Všetko o splite III. - Dvojdňový tréningový split

Najčastejšie sa v svete posilňovania využívajú troj- a štvordňové tréningové splity. Nie je problém nájsť niekoho, kto sa drží päťdňového splitu, no je vzácne nájsť niekoho, kto uprednostňuje dvojdňový tréningový split.

Napriek tomu, že sú dvojdňové splity využívaný len vzácne, sú veľmi vhodnou možnosťou pre pridanie svalov a sily. Hodia sa predovšetkým pre naturálnych cvičencov, ktorí majú zaneprázdnený život alebo potrebujú viac času na regeneráciu.

Pri tomto splite je obzvlášť dôležité držať sa základných viackĺbových cvikov pri väčších svalových partiách. Pokiaľ si nie ste istí, aké cviky vyberať, využite tento prehľad odporúčaných cvikov:

Článok pokračuje pod reklamou


Chrbát - zhyby, mŕtve ťahy, príťahy veľkej činky v predklone, príťahy jednoručnej činky v predklone, príťahy T-tyče v predklone, príťahy hornej kladky k hrudníku, príťahy spodnej kladky (veslovanie)

Hrudník - kľuky na bradlách, tlaky s veľkou činkou pri rôznych sklonoch lavičky (hlavou dole/hore, na rovnej lavičke), tlaky s jednoručkami pri rôznych sklonoch lavičky, tlaky s úzkym úchopom

Ramená - tlaky s jednoručkami v stoji či v sede, armádne tlaky, tlaky spoza hlavy v sede, Arnoldove tlaky

Stehná - drepy, čelné drepy, hacken drepy, legpress

Ukážkový dvojdňový split

Pri dvojdňovom splite cvičíte dva dni v týždni, ale každý tréning by mal byť čo najintenzívnejší. Pre niekoho sa hodí aj absolvovať v jednej jednotke aj tréning celého tela, no efektívnejšie môže byť rozdeliť si ich na hornú a spodnú časť tela.

Ukážkový tréning počíta s viacerým počtom cvikov, ale s obmedzeným počtom sérií – en tri na cvik, čo znamená, že dokopy neurobíte viac ako 24 sérií. Ktoré dni budete cvičiť, je na vás. Pre príklad by to mohol byť pondelok a štvrtok. Dôležité je tréningy rozložiť tak, aby bol medzi nimi aspoň jeden deň voľna, optimálne aspoň dva.

Pondelok: Horná časť tela
Cvik	Série	Opakovania
Benčpres	3	5-12
Kľuky na bradlách	3	5-12
Príťahy veľkej činky v predklone	3	5-12
Zhyby	3	5-12
Armádne tlaky	3	5-12
Upažovanie s jednoručkami	3	8-12
Francúzske tlaky	3	5-12
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou	3	8-12

Štvrtok: Spodná časť tela
Cvik	Série	Opakovania
Drepy	3	3-6
Legpress	3	5-20
Hacken drepy	3	5-12
Rumunský mŕtvy ťah	3	5-12
Zakopávanie v ľahu	3	5-20
Výpony v sede	3	10-25
Ľubovoľný cvik na brucho	3	3-6
Hyperextenzie	3	8-12

Čítať ďalší článok:
Všetko o splite II. – Frekvencia a objem tréningu Zdieľať na Facebooku