Keď chodíte pravidelne do posilňovne, iste viete, že jednou z najčastejších otázok medzi chlapmi je: „Koľko vytlačíš?“ A hoci benčpres nie je tým ideálnym cvikom na rozvoj prsných svalov, stále hrá prím aj vďaka tomu, že pri ňom môžete využívať vskutku veľké váhy.
Ak sa chcete chváliť pekný hrudníkom a zároveň odpovedať na predošlú otázku s úsmevom, skúste absolvovať tento tréningový plán z dielne Leeho Boycea. Týždenne ním precvičíte hrudník raz, ale budete striedať dva druhy tréningov. Oba sa opierajú práve o tlaky veľkou činkou na lavičke.
Predtým, ako sa doň pustite, sa však musíte uistiť, že benčpres vykonávate technicky správne. Inak totiž výrazne obmedzujete svoje pokroky a v horších prípadoch vám nepomôže ani tento spôsob trénovania. Ak to zvládate, vyčleňte si najbližších osem týždňov a pustite sa do práce.
Prvý tréning je zameraný na stimulovanie centrálneho nervového systému. Vykonáte v ňom štyri cviky – benčpres, tlaky na šikmej lavičke s jednoručkami, sťahovanie protismerných kladiek a kľuky. Pri benčprese oddychujete medzi sériami tri minúty, medzi ostatnými cvikmi dve. Snažíme sa sústrediť na pomalší pohyb v negatívnej fáze opakovania.
Tréning 1 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres | 5 | 3-5 |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke hlavou hore | 4 | 12-15 |
| Sťahovanie protismerných kladiek | 4 | 12-15 |
| Kľuky | 1 | do zlyhania |
Po poslednej sérii benčpresu ešte využijete techniku na doslova vyžmýkania hrudníka. Naložíte si asi 60% váhu záťaže, ktorú ste tlačili pri piatej sérii. S asistenciou sparing partnera s touto váhou urobte maximum opakovaní. Podporíte tým aj hormonálnu odozvu a cirkuláciu krvi.
Druhý tréning absolvujete vo väčšom objeme s kratšími prestávkami i v rýchlejšom tempe opakovaní. Benčpres budete robiť rýchlejšie s váhou, ktorá vám umožní urobiť osem sérií po osem opakovaní. Prestávky sú 90-sekundové. Také isté prestávky využijete aj pri rozpažovaní na šikmej lavičke. Dvojminútové pauzy potom využijete pri treťom a štvrtom cviku, ktorými sú sťahovanie protismerných kladiek a tlaky na stroji.
Tréning 2 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres | 8 | 8 |
| Rozpažovanie na šikmej lavičke hlavou hore | 4 | 12 |
| Sťahovanie protismerných kladiek | 4 | 12-15 |
| Tlaky na stroji | 1* | 5, 7, 9 |
| * zhadzovaná séria. Naložte si váhu, s ktoru zvládnete päť opakovaní. Urobte ich a olamžite znížte váhu o 20 %. Snažte sa urobiť sedem opakovaní a následne opäť váhu znížte o 20 %. Urobte deväť opakovaní. | ||
Samozrejme, pred oboma tréningami nezabudnite na zahriatie a niekoľko zahrievacích sérií tlakov s veľkou činkou. Odporúčame začať s prázdnou tyčou a jednou ľahkou sériou s veľkým počtom opakovaní. Potom zvýšiť záťaž asi na 8-10 opakovaní, ale urobiť len 3-5. Následne môžete pridať pár sérií po tri opakovania, v ktorých váhu zvýšite, ale stále bude nižšie ako tá z pracovných sérií. Každé dva týždne by mali vaše váhy na činke ísť o čosi vyššie.
Dobrovoľne môžete ešte dvakrát týždenne absolvovať veľmi ľahký tréning, pri ktorom urobíte štyri série po 12 opakovaní kľukov.
Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu VIII. – Dorian Yates a chrbát
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤