Či už ste priaznivcom tréningu celého tela alebo máte za sebou mesiace cvičenia tréningového splitu, tento program by sa vám mohol hodiť. Ak aj uprednostňujete delenie partií na jednotlivé dni, na niekoľko pár mesiacov by vám zmena mohla prospieť.
Tento tréning je na rozdelenie tréningových dní jednoduchý – cvičí sa v pondelok, stredu a v piatok. Môžete si to samozrejme rozdeliť aj na iné dni, no medzi každý tréning je treba zaradiť aspoň deň voľna. Optimálne nie viac ako dva dni.
Tento tréning je vhodný pre začiatočníkov i pokročilých cvičencov. Obsahuje základné cviky, ktoré sú pri budovaní sily a svalov najefektívnejšie. Každá tréningová jednotka je zložená zo šiestich cvikov. Medzi sériami sa oddychuje 60 sekúnd.
Jednotlivé tréningy sa v počte opakovaní líšia, aby stimulovali svaly zakaždým o trochu inak. Prvý tréning zaťažuje stredným počtom opakovaní – 8, druhý nižším – 5 a tretí vyšším – 12. Líšia sa aj počty sérií, čo si môžete všimnúť v prehľadnej tabuľke.
Po každej jednotke môžete ešte venovať pár minút precvičeniu brucha.
Tréning A |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 4 | 8 |
| Zhyby | 4 | 8 |
| Benčpres | 4 | 8 |
| Tlaky v stoji s veľkou činkou | 4 | 8 |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 4 | 8 |
| Výpony v stoji | 4 | 8 |
Tréning B |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtve ťahy | 5 | 5 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 5 | 5 |
| Tlaky na šikmej lavičke s jednoručkami | 5 | 5 |
| Tlaky na ramená s jednoručkami | 5 | 5 |
| Tricepsové extenzie za hlavou | 5 | 5 |
| Kladivové zdvihy | 5 | 5 |
Tréning C |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Výpady s jednoručkami | 3 | 12 |
| Zhyby podhmatom | 3 | 12 |
| Kľuky na bradlách | 3 | 12 |
| Upažovanie s jednoručkami | 3 | 12 |
| Francúzske tlaky | 3 | 12 |
| Výpony v sede | 3 | 12 |
Čítať ďalší článok:
Tri chyby v suplementácii, ktoré brzdia váš svalový rast
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤