SlovakFitness.sk

Tréning 21. 09. 2017

Všetko o splite III. - Dvojdňový tréningový split

ikonka
Najčastejšie sa v svete posilňovania využívajú troj- a štvordňové tréningové splity. Nie je problém nájsť niekoho, kto sa drží päťdňového splitu, no je vzácne nájsť niekoho, kto uprednostňuje dvojdňový tréningový split.

Napriek tomu, že sú dvojdňové splity využívaný len vzácne, sú veľmi vhodnou možnosťou pre pridanie svalov a sily. Hodia sa predovšetkým pre naturálnych cvičencov, ktorí majú zaneprázdnený život alebo potrebujú viac času na regeneráciu.

Pri tomto splite je obzvlášť dôležité držať sa základných viackĺbových cvikov pri väčších svalových partiách. Pokiaľ si nie ste istí, aké cviky vyberať, využite tento prehľad odporúčaných cvikov:

Chrbát - zhyby, mŕtve ťahy, príťahy veľkej činky v predklone, príťahy jednoručnej činky v predklone, príťahy T-tyče v predklone, príťahy hornej kladky k hrudníku, príťahy spodnej kladky (veslovanie)

Hrudník - kľuky na bradlách, tlaky s veľkou činkou pri rôznych sklonoch lavičky (hlavou dole/hore, na rovnej lavičke), tlaky s jednoručkami pri rôznych sklonoch lavičky, tlaky s úzkym úchopom

Ramená - tlaky s jednoručkami v stoji či v sede, armádne tlaky, tlaky spoza hlavy v sede, Arnoldove tlaky

Stehná - drepy, čelné drepy, hacken drepy, legpress

Ukážkový dvojdňový split

Pri dvojdňovom splite cvičíte dva dni v týždni, ale každý tréning by mal byť čo najintenzívnejší. Pre niekoho sa hodí aj absolvovať v jednej jednotke aj tréning celého tela, no efektívnejšie môže byť rozdeliť si ich na hornú a spodnú časť tela.

Ukážkový tréning počíta s viacerým počtom cvikov, ale s obmedzeným počtom sérií – en tri na cvik, čo znamená, že dokopy neurobíte viac ako 24 sérií. Ktoré dni budete cvičiť, je na vás. Pre príklad by to mohol byť pondelok a štvrtok. Dôležité je tréningy rozložiť tak, aby bol medzi nimi aspoň jeden deň voľna, optimálne aspoň dva.

Pondelok: Horná časť tela
Cvik Série Opakovania
Benčpres 3 5-12
Kľuky na bradlách 3 5-12
Príťahy veľkej činky v predklone 3 5-12
Zhyby 3 5-12
Armádne tlaky 3 5-12
Upažovanie s jednoručkami 3 8-12
Francúzske tlaky 3 5-12
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 3 8-12


Štvrtok: Spodná časť tela
Cvik Série Opakovania
Drepy 3 3-6
Legpress 3 5-20
Hacken drepy 3 5-12
Rumunský mŕtvy ťah 3 5-12
Zakopávanie v ľahu 3 5-20
Výpony v sede 3 10-25
Ľubovoľný cvik na brucho 3 3-6
Hyperextenzie 3 8-12


O čom píše Úspech.MNE.sk?



Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:
ako-budovat-svaly-bez-dotknutia-cinky-ci-strojaAko budovať svaly bez dotknutia činky či stroja?ako-trenovat-ako-olympijsky-sprinterAko trénovať ako olympijský šprintér?chudnite-chodzou-ako-podporit-spalovanie-tukov-jednoduchymi-krokmiChudnite chôdzou. Ako podporiť spaľovanie tukov jednoduchými krokmi? crossfit-a-jeho-skryte-tajomstvoCrossFit a jeho skryté tajomstvo je-lepsie-posilnovat-trikrat-alebo-sestkrat-do-tyzdnaJe lepšie posilňovať trikrát alebo šesťkrát do týždňa?
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Magazín úspechu
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
E-knihy zadarmo!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES A OS. ÚDAJE · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist