Tri kroky k tomu, aby ste si udržali svaly pri chudnutí

Ak ste úspešne zavŕšili objemovú prípravu, tak teraz asi nebudete chcieť prísť o ťažko nadobudnutú svalovú hmotu pri snahe vyrysovať sa pred letnou sezónou. Aby ste stratili čo najmenej svalov, musíte si v prvom rade ustrážiť diétu.

Ak si chcete udržať čo najviac svaloviny pri chudnutí, musíte vo svojej strave urobiť nasledujúce tri kroky, ktoré sa týkajú každej z troch makroživín:

1. Z bielkovín položte základy vašej stravy
Veľmi dobre viete, že bielkoviny sú základom pri budovaní svalov. Táto makroživina je však kriticky dôležitá aj pri snahe udržať si čo najviac svalovej hmoty pri kalorickom deficite. Ak ich nebudete prijímať dostatok, môžete sa pomaly lúčiť so svojou svalovou hmotou. Koľko by ste ich mali prijímať, aby sa tak nestalo? Približne 2,2 až 2,8 gramu na kilogram hmotnosti. Vhodné zdroje sú neručné druhy mäsa, nízkotučné mlieko, grécky jogurt, vajcia či doplnky výživy.

Článok pokračuje pod reklamou


2. Spriateľte sa s tukmi
Mnoho ľudí sa z nejakého dôvodu obáva príjmu tukov. Tuky majú príliš zlú povesť na to, aké vedia byť užitočné pre naše telo. Dokonca pomáhajú udržať čo najviac svalovej hmoty pri chudnutí, pretože regulujú hladinu hormónov, ako je napríklad testosterón. Tuky by mali tvoriť asi 30 % vášho kalorického príjmu. Samozrejme, uprednostňujte tie zdravé. Ich zdrojmi sú avokáda, orechy, olivový olej, vaječné žĺtka či tučné ryby.

3. Využite sacharidové vlny
Sacharidy sa ľudia pri chudnutí snažia obmedzovať, ale tiež sú dôležité pre fungovanie tela i pre poháňanie našich tréningov. Dôležité je vyberať si kvalitné, zdravé, komplexné sacharidy, ktoré nájdeme v zelenine, hnedej ryži, ovse či quinoe. V miere neuškodí ani ovocie.

Na začiatok si stanovte denný príjem na asi 4,5 gramu sacharidov na kilogram hmotnosti. To bude vaša základná úroveň. Ak vážite 90 kilogramov, môže to byť 400 gramov. S touto vedomosťou uplatnite princíp sacharidových vĺn. Prvé tri dni budete prijímať len 100 až 200 gramov sacharidov, štvrtý deň prijmete 400 gramov a piaty deň si dožičíte 500 až 600 gramov. Takto to budete dokola v päťdňových cykloch opakovať.

Takýto spôsobom dodáte energiu vašim svalom, budete ich chrániť pred katabolizmom a zároveň podporíte svoje chudnutie. Samozrejme, takýto rozpis je len ukážkový. Vypočítať si musíte svoj vzhľadom na aktuálnu hmotnosť a potom trochu experimentovať a sledovať, čo na vás zaberá lepšie.

zdroj: CutAndJacked


Čítať ďalší článok:
Je lepšie posilňovať trikrát alebo šesťkrát do týždňa? Zdieľať na Facebooku