Kulturistika

Tréning legendy IV. – Dave Draper a jeho obľúbený program

17. januára 2018

V našom ďalšom pokračovaní seriálu, v ktorom odhaľujeme tréningy veľkých legiend sveta kulturistiky, sa pozrieme na Davea Drapera a jeho celý týždenný rozpis tréningov.

Draper svoje kulturistické začiatky zažíval v rodnom New Jersey, ale medzi hviezdy sa zaradil až po presťahovaní na opačnú stranu krajiny, do Kalifornie. Medzi jeho úspechmi nájdeme aj titul Mr. Universe z roku 1966 či titul Mr. World z roku 1970.

Tento tréningový plán, ktorý sám označil za jeho najobľúbenejší, je založený na sedemdňovom cykle, počas ktorého absolvujete päť tréningov – prvé tri dni sú tréningové, štvrtý voľný, ďalšie dva tréningové a posledný voľný (3-1-2-1).

Článok pokračuje pod reklamou

V pondelok sú na pláne hrudník, chrbát a ramená, utorok prinesie tréning nôh a streda tréning rúk. Po dni voľna prúdu na rad tréning hornej časti tela v piatok a tréning dolnej časti tela v sobotu.

Stred tela cvičil Draper každodenne. Nezahŕňalo to len cviky na brucho, ako sú rôzne variácie skracovačiek či dvíhaní nôh, ale aj hyperextenzie, ktorými si posilňoval spodnú časť chrbtice.

Pondelok: Hrudník, chrbát, ramená
Cvik	Série	Opakovania
Gigantická séria: Tlaky na ramená v sede Príťahy hornej kladky k hrudníku Upažovanie v predklone	3-5	12, 10, 8, 8, 6 12, 10, 8, 8, 8 6-8
Gigantická séria: Tlaky s jednoručkami na lavičke Pullover Príťahy spodnej kladky v sede	4-5	12, 10, 8, 8, 6 12, 10, 8, 8, 6 12, 10, 8, 8, 6

Utorok: Nohy
Cvik	Série	Opakovania
Gigantická séria: Predkopávania Zakopávania Výpony	3-5	10-12 8-12 15-20
Drepy	5-7	15, 15, 12, 10, 8, 6, 6
Mŕve ťahy	5	10, 8, 6, 6, 6

Streda: Ruky
Cvik	Série	Opakovania
Gigantická séria: Ohýbanie zápästia Kladivové zdvihy Stláčanie hornej kladky	3-5	20, 15, 15, 15, 15 10, 8, 8, 8, 6 12-15
Superséria: Bicepsové zdvihy s EZ tyčou Kľuky na bradlách	3-5	6-8 12-15
Superséria: Bicepsové zdvihy s jednoručkami Tricepsové extenzie za hlavou	3-5	6-8 12, 10, 8, 8, 8
Pred tréningom väčšinou precvičil v piatich sériách aj rotátorovu manžetu ramena s využitím gumového pásu.

Piatok: Horná časť tela
Cvik	Série	Opakovania
Superséria: Tlaky na ramená v sede Príťahy hornej kladky k hrudníku	4	12, 10, 8, 6 12, 10, 8, 6
Superséria: Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici Pullover	4	12, 10, 8, 6 12, 10, 8, 6
Príťahy jednoručky v predklone	4	8
Gigantická séria: Bic. zdvihy s jednoručkami Kľuky na bradlách Stláčanie hornej kladky	4	12, 10, 8, 6 do zlyhania 12

Sobota: Dolná časť tela
Cvik	Série	Opakovania
Gigantická séria: Predkopávania Zakopávania Výpony	3-5	10-12 8-12 15-20
Drepy	5-7	15, 15, 12, 10, 8, 6, 6
Mŕve ťahy	5	10, 8, 6, 6, 6
Superséria: Ľahké mŕtve ťahy Rope tucks	5	8 25