |
| Mŕtve ťahy s vystretými nohami | 3 | 15-10 |
| Výpady s jednoručkami | 3 | 15-10 |
| Superséria: Predkopávanie Zakopávanie |
3 | 20 20 |
| Výpony v stoji | 3 | 20-15 |
Tréning C: Brucho a kardio |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Superséria: Doska Bočná doska na každej strane |
3 | 60 sekúnd 30 sekúnd |
| Superséria: Skracovačky Dvíhanie nôh v ľahu |
3 | 15 15 |
| Dvíhanie nôh vo vise | 3 | 15-10 |
| Skracovačky s vytáčaním | 3 | 15-10 |
| HIIT kardio | 1 | 9 minút |
HIIT kardio (optimálne bežecký pás alebo rotoped) |
|
| Intenzita (úroveň intenzity) | Čas |
| Nízka (30-40%, zahrievanie) | 60 s |
| Mierna (cca 60%) | 60 s |
| Vysoká (80%) | 30 s |
| Mierna (60%) | 60 s |
| Vysoká (90%) | 30 s |
| Mierna (60%) | 60 s |
| Nízka (30%) | 30 s |
| Maximálna (100%) | 60 s |
| Mierna (60%) | 30 s |
| Nízka (30-40%, vychladnutie) | 120 s |
Čítať ďalší článok:
Chróm – oplatí sa aj pre chudnutie a budovanie svalov?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
