Tréning hrudníka je v mnohom podobný ako tréning nôh a niet sa čomu čudovať, keďže Elssbiay má svoju tréningovú filozofiu a aplikuje ju pri každej svalovej partii. Aj pri prsných svaloch tak uvidíme prvky klasického tréningu, jednoduchosť a maximálne nasadenie, ktoré je podporené intenzifikačnou technikou.
Pri precvičovaní prsných svalov využíva štyri hlavné cviky a jeden, ktorým si na úvod predvyčerpá hornú časť hrudníka, aby sa pri ťažších cvikov unavil skôr ako ramená a tricepsy, čo by znížilo efektivitu tréningu hrudníka.
Na úvod tak absolvuje tri série rozpažovaní na šikmej lavici hlavou hore. Váha je ľahšia, ale pri každom z desiatich opakovaní sa snaží svaly precítiť – natiahnutie i kontrakciu.
Pri ďalších štyroch cvikoch využíva tiež tri série, tiež desať opakovaní, ale na váhach pridá. V relatívnom ponímaní ide o stredne ťažké váhy. Najskôr precvičí tlaky našikmo na Smithovom stroji, následne tlaky s veľkou činkou na rovnej lavičke, tlaky na stroji Hammer Strength (alternatíva tlakov na šikmej lavici hlavou dole) a nakoniec rozpažovanie na stroji.
Big Ramy a jeho tréning hrudníka |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Rozpažovanie na šikmej lavici (hlavou hore) | 3 | 10 |
| Tlaky našikmo na Smithovom stroji (hlavou hore) | 3 | 10 |
| Benčpres | 3 | 10 |
| Tlaky na stroji Hammer Strentgh | 3 | 10 |
| Rozpažovanie na stroji | 3 | 10 |
„Big Ramy“ sa snaží váhy prispôsobovať tak, aby vždy urobil predpísaný počet opakovaní so správnou technikou. V poslednej sérii väčšiny cvikov niekedy zvykne urobiť pár vynútených opakovaní. Pre zaujímavosť vám prinášame aj váhy, ktoré používa:
Big Ramy a váhy, ktoré používa |
|
| Cvik | Váha |
| Rozpažovanie na šikmej lavici (hlavou hore) | 25 - 50 kg |
| Tlaky našikmo na Smithovom stroji (hlavou hore) | 130 - 150 kg |
| Benčpres | 140 - 165 kg |
| Tlaky na stroji Hammer Strentgh | 70 - 130 kg |
| Rozpažovanie na stroji | 70 - 80 kg |
Zdroj: Flex
Čítať ďalší článok:
Zmeny vo výžive, ktoré vás ochránia pred chronickou únavou
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤